Споживання насичених жирів стаття Nestlé
Як обмежити споживання насичених жирів при різноманітному харчуванні?
Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія
Жири є важливою складовою збалансованого харчування, виконуючи певні ролі в організмі. Будучи поживними речовинами з найбільшим споживанням енергії (9 ккал/грам), їх слід вживати в помірних кількостях, щоб не сприяти надходженню енергії, що перевищує потреби організму, і не спричиняти ожиріння з пов'язаними проблемами зі здоров'ям.
Жири (у науковому розумінні також звані ліпідами) - це велика родина поживних речовин, що включають як корисні для організму жири, так і підкатегорії, споживання яких слід обмежити.
Жири класифікуються на:
- ненасичені жири (містяться в більшості рослинних олій та риб’ячого жиру) - корисні для організму і обов’язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні;
- насичені жири (тваринного походження: м’ясо, молочні продукти, яйця) - з негативним впливом на здоров’я при споживанні у великих кількостях;
- транс жири (з оброблених продуктів, смаженої їжі) - їх слід виключити з раціону, оскільки вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Таким чином, ви можете собі уявити, що насичені жири схожі на менш бажаних родичів під час сімейних трапез, тоді як трансжири - це практично зловмисники.
Насичені жири - це тип жиру, який в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, курятина та цільномолочні продукти. Існують також рослинні джерела насичених жирів, такі як пальмова олія та кокосова олія. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі.
Тіло потребує жиру для нормальної роботи. При збалансованому харчуванні 30% щоденного споживання калорій має становити жир.
Ви можете споживати різні типи жирів з різних джерел, якщо ви обмежуєте споживання насичених жирів менше ніж 10% ваших щоденних енергетичних потреб. Це означає, що ви повинні споживати нерівномірно
20г насичених жирів на день.
Високе споживання насичених жирів збільшує "поганий" холестерин (ЛПНЩ-холестерин), збільшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань.
Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:
- сири та інші цільномолочні продукти;
- вершкове масло;
- жирне м’ясо;
- тістечка;
- торти та креми;
- пальмової та кокосової олії.
Вміст насичених жирів у їжі тваринного походження
| Сира їжа | Вміст насичених жирів (г/100г) |
| Жирна свинина | 4.3г |
| Пісна свинина | 1,3г |
| Куряча грудка | 0,5г |
| Курячі ніжки зі шкірою | 12г |
| Турецька грудка | 0,3г |
| Пісна яловичина | 2,4г |
| Жирна яловичина | 7.1g |
| Баранина | 10,2г |
| Цільне молоко | 2,4г |
| Знежирене молоко 1,5% | 1г |
| Цільнозерновий йогурт 3,5% | 2,3г |
| 1% знежиреного йогурту | 0,6 г |
| Жирний сир | 3,3г |
| Нежирний сир | 0,3г |
| Класичний сир | 12г |
| Сир | 16г |
| моцарела | 13г |
| Пармезан | 16,4г |
| Вершкове масло | 48г |
| Яйця | 3.1g |
Що потрібно зробити, щоб зменшити споживання насичених жирів?
- читати етикетки на продуктах харчування;
- вибирайте тільки нежирне м’ясо;
- видаляє видимий жир із препаратів (наприклад, супів) перед підігріванням;
- вибирайте знежирені молочні продукти;
- вибирайте нежирні закуски;
Для збалансованої дієти вибирайте рослинні джерела жиру (оливкова олія, лляне масло, горіхи, мигдаль, авокадо, арахіс), коли це можливо, і звертайте увагу на приховані жири в продуктах.