Споживання калорій Стільки калорій, що потрібно щодня - FOCUS Online

Обчисліть загальний обсяг продажів

Визначити особисте щоденне споживання калорій важливо - незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу, наростити м’язи чи хочете підтримувати свою вагу: FOCUS Online показує, як розрахувати споживання калорій.

Формула загального обороту: базальна швидкість метаболізму x швидкість метаболізму (фактор PAL)
Зберігання ваги: споживання калорій = загальний обсяг продажів
Для схуднення: загальна кількість спалених калорій

Від чого залежить споживання калорій?

Щоденне споживання калорій базується на двох параметрах: З одного боку, існує базальний рівень обміну речовин, який залежить від факторів, віку, зросту, статі, а також м’язової маси або ваги. З іншого боку, слід враховувати результативність чи спортивні заходи, що виконуються протягом дня.

Чим вище другий фактор, тим вища потреба в калоріях. Ви можете розрахувати своє щоденне споживання калорій, додавши ваш індивідуальний метаболізм продуктивності до вашої базальної швидкості метаболізму.

Так обчислюється базальна швидкість метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це загальна енергія, яка потрібна організму щодня, коли він повністю у стані спокою, щоб підтримувати всі важливі функції організму, такі як дихання, кровообіг або метаболізм. Ніколи не слід вживати менше калорій, ніж базальний рівень обміну речовин - це може мати небезпечні наслідки для вашого здоров'я.

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку базальної швидкості метаболізму:

Чоловіки: 66,5 + (вага в кг x 13,7) + (зріст в см x 5) - (вік х 6,8) = базальний рівень метаболізму
Жінки: 655 + (вага в кг x 9,6) + (зріст в см x 1,8) - (вік х 4,7) = базальний рівень метаболізму

Витрати на продуктивність: споживання калорій під час фізичної активності

Кількість енергії, яку ви споживаєте під час занять спортом, фізичних вправ або концентрації уваги, називається витратами на результативність. Коефіцієнт обороту виконується залежно від того, яку роботу ви виконуєте, і як часто ви займаєтесь спортом чи іншою фізичною активністю протягом тижня.

За допомогою так званого фактора PAL (англ.: Physical Activity Level) коефіцієнт обороту діяльності може бути визначений індивідуально.

Сон: 0,95
Виключно сидячи або лежачи: 1,2 (для старих, немічних людей)
Виключно сидяча робота з незначною фізичною активністю або зовсім без неї: 1,4 - 1,5 (наприклад, робота в офісі)
Сидяча робота з тимчасовою ходьбою або стоячи: 1,6 - 1,7 (водії, школярі, студенти)
Переважно ходьба або стояння: 1,8 - 1,9 (продавець, офіціант, майстер)
Фізично напружена робота: 2,0 - 2,4 (фермери, будівельники, високопродуктивні спортсмени)

Застосовується наступне: загальний оборот = основний оборот (див. Формулу вище) x коефіцієнт PAL

Для 30-річного чоловіка, який має зріст 1,80 метра і важить 70 кілограмів, формула Гарріса-Бенедикта призводить до базової швидкості метаболізму 1721,5 ккал/добу. Якщо припустити, що чоловік заробляє на життя службовцем в офісі, його загальний дохід можна розрахувати наступним чином:

Загальний товарообіг = 1721,5 x 1,4 (коефіцієнт PAL для переважно ходьби або стояння) = 2410 ккал/день

Цей загальний оборот, який також називають загальним енергообігом або сумарною енергетичною потребою, є загальною енергією, яку ваше тіло споживає протягом дня. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви можете використати це значення як орієнтир.

Споживання калорій та спалювання жиру - як вони пов’язані?

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте за допомогою фізичних навантажень. Це означає: Харчуватися менше загальної потреби.

Однак важливо не зменшувати щоденне споживання калорій занадто різко: споживання калорій однозначно повинно бути вищим за основну вимогу. Якщо ви хочете уникнути ефекту йо-йо та пов'язаного з ним поганого настрою, вам слід використовувати середнє значення між основною та загальною швидкістю метаболізму як орієнтир, щоб визначити оптимальне споживання калорій для схуднення.

Набагато важливішим за кількість з’їдених калорій є те, що ви їсте: здорова, багата білками дієта в поєднанні з фізичними вправами та активним способом життя є запорукою довгострокового успіху.