План із 7 кроків, щоб схуднути на 10 кілограмів всього за тиждень
Якщо ви хочете скинути 4,5 фунта за тиждень, ви повинні дотримуватися ефективного плану.
Я протестував цей план на клієнтах, які прагнули швидко схуднути до таких подій, як відпустка чи фотосесія, і він чудово працює.
Насправді, деякі мої клієнти, які користуються цим продуктом, здавалося, померли протягом трьох-чотирьох тижнів лише через один тиждень.
Незважаючи на те, що це не довгострокове рішення, воно може дати поштовх для схуднення та мотивувати до більш тривалих, довгострокових змін.
Цей план не рекомендується застосовувати, якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, такі як анорексія.
За тиждень можна схуднути на 10 фунтів
Хоча, звичайно, можна схуднути на 10 кг за тиждень, це не буде чистий жир у організмі.
Через дефіцит калорій, необхідний для спалення кожного фунта жиру, просто неможливо безпечно спалити 10 фунтів чистого жиру в організмі всього за тиждень.
Однак це не означає, що ви не можете втратити стільки ваги, виглядаючи худішими.
Хоча велика частина втрати ваги, безумовно, буде надходити з жиру в організмі, ви також втратите кілограми, втрачаючи зайву вагу води (1).
Частково тому, що цей план знижує рівень інсуліну і змушує ваше тіло позбуватися накопичених вуглеводів, які зв’язують воду.
Хоча ваше тіло може зберігати лише близько 300-500 грамів вуглеводів у формі, відомій як глікоген, збережений глікоген містить у воді приблизно втричі більше, ніж вага (1, 2).
Знижений рівень інсуліну також призведе до того, що нирки втратять надлишок натрію, що призведе до зменшення затримки рідини (3, 4).
На додаток до зменшення жиру та маси води, ви також можете схуднути завдяки зменшенню кишкових відходів та неперетравленої їжі та клітковини в травній системі.
Ось 7 кроків, щоб скинути 10 фунтів за тиждень
1. Їжте менше вуглеводів і більше пісного білка
Ви можете схуднути на кілька кілограмів, дотримуючись дієту з низьким вмістом вуглеводів лише кілька днів.
Насправді багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення та поліпшення здоров'я (5, 6, 7).
Короткочасне зменшення споживання вуглеводів також може зменшити вагу води та здуття живота.
Ось чому люди, які обирають низьковуглеводну дієту, часто бачать різницю в шкалі наступного ранку після початку дієти.
Крім того, переконавшись, що ви їсте багато білка, може ще більше знизити апетит, одночасно активізуючи ваш метаболізм (8, 9).
Спробуйте усунути або значно зменшити всі крохмалисті вуглеводи та цукри протягом тижня. Замініть їх овочами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання яєць, нежирного м’яса та риби.
Ознайомтеся з цією статтею, щоб дізнатися більше про те, як сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів і які продукти включати.
Зменшення споживання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги, як від жиру в організмі, так і від зайвої ваги води. Вживання більше білка також допомагає.
2. Їжте цільну їжу і уникайте більшості оброблених шкідливих продуктів.
Намагаючись швидко схуднути, це може допомогти дотримуватися простої повноцінової дієти.
Ці продукти, як правило, дуже ситні і дозволяють їсти менше калорій, не відчуваючи надто голоду.
Протягом тижня слід подбати про те, щоб вживати переважно однокомпонентні цілісні продукти. Уникайте більшості продуктів, які піддаються високій обробці.
Вживання в основному нежирного білка та овочів з низьким вмістом вуглеводів може бути неймовірно ситним, навіть якщо ви не отримуєте стільки калорій.
Для того, щоб допомогти вам досягти мети в 10 фунтів, вам слід намагатися їсти лише цілісні продукти протягом цього тижня. Більшу частину свого раціону покладайте на нежирний білок та овочі з низьким вмістом вуглеводів
3. Скоротіть споживання калорій, дотримуючись наведених нижче порад (див. Список)
Зменшення споживання калорій може бути найважливішим фактором втрати ваги.
Якщо ви не вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви не втратите жиру (10).
Ось калькулятор, який показує, скільки калорій потрібно їсти для схуднення (відкривається в новій вкладці).
Ось кілька простих порад щодо зменшення споживання калорій:
- Підрахуйте калорії: Зважте і запишіть продукти, які ви їсте. За допомогою інструмента підрахунку калорій з’ясуйте, скільки калорій та поживних речовин ви споживаєте.
- Їжте тільки під час їжі: Скоротіть всі закуски і не їжте нічого після обіду.
- Наріжте приправи: Виключіть висококалорійні приправи та соуси.
- Засипте на овочі: Наповніть тарілку овочами і обмежте крохмалисті вуглеводи та додані жири на тиждень.
- Виберіть нежирний білок: Вибирайте нежирні білки, такі як курка та риба.
- Не пийте калорій: Натомість вибирайте воду, безкалорійні напої, чай або каву. Білкові коктейлі корисні, якщо вважати їх їжею.
Зменшення споживання калорій є життєво важливим фактором втрати ваги. Можливо, вам доведеться робити це агресивно, щоб скинути стільки ваги всього за тиждень.
4. Підніміть тяжкості і спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності.
Одним з найкращих способів спалити жир і поліпшити свій зовнішній вигляд є фізичні вправи.
Тренування опору, як підняття тягарів, можуть призвести до такої ж втрати ваги, як регулярні аеробні тренування. Це також допомагає додавати або підтримувати м’язову масу та силу (11, 12).
Тренінги з опору для всього тіла - це також чудовий метод зменшення запасів вуглеводів та ваги води, що може призвести до значної втрати ваги (13, 14).
Підняття тягарів також може захистити ваш метаболізм і рівень гормонів, які часто падають під час дієти (15, 16).
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - ще один дуже ефективний метод навчання.
Дослідження показують, що 5-10 хвилин HIIT можуть мати подібні або більші переваги для здоров'я та втрати ваги, ніж у п'ять разів більше регулярних фізичних вправ (17, 18, 19).
Як і підняття тягарів, він може швидко зменшити запаси вуглеводів у м’язах та стимулювати інші важливі аспекти схуднення, такі як метаболізм та гормони, що спалюють жир (20, 21).
Ви можете займатися HIIT три-чотири рази на тиждень після тренування або як частина вашого звичайного графіка тренувань. Дуже важливо робити це зі 100% зусиллями або інтенсивністю. Більшість спринтів не повинні тривати довше 30 секунд.
Ось кілька протоколів, які ви можете спробувати. Ці вправи можна робити на місці або на відкритому повітрі, або застосовувати до серцево-судинної системи, такі як велосипед, веслувальник або бігова доріжка:
- Сесія 1: Спринт 10 х 20 секунд із відпочинком 40 секунд
- Сесія 2: Спринт 15 х 15 секунд із відпочинком 30 секунд
- Сесія 3: Спринт 7 х 30 секунд із відпочинком 60 секунд
- Сесія 4: Спринт 20 х 10 секунд із відпочинком 20 секунд
Підняття ваги та інтервали високої інтенсивності - це найкращі способи схуднення та виснаження запасів глікогену в м’язах. Вони також можуть посилити ваш метаболізм і дати вам інші переваги.
5. Будьте активними поза тренажерним залом
Для того, щоб спалити зайві калорії та втратити більше ваги, ви також можете збільшити свою щоденну активність.
Насправді ваш рівень фізичної активності протягом дня, коли ви не займаєтесь спортом, також відіграє дуже важливу роль у втраті ваги та ожирінні (22, 23).
Наприклад, різниця між роботою на столі та ручною може становити до 1000 калорій на день. Це дорівнює 90-120 хв вправ високої інтенсивності (24).
Прості зміни способу життя, такі як піші прогулянки або їзда на велосипеді на роботу, сходи, прогулянки на вулиці, частіше стояння або навіть прибирання будинку можуть допомогти спалити багато калорій.
Збільшення щоденної активності - чудовий спосіб спалити зайві калорії і схуднути більше.
6. Періодичне голодування - ще один простий спосіб швидкого схуднення.
Періодичне голодування - ще один перевірений та ефективний засіб для позбавлення від жиру (25, 26).
Це змушує вас зменшити споживання калорій, оскільки ви обмежуєте свій раціон коротким періодом часу.
Існує безліч різних протоколів, наприклад, 16-годинний піст з 8-годинним вікном годування або 20-годинний піст з 4-годинним вікном годування.
Якщо ви поєднуєте голодування з фізичними вправами, може бути розумним робити піст в інший час, ніж тренування.
періодичне голодування - чудовий спосіб зменшити споживання калорій і схуднути.
7. Дотримуйтесь цих порад, щоб зменшити затримку води
Є кілька інших методів, які можуть допомогти вам схуднути і виглядати стрункіше і легше. До них належать:
- Візьміть екстракт кульбаби: Добавка під назвою екстракт кульбаби може допомогти зменшити затримку води (27).
- Випити кави: Кава є здоровим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може допомогти вам спалити більше жиру і втратити зайву воду (28).
- Остерігайтеся своїх нетерпимостей: Вживання їжі, до якої ви не переносите, наприклад, клейковини або лактози, може призвести до надмірної затримки води та здуття живота. Уникайте продуктів, які, на вашу думку, не переносять.
Ось ще 13 способів скинути зайву вагу води.
інші способи схуднення у воді - приймати добавки до екстракту кульбаби, пити каву та уникати продуктів, до яких ви не переносите
Оптимізувавши свій раціон і режим тренувань, ви зможете сильно схуднути всього за тиждень.
Хоча не все стосується чистої втрати жиру, це може дати вам початок і мотивацію, необхідну для дотримання більш стійкої дієти.
Вам не потрібно проходити всі ці кроки, але чим більше ви робите, тим більше ваги втрачаєте.
Майте на увазі, що люди, які сидять на «екстреній дієті», часто закінчують свою повну вагу.
В кінці тижня вам слід перейти на більш стійкий план, щоб ви могли продовжувати худнути і не тримати його.