Споживання калорій під час бігу підтюпцем
Збільшення споживання калорій за допомогою пробіжки: рецепт успіху
Якщо ви знову їсте нормально після схуднення, ви швидко наберете вагу знову через меншу потребу в енергії, яка часто навіть перевищує початкову вагу. Щоб уникнути цього ефекту йо-йо, важливо збільшити потребу організму в калоріях, щоб тримати баланс споживання калорій та споживання калорій протягом довгого часу.
Прекрасним способом схуднення в довгостроковій перспективі є отримання негативного енергетичного балансу. Це означає, що організм отримує менше калорій, ніж споживає. Звичайно, цього також можна досягти, вживаючи менше їжі - але краще зменшити енергетичний баланс, збільшивши основне споживання організмом. Цього можна досягти насамперед шляхом нарощування м’язів, оскільки м’язи використовують більшу частину енергії в організмі.
Хороша новина для всіх любителів бігу: споживання калорій під час пробіжки особливо велике! Регулярний біг не тільки значно збільшує споживання калорій. Збільшення бігових тренувань також збільшує як збільшення м’язової маси тіла, так і одночасно базальну швидкість метаболізму - тобто споживання калорій у положенні відпочинку.
Як змінюється споживання калорій на день під час бігу, можна приблизно визначити за допомогою емпіричного правила. Однак індивідуальна потреба в енергії залежить не тільки від інтенсивності та тривалості фізичної активності, а й від цілого ряду інших факторів, таких як вік, стать, вага та метаболічний статус. Отже, споживання калорій на день не є фіксованою, а дуже індивідуальною.
Споживання калорій на добу - це сума базального обміну та швидкості обміну речовин
У зв’язку з усіма питаннями щодо споживання калорій має сенс коротко сказати щось про одиницю виміру калорії або кілокалорії (ккал), яка офіційно замінена на джоуль або кілоджоуль (кДж), але незалежно від цього зберігається у повсякденному житті: Одна кілокалорія (еквівалентно 4,184 кілоджоуля) - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія.
Калорії в раціоні вказують на теплотворну здатність їжі, наскільки вони мають значення для енергетичного балансу людського організму. Погляд на калорійність різних поживних речовин показує, що жир становить 9 ккал. має найбільше калорій на грам, за ним йде алкоголь із 7 ккал, тоді як один грам білка або вуглеводів містить лише чотири калорії. Якщо ви хочете розрахувати споживання калорій, ці значення можуть допомогти вам хоча б приблизно уявити, скільки калорій споживається на день. Багато недооцінюють щоденне споживання калорій і одночасно завищують щоденне споживання калорій.
То як ви розраховуєте споживання калорій на день? Перш за все, слід враховувати три форми енергетичного метаболізму, тобто використання енергії: базовий обмін речовин, метаболізм продуктивності та травний метаболізм.
Навіть перебуваючи в повному спокої, організм потребує певної кількості енергії, щоб підтримувати всі свої тілесні функції. Сюди входить вся метаболічна діяльність, ріст, відновлення волосся, нігтів і шкіри, підтримка температури тіла та підтримка м’язової діяльності, функцій органів та розумових здібностей. Це споживання калорій називається базальною швидкістю обміну речовин.
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму в повному спокої, в порожньому стані та при нейтральній температурі близько 28 градусів Цельсія. (Цю температуру також називають температурою байдужості і означає температуру, при якій ми можемо легко підтримувати температуру тіла без одягу (тобто без потовиділення та замерзання). Емпіричне правило для обчислення базальної швидкості метаболізму: . Зверніть увагу: одна кілокалорія відповідає 1000 калоріям!
Споживання калорій індивідуальне
Однак для споживання калорій на день мають значення не тільки основний та продуктивний метаболізм. Споживання калорій округляється за рахунок травного трафіку, який становить близько шести-десяти відсотків. Як випливає з назви, травний метаболізм описує калорії, необхідні для вживання їжі, яка потрапляє всередину.
Вплив на споживання калорій: важливі фактори
У середньому дорослий чоловік у віці від 19 до 35 років, який переважно сидить, споживає близько 2600 ккал на день, тоді як жінки цього ж віку споживають приблизно на 400 ккал менше калорій на день. Середні значення нічого не говорять про розрахунки індивідуального споживання калорій, які значно відхиляються і можуть становити від 1700 до 4000 ккал або навіть більше.
Інші фактори, що впливають на споживання енергії
Споживання калорій під час пробіжки
Біг - це вид спорту, який спалює багато калорій. Кілька порівнянь повинні це показати:
Якщо спортсмен вагою 70 кг жваво бігає півгодини за раз, він споживає близько 437 кілокалорій. За 30 хвилин їзди на велосипеді споживання становить 336, для плавання 328, а для гімнастики - лише 193 ккал.
Витрата калорій при пробіжці залежить від швидкості бігу, тривалості тренування, маршруту бігу (рівного або гірського), характеру бігової поверхні і, нарешті, але не менш важливо, техніки бігу окремого спортсмена. Бігуни, які оптимізували свою техніку, споживають набагато менше калорій, ніж бігуни-початківці, які витрачають багато енергії через неекономічний стиль бігу. Звичайно, кліматичні умови (наприклад, температура або сила вітру) також впливають на споживання калорій, тому формули для розрахунку споживання калорій під час пробіжки можуть дати лише приблизні орієнтири.
Просте емпіричне правило для розрахунку споживання калорій під час пробіжки: Кілометри пробігають х кілограмів маси тіла х 0,9 = споживана енергія в кілокалоріях. Бігун вагою 80 кг, який пройшов 5-кілометрову пробіжку, спалює за цей час близько 360 кілокалорій. Якби він важив на 10 кг більше, то споживання було б відповідно вищим - а саме 405 кілокалорій.
При розрахунку споживання калорій як функції швидкості бігу, як очікується, виходить, що чим більша швидкість бігу, тим більше енергії спалюється.
Якщо споживання калорій під час пробіжки є великим стимулом для фізичної активності, можливо, вам слід придбати пульсометр, який має функцію відображення поточного споживання калорій. Такий монітор серцевого ритму може стати гарною додатковою мотиваційною допомогою - подібно до шкали жирових відкладень, яка допомагає, відображаючи зниження рівня жиру протягом періодів, коли вага застоюється.
Як розрахувати і збільшити споживання калорій на день
Якщо ви хочете схуднути, вам слід не тільки зменшити споживання калорій - наприклад, за допомогою дієти з низьким вмістом жиру, - а й спробувати збільшити споживання калорій. Поєднання обох заходів не тільки призводить до швидшого схуднення, але і допомагає запобігти ефекту йо-йо, який часто настає після припинення дієти. Якщо ви збільшуєте споживання калорій пробіжкою, збільшена м’язова маса одночасно збільшує ваш базальний обмін речовин - так ви вбиваєте двох зайців, так би мовити.
Оскільки регулярні фізичні вправи збільшують частку м’язової маси, що також визначає кількість спаленого жиру. Крім того, спортсмени можуть використовувати так званий ефект післяопіку - тобто час після бігу, коли спалювання жиру все ще перебуває в самому розпалі через прискорений пульс і дихання, а також підвищений вміст кортизолу в крові - що спричинено активністю. Цей ефект після опіку особливо високий при силових тренуваннях, але тренування на витривалість, такі як біг, також можуть подовжити ефект післяопіку і, таким чином, збільшити споживання калорій.
Для того, щоб відсоток м’язової маси зростав ефективно, бігуни повинні переконатися, що вони мають достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні. Особливо це стосується спортсменів старше 30 років, оскільки з цього віку м’язи поступово відступають. Кожні десять років базальний обмін речовин і, отже, споживання калорій зменшуються приблизно на три відсотки, завдяки чому регулярні фізичні вправи можуть протидіяти цьому руйнуванню м’язів. Тут також біг підтюпцем або силові тренування можуть допомогти зберегти споживання калорій базової швидкості метаболізму постійним.
Вживання калорій під час фізичних вправ
Звичайно, споживання калорій не лише збільшується під час пробіжки, хоча саме тут споживання є найвищим. Інші види спорту також збільшують споживання калорій і, таким чином, можуть допомогти вам схуднути. Ми склали таблицю, щоб показати, скільки калорій спалюється за 60 хвилин у деяких видах спорту: (див. Малюнок 2)
Не тільки фізичні навантаження, такі як біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, але будь-яка форма руху стимулює споживання калорій, тобто метаболізм, і може бути інтегрована у розпорядок дня. Кілька прикладів того, як можна розрахувати споживання калорій: Людина з масою тіла від 55 до 64 кг споживає 190 ккал, займаючись легким садівництвом, гуляючи 216 ккал і очищаючи 215 ккал. Ви також можете внести більше руху в повсякденне життя, якщо не користуєтесь автомобілем на короткі відстані та не берете велосипед. Всього 20 хвилин їзди на велосипеді в помірному темпі споживають близько 130 ккал. додатково. За невеликої зміни способу життя ви можете значно збільшити щоденне споживання калорій.
Інший спосіб збільшити споживання калорій у повсякденному житті - це вийти з однієї станції перед зупинкою призначення і пройти решту шляху: кожні чверть години це призводить до споживання 60 калорій. Ще більше калорій можна спалити, піднімаючись по сходах і взагалі уникаючи ліфтів та ескалаторів, тому що кожен, хто піднімається на поверх десять разів, споживає 75 ккал. При вазі 60 кілограмів таким способом можна досягти 380 ккал на годину. опік!
Особистий калькулятор споживання калорій
Якщо ви хочете знати, як виглядає ваше власне споживання калорій на день, тепер ви можете легко зробити це в Інтернеті. Журнал Brigitte також опублікував калькулятор споживання калорій на своєму веб-сайті. Якщо ви хочете розрахувати споживання калорій за допомогою цієї невеликої допомоги, ви також можете змінювати спортивні та повсякденні дії. Однак, користуючись комп’ютерами, слід зазначити, що це, звичайно, лише рекомендації.
До речі: споживання калорій при виконанні домашніх робіт, таких як прибирання, не слід недооцінювати, і їх можна записати, наприклад, за допомогою комп’ютера Бріжит.