Спосіб життя тестостерону

Якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, головну роль відіграє спосіб життя, тобто ваша поведінка в повсякденному житті. У цій публікації ми хотіли б розглянути деякі повсякденні фактори, які важливі для рівня тестостерону.

Ожиріння

По темі Підвищення рівня тестостерону Ожиріння відіграє головну роль. Оскільки надмірна вага гальмує власне вироблення тестостерону в організмі, а нестача тестостерону одночасно збільшує жир в організмі.

Це означає: чим більше у вас надмірна вага, тим нижчий ваш тестостерон - і тим більша тенденція до того, що ви стаєте ще більше зайвою вагою, що створює ще більший дефіцит тестостерону. Це взаємно негативний ефект.

Два цікавих дослідження в цьому контексті:

Тіло в організмі, а не ІМТ

Схуднувши, орієнтуйтеся не на вагу тіла, а на значення жиру. ІМТ (індекс маси тіла) також не зарекомендував себе.

Визначте свою поточну кількість жиру в організмі.
Визначте свою ідеальну кількість жиру в організмі.
Вимірюйте раз на тиждень і фіксуйте виміряні значення.

Існують різні методи вимірювання для визначення жиру в організмі. Можна сказати, що найточніші методи вимірювання також є найскладнішими. На мій погляд, аналіз біоімпедансу потрапляє на перетин точності та здійсненності. Ви можете придбати прилади для вимірювання біоімпедансу за розумними цінами в магазинах електроніки або в Інтернеті.

Будьте обережні при схудненні: дефіцит калорій може знизити рівень тестостерону (див. наступний розділ). Якщо ви худнете неправильно, ви нейтралізуєте позитивний вплив на ваш тестостерон за рахунок зменшення зайвої ваги з негативним ефектом дефіциту калорій.

Якщо вам подобається ваш Підвищення рівня тестостерону Тому для вашого способу життя слід врахувати наступне:

краще харчування
більше руху

Якщо ви лише зменшуєте споживання калорій, щоб схуднути, ви також душите виробництво тестостерону.

Дуже важливо, щоб ви втрачали жир, але підтримували свої м’язи і навіть нарощували їх під час схуднення (особливо, якщо ви багато не займалися спортом). Тим самим ви можете мінімізувати негативний ефект від дефіциту калорій, і позитивний ефект від схуднення вступає у гру.

Це означає, що коли ви худнете і робите фізичні вправи для підвищення тестостерону, важливо:

добре харчуватися з точки зору якості їжі
отримувати хороший запас поживних речовин (вітаміни, мінерали, мікроелементи)
їжте достатньо білка

Дефіцит калорій і дефіцит поживних речовин вдвічі шкодить вашому тестостерону.

Якщо ви їсте якісну їжу, тренуєтесь та берете до уваги решту інгібіторів тестостерону (а також прискорювачі тестостерону), ви схуднете. Краще худнути за допомогою тестостерону, замість того, щоб дотримуватися дієти - можливо, це займе трохи більше часу, щоб досягти вашої ідеальної або бажаної ваги, але ви можете підтримувати це, відчувати себе добре і можете робити і своє Підвищення рівня тестостерону.

Дефіцит калорій та дефіцит тестостерону

Ваше тіло стримує вироблення тестостерону, коли воно має менше калорій, ніж йому потрібно. 1

Шість чоловіків із 20-74% надмірної ваги голодували протягом 10 в клінічному дослідженні. Усі вони втратили трохи менше 5%. Однак на дев'ятий день Великого посту рівень тестостерону в організмі всіх шести чоловіків був значно нижчим, ніж був до посту.

Тому, хоча чоловіки з нижчим рівнем жиру в організмі мають більше тестостерону, намагаючись схуднути, важливо не сідати на будь-яку дієту, а схуднути дружньо до тестостерону.

Ліки

Пам'ятайте заздалегідь: Тільки ваш лікар може сказати вам, коли ви можете змінити або припинити прийом ліків. Якщо ви приймаєте препарат із одним із активних інгредієнтів, перерахованих нижче, поговоріть зі своїм лікарем щодо альтернатив, способів зменшення або - в ідеалі - способів припинення прийому препарату.

Наступні активні фармацевтичні інгредієнти можуть (і зазвичай роблять це) ваш Нижчий рівень тестостерону:

Бета-блокатори
Резерпін
Примідон
Нейролептики
Раувольфія, резерпін
Морфій, опіати

Найчастіше статева дисфункція супроводжує потенційні знижувальні тестостерон ефекти цих препаратів. Якщо ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем, чи знижують ваші ліки рівень тестостерону, і якщо так, чи є альтернативні варіанти.

алкоголь

Вживаючи алкоголь, ви зменшуєте вироблення тестостерону в яєчках; саме так говорять більшість клінічних досліджень за темою 2 (але не всі 3). Інгібування тестостерону в організмі може тривати до 24 годин після вживання алкоголю 4 - як і підвищений кортизол.

Але це стає гірше: якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, ви не тільки знижуєте свій тестостерону, Вони також збільшують ваш естроген - навіть якщо ваша печінка цілком здорова. 5

Невелика кількість алкоголю може лише незначно знизити або навіть збільшити рівень тестостерону. Але скільки алкоголю відповідає невеликій кількості?

Одне дослідження показало, що чоловіки мали свої Підвищення рівня тестостерону після вживання 0,5 грама алкоголю на кг маси тіла. Це означає: Якщо ви важите 80 кг, це 80 х 0,5 грам = 40 грамів чистого спирту. Це відповідає приблизно 4 дл червоного вина, тобто споживанню 2 склянок червоного вина.

Однак у цьому дослідженні мова йде про гостро введену кількість алкоголю, а не про кількість алкоголю, що вживається щодня. І результат цього дослідження суперечить результатам більшості досліджень, згідно з якими алкоголь знижує рівень тестостерону (крім інших непрямих негативних впливів на ваш тестостерон).

Справедливості заради, я думаю, треба сказати, що келих червоного вина між ними принаймні не сильно пошкодить ваш тестостерон; Я можу прийняти цей компроміс, хоча ми не рекомендуємо вживати алкоголь. Особливо, якщо ви націлюєтеся на свій Підвищення рівня тестостерону на наш погляд слід уникати алкоголю.

Тестостерон і пиво

Пиво для вас тестостерону До речі, один з найбільш шкідливих алкогольних напоїв. Оскільки хміль містить фітоестрогени 1, які є рослинними речовинами з естрогенним ефектом (естрогени - найважливіші жіночі статеві гормони). Це означає, що випивши пиво, ви можете не лише пригнічувати рівень тестостерону, але й одночасно підвищувати рівень естрогену.

Підводячи підсумок, якщо ви вживаєте велику кількість алкоголю або якщо ви вживаєте алкоголь регулярно (навіть у невеликих кількостях), ви знизите рівень тестостерону. Якщо ви вживаєте між ними невелику кількість алкоголю, ви можете бути впевнені, що це не зашкодить вашому тестостерону. Однак, якщо ви зацікавлені якнайшвидше підняти свій тестостерон до оптимального для вас рівня і отримати його туди, я думаю, вам слід пропустити алкоголь взагалі, поки ви не досягнете своєї мети.

Малорухливий спосіб життя

Вправи збільшують рівень тестостерону. 6 Однак, сидячий спосіб життя ви прискорюєте та посилюєте наслідки дефіциту тестостерону та вікового зниження тестостерону 7; У вас буде швидше менше тестостерону, а наслідки дефіциту тестостерону будуть частішими та важкими.

Ви можете по-справжньому зрозуміти ступінь дефіциту тестостерону лише через брак фізичних вправ, коли ви починаєте робити вправи, і тим самим ваш Підвищення рівня тестостерону.

Перш за все: відновлення важливо для вашого тестостерону (питання зменшення стресу тут також відіграє свою роль). Але відпочинок без спорту - це не відпочинок, це відсутність фізичних вправ, а відновлення працює лише разом із навантаженнями.

нестача сну

Недолік сну знижує рівень тестостерону, як правило, різко. Недолік сну є одним з найгірших, що ви можете зробити з вашим тестостероном. Достатній сон, навпаки, є основною вимогою для цього оптимальна кількість тестостерону у вашому тілі 8. Не робіть помилки, недосипаючи; якщо ви погано спите, припустимо, що ви (далеко) відстаєте від оптимального рівня тестостерону.

У дослідженні 9 зі здоровими чоловіками вчені вимірювали рівень тестостерону вранці відразу після вставання. Група А спала вісім годин, група В спала лише 4 години. Ось результати вимірювання тестостерону:

Група А (8 годин сну): 500-700 нг/дл
Група B (4 години сну): 200-300 нг/дл

Це різниця між 50% і навіть 111%.

В іншому тесті 10 вчені розділили 531 чоловіка на дві групи:

Група А також мала тут 8 годин сну
так само, як і у згаданому вище тесті, група В спала лише 4 години

Результат вимірювання тестостерону після вставання: у групи В, що спала лише 4 години, на 60% менше тестостерону.

Позбавлення сну складається з двох складових:

занадто менше сну
погана якість сну

Скільки тестостерону ви починаєте день, має багато спільного з цими двома моментами.

Скільки сну потрібно вашому організму?

Відповідь на це проста: якщо ви продуктивні цілий день (крім звичайного полуденного мінімуму), то ви висипалися. В середньому в цій країні ми спимо близько 8 годин на день, в інших регіонах світу це виглядає схожим; Дослідники сну кажуть, що все, що знаходиться в діапазоні від 6 до 10 годин сну, є нормальним явищем. Але врешті-решт, ви можете прочитати особисті цілі сну лише зі свого стану протягом дня.

Поліпшити сон

Як можна поліпшити якість сну?

Якість сну так само важлива для вашого тестостерону, як і тривалість сну. Виробництво тестостерону буде піком після перших трьох годин безперервного сну. 11 І вам потрібно 3 години повільно-хвильового сну (так званий SWS) для збільшення вироблення тестостерону. SWS - це сон з найвищим порогом пробудження.

До речі, має місце і зворотне: чим нижче опуститься рівень тестостерону, тим гірше буде сон у 12 років. Ці два значення - тестостерон і сон - впливають одне на одного. Крім того, відсутність сну також збільшує кортизол, антагоніст тестостерону.

Деякі моменти для поліпшення якості сну:

Спи в темряві. Чим менше світла, тим краще; також подумайте про світло від будильника, або, можливо, у вас є телефон у спальні або інші прилади, які загоряються. Чим темніше у вашій спальні, тим краще для сну.
Вимкніть бездротову мережу вдома та мобільний телефон перед сном.
Фізичні вправи протягом дня покращують сон. Однак, залежно від вашого типу, зарядка пізно вночі може не давати вам спати; так що пильнуй тут.
Спіть у прохолодному приміщенні; це покращує якість сну більшості людей.
Якщо ви дивитеся телевізор або сидите перед комп’ютером перед тим, як лягти спати, переконайтеся, що екран є якомога яскравішим; затемніть екран, якщо це можливо.
З’їжте щось дрібне приблизно за годину до сну.
Використовуйте аюрведичну ашваганду, вона знижує рівень кортизолу та підвищує самопочуття.
Перед сном випийте заспокійливого чаю.
Розташуйте своє ліжко та спальню так, щоб вам було комфортно в них.

Загалом, мова йде про довгий і міцний сон. Підвищення рівня тестостерону а відсутність сну не йде разом.

Саркола, Т; Ерікссон, CJP (2003). "Підвищення тестостерону у чоловіків після низької дози алкоголю". Алкоголізм: клінічні та експериментальні дослідження 27 (4): 682. doi: 10.1111/j.1530-0277.2003.tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. "Статеві гормони та адренокортикальні стероїди у чоловіків, що перебувають у стані сильної інтоксикації етанолом". Алкоголь. 1984 січень-лютий; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186 ↩︎

Кістка. 2009 вересня; 45 (3): 449-54. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.005. Epub 2009, 18 травня. «Вплив вживання алкоголю на мінеральну щільність кісток та гормональні показники у фізично активних солдатів чоловічої статі». Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | М. МАНЕЕШ, САНДЖІБА ДУТТА, АМІТ ЧАКРАБАРТІ, Д. М. ВАСУДЕВАН. «ЗНИЖЕННЯ АЛКОГОЛОВОГО ЗЛОВЖИВАННЯ ЗАЛЕЖНО ЗНИЖЕННЯ ТЕСТОСТЕРОНУ ПЛАЗМИ ТА АНТІОКСИДАНТІВ КОСЛАВ». Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. "Функція яєчок у безсимптомних хронічних алкоголіків: відношення до прийому етанолу". Alcohol Clin Exp Res. 1997 лютого; 21 (1): 128-33. PMID: 9046385 ↩︎

Devi S, Saxena J, Rastogi D, Goel A, Saha S. Вплив короткочасних фізичних вправ на рівень загального тестостерону в сироватці у молодих дорослих. Індійський J Physiol Pharmacol. 2014 квітень-червень; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Елвін М Мацумото, доктор медицини. Фундаментальні аспекти гіпогонадизму у старіючих чоловіків. Рев урол. 2003; 5 (додаток 1): S3-S10. PMCID: PMC1502324 ↩︎

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. Асоціація тестостерону, сну та статевої функції у чоловіків та жінок. Мозок Res.2011, 6 жовтня; 1416: 80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 6 серпня. | Р. Лепро, Е. Ван Коутер. Вплив 1-тижневого обмеження сну на рівень тестостерону у молодих здорових чоловіків JAMA: Журнал Американської медичної асоціації, 2011; 305 (21): 2173 DOI: 10.1001/jama.2011.710 ↩︎

Пєнєв П.Д. Асоціація між сном та ранковим рівнем тестостерону у літніх чоловіків. Спати. 2007 квітня; 30 (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Goh VH, Tong TY. Сон, статеві стероїдні гормони, статеві акти та старіння у чоловіків Азії. Дж. Андрол. 2010 р., Квітень; 31 (2): 131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856. Epub 2009 14 серпня. ↩︎

Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Порушення нічного ритму тестостерону внаслідок фрагментації сну у нормальних чоловіків. J Clin Ендокринол Метаб. 2001 Бер; 86 (3): 1134-9. ↩︎

Гері Віттерт. Взаємозв'язок між порушеннями сну та тестостероном у чоловіків. Азіатський J Androl. 2014 р. - квітень; 16 (2): 262-265. Опубліковано в Інтернеті 2014 р. 7 січня. Doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336 ↩︎