Споживання калорій - як воно насправді складається - VITALFABRIK
Ви точно знаєте, що ваше тіло спалює калорії щодня і що ви приймаєте калорії у відповідь через їжу.
Скільки енергії споживає ваше тіло в день, складається з різних компонентів, і ви не можете впливати на всі ...
Ці фактори, що впливають, призводять до споживання калорій
Є чотири фактори впливу, до яких я хотів би наблизити вас:
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Швидкість базального метаболізму
- Тепловий ефект їжі (TEF) - Споживання енергії на метаболізм їжі.
- Тепловий ефект активності (TEA) - Калорії, які ви споживаєте під час свідомих тренувань та інших видів спортивної діяльності.
- Відсутність фізичних вправ Термогенсис (NEAT) - Споживання калорій під час всіх несвідомих рухів (ходьба, прибирання, наведення порядку, робота, ...)
“Відпочиваючи Швидкість метаболізму »(RMR)
RMR - це енергія, яку ви витратили б, якби протягом дня лежали повністю нерухомо, не рухаючись. Вся справа твереза і при кімнатній температурі.
Це енергія для підтримки всіх основних функцій вашого тіла, таких як дихання, кровотік, робота мозку, імунна система тощо. Для типової неактивної або дуже неактивної людини RMR становить 60-80% від загальної потреби в енергії на добу. Зі збільшенням рівня активності ця кількість, природно, також збільшується.
Розмір RMR залежить від ваги вашого тіла, м’язової маси (м’язів), статі, віку та вашої генетики. Хоча ви вже зараз багато читали про швидкий або повільний метаболізм, для переважної більшості людей немає таких великих відмінностей.
«Тепловий ефект їжі» (TEF)
Поглинання, метаболізм та зберігання їжі - це дуже енергоємний процес. При середній західній дієті зважають на додаткове споживання енергії 10% споживаної їжі.
Однак відповідні макроелементи мають різні значення TEF:
- Жир: 0-3%,
- Вуглеводи: 5-10%
- Білок: 20-30%
- Алкоголь: 10-30%
Приклад: із білка 300 ккал для обміну речовин використовується близько 60-100 ккал, а вуглеводи 300 ккал, з іншого боку, лише 15-30 ккал. Однак, оскільки ви не просто споживаєте одну поживну речовину, а в основному містять все це, існує також поєднання калорій, що використовуються для обміну.
Вживання високобілкової дієти з великою кількістю необроблених продуктів може спалити більше калорій щодня, ніж дієта з низьким вмістом білка з високим вмістом оброблених продуктів.
Тепловий ефект активності (TEA)
Це енергія, яку ви спалюєте свідомо здійснюючи.
Будь-яка форма додаткового руху споживає додаткову енергію. Залежно від виду спорту та рівня навантажень ви спалюєте в середньому 300-500 калорій на годину.
Тому активні тренування - це хороший спосіб вплинути на споживання калорій. Однак під час дієти все ще має сенс також коригувати дієту, оскільки тут ви можете економити багато легких калорій, ніж спалювати. Однак важливо, щоб ви ніколи не знижували рівень базального обміну, щоб функції вашого організму продовжували нормально функціонувати. Дефіцит калорій у 300-500 калорій - хороший показник для успішного схуднення.
"Термогенез без фізичних вправ" (NEAT)
Цілий день ви робите несвідомі рухи, які тепер призводять до вашої ЧИСТОЇ цінності. Якщо ви весь день неспокійно хитаєте ногою або пишете на комп’ютері і рухаєтеся вгору-вниз своєю кімнатою, це все несвідомі дії, які впливають на споживання калорій.
Ви думаєте, ці заходи не мають великого значення ... Але вони складаються.Ми можемо спостерігати дуже велику кількість калорій, спалених NEAT.
Ступінь NEAT може сильно різнитися в залежності від людей. Якщо людина сидить багато, це може бути лише 300 калорій, а для активної людини - більше 1000 калорій на день. Це має велике значення.
Чому деякі люди просто не набирають вагу ...
Ви, напевно, знаєте людей, які змушують вас дивуватися, чому вони просто не набирають вагу, навіть незважаючи на те, що цілий день набивають себе нездоровими та калорійними продуктами, поки ви намагаєтесь самі приділяти увагу кожному граму та шматочку шоколаду. Ці люди просто мають надзвичайно високу цінність NEAT і можуть легко з'їсти піцу більше на день, ніж люди з низькою цінністю.
Але часто вони дійсно їдять не так багато, як можна було б припустити - вони часто дуже завищують загальне споживання протягом дня. Навіть якщо людина їсть піцу щодня і нічого іншого, споживання калорій все одно значно нижче споживання калорій, і вона все одно буде худнути.
Рівень значення NEAT має біологічну та екологічну залежність. Наприклад, організм може зменшити споживання НІД під час дієти, щоб заощадити енергію.
У порівнянні з активним способом життя (навіть без тренувань) дуже ледачий спосіб життя швидко призводить до додаткового споживання до 1000 ккал!