Споживання енергії та харчування для спортсменів, які харчуються добре для кращого життя

Спортсмени мають специфічні потреби, і середній раціон харчування вже недостатній для покриття втрат та потреб, спричинених фізичними навантаженнями. Дієта сама по собі не є переможцем, але вона зберігає низькі показники. Харчові помилки дуже часто є причиною фізичних збоїв.

3 основні палиці для спортсменів

Для підтримки форми або досягнення ефективності важливо поєднати наступні 3 полюси:

1. Здоровий спосіб життя (достатній і регулярний сон, відсутність або помірне вживання алкоголю, тютюну та наркотиків).

2. Збалансоване харчування, кількісно та якісно адаптоване до потреб.

3. Заняття спортом регулярно під наглядом лікаря (оцінка та моніторинг VO2max, біологічні оцінки, дієтологічні та медичні консультації).

У чому полягає дієта спортсмена ?

Дієта спортсмена дає можливість щодня забезпечувати харчові внески, необхідні для спортивної діяльності спортсмена, будь то любитель чи професіонал: макроелементи "білки, ліпіди, вуглеводи" та мікроелементи "мінерали, вітаміни" . Тому він відіграє важливу роль у підготовці, змаганні та відновленні спортсмена.

Харчові рекомендації будуть адаптовані відповідно до рівня та інтенсивності фізичних зусиль людини, її метаболізму, статі, віку, харчових звичок та способу життя.

Отже, дієта спортсмена відображається в наступних основних принципах: збалансована та різноманітна дієта, розподілена на 3 прийоми їжі плюс 1 перекус і злегка гіполіпідна для просування вуглеводів і таким чином полегшення синтезу м’язового глікогену, вуглеводного запасу м’язових клітин.

Харчове споживання

Харчовий прийом варіюється залежно від інтенсивності занять, виду спорту та ваги спортсмена. Ми розглянемо для:

Спорт на витривалість: 15% білка, 15% -25% жиру та 60% -70% вуглеводів.
Силові види спорту: 15% -35% білка, 15% -25% жиру та 50% -55% вуглеводів.

Білки

Вони дозволяють підтримувати та/або розвивати м’язову масу для фізичної працездатності. Після вправ вони необхідні для відновлення м’язових волокон. Вони можуть бути забезпечені молочними продуктами, продуктами з високим вмістом білка.

Ліпіди

Вони виконують енергетичну роль, важливу роль завдяки окисленню жирних кислот під час фізичних вправ, особливо тривалої або помірної інтенсивності. Їх обмежений прийом на користь вуглеводів призначений для поліпшення травлення та підвищення фізичної працездатності.

Вуглеводи

Як і ліпіди, вони виконують енергійну роль, що дозволяє займатися фізичними навантаженнями: синтез м’язового глікогену та підтримка рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Складні вуглеводи надають перевагу під час тренувань, тоді як прості вуглеводи надають перевагу, коли тест недалеко.

Мінерали

Під час спортивної діяльності потовиділення у спортсмена високого рівня в середньому становить 0,5-1 л/год або більше 3л/год. Тому важливо компенсувати ці втрати рідини та електролітів, пиючи під час фізичних вправ та регулярно. Втрати електроліту необхідно компенсувати додаванням натрію у вигляді солі (NaCl) в ізотонічний напій (див. Гідратація та спорт). Якщо зусилля дуже тривалі, калій буде додано у вигляді калієвої солі.

Праска

Він відіграє важливу роль у транспортуванні кисню під час фізичних навантажень.

Такі вітаміни, як С, Е та β-каротин

Вони дають змогу боротися з окислювальним стресом, спричиненим інтенсивною спортивною практикою (велика кількість кисню в спортивних змаганнях на витривалість, що може утворювати вільні радикали). Вітаміни групи В допомагають виробляти енергію під час фізичних вправ.

Гідратація спортсмена

Не менш важливим, як дієта, зволоження не слід залишати без уваги і вимагає особливої уваги. Його слід адаптувати до, під час та після фізичних вправ, щоб забезпечити оптимальний баланс тіла, синонім продуктивності та уникнути гіпертермії. Насправді 2% зневоднення еквівалентно 20% зниженню продуктивності.

Тому необхідно випивати не менше 1,5 л води на день. Під час фізичних навантажень, як тільки ми перевищуємо ¾ години активності, важливо споживати 5-6 ковтків теплої води кожні 15-20 хвилин. А саме, що 1 л додаткової води забезпечується нашою їжею. Залежно від зовнішньої температури та активності понад 1 годину, бажано вживати ізотонічний напій, який можна приготувати вдома.