Справжнє періодичне голодування краще класичних дієт »Mag

Урожай катлер, срібний посуд і порожня тарілка на темному тлі каменю з копією місця для тексту від Lana_M, ліцензовано через envatoelements

Щойно розпочався новий рік, і піст - це, звичайно, ТЕМА. Якщо ви провели хоча б кілька хвилин в Інтернеті, ви швидко помітите, що існує безліч різних підходів і протоколів посту. Усі вони обіцяють приблизно однаково. Але що насправді відповідає посту? Який саме піст насправді вартий зусиль?

Навіть якщо, на мій погляд, справжня перевага голодування однозначно полягає не в якнайшвидшому схудненні або жирі в організмі, а в його омолоджуючому ефекті, голодування є і залишатиметься проблемою навіть при схудненні.

Голодувати слід з обережністю, особливо для стійкого схуднення, з таких причин:

Зниження швидкості базального метаболізму (метаболічна адаптація) і, як результат, страшний йо-йо ефект.
Втрата м’язової маси (або м’язової маси)

Ми знали, які драматичні наслідки має хронічний дефіцит енергії на метаболізм, ще з часів «Найбільшого дослідження невдахи» Ерін Фотергілл та його колег [1]. Детальний опис дослідження та результати можна знайти тут.

На цьому етапі я просто хотів би сказати, що навіть через 6 років після найбільшого виклику програвшим у учасників було виміряно значне зниження рівня основного метаболізму. В середньому дослідники спостерігали зменшення до 700 ккал.

Періодичне голодування або альтернативний денний піст (АПД)

Переривчастий піст існує вже давно, прославлений лікарем і артистом кабаре доктором Бернхард Людвіг. Існують також різні "моделі" періодичного голодування - з цієї причини коротко до визначення: Справжній АПД - це цілий день голодування, тобто відсутність споживання їжі протягом 24 годин. Потім наступні 24 години, коли люди їдять нормально (це не набивання і набивання кожної дурниці собі день).

До цього часу проводились в основному дослідження на тваринах на цю тему і дуже мало даних про людей. Восени 2017 року Вікторія Катеначчі з Університету Колорадо опублікувала дослідження з прекрасним заголовком: Рандомізоване пілотне дослідження, що порівнює голодування з нульовим калорією в альтернативний день та добове обмеження калорій у дорослих із ожирінням[2].

Метою було оцінити безпеку та переносимість посту в альтернативний день (ADF), а також порівняння змін у вазі, складі тіла, ліпідах та індексі чутливості до інсуліну (Si) зі стандартною дієтою з помірним обмеженням калорій (CR).

Дорослим із ожирінням (ІМТ ≥30 кг/м2, віком 18-55 років) випадковим чином призначали ADF з нульовою калорією (n = 14) або CR (-400 ккал/добу, n = 12) протягом 8 тижнів. Результати вимірювали в кінці 8-тижневого втручання та через 24 тижні безконтрольного спостереження. Під час 8-тижневого етапу втручання всі учасники ретельно спостерігались. Потім послідувала 24-тижнева фаза без нагляду - "повсякденний тест".

ADF - більша втрата жиру, відсутність втрати м’язової маси та відсутність впливу на рівень базального метаболізму

Тепер до справді захоплюючих результатів. Протягом 8-тижневої фази пильного моніторингу не було суттєвих відмінностей між двома дієтами щодо зміни ваги, маси жиру або м’язової маси. Проте втрата ваги була дещо вищою у групі ADF (CR -6,2 ± 0,9%, ADF -8,8 ± 0,9%, p = 0,056). Наприкінці 24-тижневої фази спостереження - ВЕЛИКОГО, АЛЕ не було значних відмінностей у збільшенні ваги, але склад тіла обох груп суттєво відрізнявся. Група ADF втратила значно більше жиру та набрала більше м’язів, ніж група CR.

Вплив на рівень базального метаболізму має дуже подібну схему. Зниження швидкості базального метаболізму було дуже подібним протягом перших 8 тижнів. Протягом наступних 24 тижнів базальний рівень метаболізму ще більше знижувався у групі CR, але не в групі ADF.

Чергуйте денний піст (Переривчасте голодування) - це, здавалося б, безпечна стратегія, яка також може бути впроваджена в “реальному житті” для зменшення жиру в організмі. Принаймні поки що у здорових дорослих із зайвою вагою. І лише протягом 32 тижнів. ADF, здається, значно зменшує ризик ефекту йо-йо і тим самим поновлює збільшення ваги.

[1] Fothergill, Erin та ін. «Стійка метаболічна адаптація через 6 років після змагання« Найбільший невдаха ». Ожиріння 8/24 (2016): 1612-1619.

[2] Catenacci, Victoria A., et al. «Рандомізоване пілотне дослідження, що порівнює голодування з нульовим споживанням посту в добу з добовим обмеженням калорій у дорослих із ожирінням.» Ожиріння 9/24 (2016): 1874-1883. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/

Урожай столові прилади на темному тлі: автор Lana_M