Справжнє збалансування їжі пояснив дієтолог (2019)
Перебалансування їжі все ще залишається для вас загадкою? Я поясню тут деякі правила, яких слід дотримуватися при справжньому збалансуванні їжі, який пропонують фахівці з харчування.
Що таке ідеально збалансована тарілка ?
Чи потрібно бути голодним, щоб схуднути ?
ЩО ТАКЕ ХАРЧОВИЙ РЕБАЛАНС ?
Перебалансування дієти стало стандартним. Ми чуємо це тут, чуємо там. Щоб зрозуміти, про що йде мова, просто розкладіть це слово. Перебалансувати - це починати з ваш поточний раціон, і зробити його трохи більш збалансованим. Просто. Переваги відновлення балансу численні: покращення здоров’я, здорова вага, більше енергії, ...
ПРОДУКТИ, ЗАБОРОНЕНІ В РЕАЛІЗАЦІЇ ДІЄТИ
При збалансуванні їжі забороняється їжа! Ви, напевно, тут і там читали, що сир забороняється забороняти, а шоколад - диявол, але будьте впевнені, це неправда.
Пам’ятайте, що перший крок до справді здорового харчування - це не припиняти їсти. Причини такої заборони зрозуміти дуже легко:
- Ви живете в реальному житті, а в реальному житті іноді їсте з родиною, друзями чи колегами по роботі. Ми не будемо важкими під час кожного прийому їжі !
- Якщо я скажу вам "Заборонено їсти це пісочне печиво", ви можете бути впевнені, що просто подумаєте про це і в підсумку з'їсте всю упаковку! Тоді неминуче звинувачуйте вас ... Розчарування - це прислів'я дієт, і це ваш найлютіший ворог !
А потім відверто…. Ви вважаєте, що при триразовому прийомі їжі протягом 7 днів або 21 прийомі їжі на тиждень дві кулі морозива щось змінять? Ні, так що залишайтеся ZEN і їжте морозиво із задоволенням !
Шкідлива звичка No1
Заборонити собі їжу
Зважування їжі та підрахунок калорій не допомагає
Я бачу, як ти панікуєш за екраном “Що. Що ви маєте на увазі ? Чи немає сенсу зважувати їжу? Але як я збираюся схуднути? ".
Так, так, ви правильно прочитали, зважування їжі та підрахунок калорій абсолютно непотрібні, і ось чому:
- Так само, як обмеження в харчуванні, зважування та підрахунок спричиняють розчарування, а отже, неминуче розтріскування ....
- Це довго і складно
Не потрібно турбуватися надмірно конкретними речами, такими як Google Nutrition. Не ускладнювати.
P.S: Так само, як зважувати їжу непотрібно, перестаньте занадто зважуватись і замість цього зробіть міри або контрольні штани !
ЩО ТАКЕ ІДЕАЛЬНО БАЛАНСОВАНА ПЛИТКА ?
Якщо ви не впевнені на 100%, не панікуйте, ось відповідь на малюнках:
Дотримуючись цієї розбивки, ви зможете здійснити власну програму збалансування дієти, щоб схуднути.
Якщо ви погодитесь, ваша місія - розділити тарілку під час наступного прийому їжі! Вже завдяки тому, що це красиво, але і тому, що допоможе вам набагато швидше інтегрувати цю гіперскладну концепцію. Починаючи з цього методу, ви отримаєте певний каркас без необхідності зважувати їжу. Тоді ви знайдете власний баланс, і це стане природним.
Роздрукуйте це зображення самостійно, покладіть його на холодильник або на шпалери телефону, що завгодно, поки у вас перед ним. * 1
* 1 кількості для кожної категорії (білки, ліпіди, вуглеводи), очевидно, слід регулювати відповідно до кожної людини, значення, наведені на цьому зображенні, є орієнтовними.
ТИП МЕНЮ ПЕРЕБАЛАНСУВАННЯ їжі
Ось приклад “меню збалансування їжі”. Звичайно, це лише один приклад серед багатьох! Але пам’ятайте, що збалансування їжі - це збалансування. Під цим я маю на увазі, що важливо повернутися до свого поточного раціону, щоб його виправити. І особливо не дотримуватися тижнів готових меню! Не відставати від способу харчування інших людей - це провал в середньостроковій перспективі. Якщо ви хочете знайти збалансований рецепт чилі гріх карна, трохи покопавшись в моєму інстаграмі, вам слід швидко вдарити по цілі:
Карі чилі + великий зелений салат + йогурт + фрукт
БАЛАНС ДІЄТИ ВИКОНАЄТЬСЯ ЗА ДЕНЬ, ТИЖДЕНЬ І МІСЯЦ !
Залежно від контексту може статися так, що важко досягти збалансованої пластини. Ви не змогли з'їсти овочі сьогодні вдень? Це не має значення ! Ви просто з'їсте ще трохи сьогодні ввечері. Завжди пам’ятайте це слово: Гнучкість. І ця гнучкість робиться в день, тиждень і місяць! Якщо це якесь заспокоєння, бувають також випадки, коли я не можу їсти овочі під час їжі. І якщо ви задаєте собі питання: так, я теж час від часу їм тістечка та фрі! Нім !
КНИГА З ТИПОВИХ ДНІВ РЕБАЛАНСУВАННЯ ЇЖИ (PDF)
ЧИ МОЖЕМ ВЕЧЕРИ МАКАТИ МАКСИНУ ТА РИС, КОЛИ РОБОТИМ ПРОДУКЦІЮ? ?
То ви знаєте відповідь? Ну ТАК, ВИ ввечері ПОВИННІ їсти макарони, рис або будь-який інший крохмаль. Поки ви спите, ваше тіло буде тривати швидко.
Я знаю, ви, напевно, вже кілька разів чули, що крохмалисті продукти (макарони, рис, манна крупа, хліб та інші крупи) привели вас до жиру, але це абсолютно неправильно! Чому? Ну, тому що:
- Зерно та крохмаль багаті на складні вуглеводи, які залишаються основним джерелом енергії вашого тіла! Наприклад, ваш мозок повинен споживати близько 100 г на день, щоб нормально функціонувати. Тож не можна його різати !
- Завдяки своєму багатству складними вуглеводами та клітковинами вони значно рідше відчувають голод між прийомами їжі.
Макарони - твій друг! І тоді, коли ти знаєш, що італійці, найбільші в світі макарони, є одними з найтонших країн, це змушує задуматись ....
Шкідлива звичка No2
Не їжте крохмалисту їжу
Щоб схуднути, ВИ ПОВИННІ ЇСТИ ТУРИ !
Ідеально хороші жири, такі як оливкова олія, ріпакова олія або жирні фрукти (авокадо, волоські горіхи). Це може здатися вам дивним, оскільки ми часто чуємо, що "жир робить вас товстим", але ваше тіло потребує його для нормальної роботи, як і вуглеводів.
Але це як і все, не слід їсти занадто багато жиру, навіть якщо він хорошої якості. І навіть якщо ми купаємось у нездорових насичених жирних кислотах, чи знаєте ви, що організму все одно потрібно трохи функціонувати? Тож не перестарайтеся, але і не фіксуйте: при збалансуванні їжі існує рівновага.
СКАЖІТЬ НІ ПРИГОТОВЛЕНИХ І ШВИДКИХ ЇЖ
Порівняно з домашньою, промисловою стравою є:
- Дорожчий
- (Набагато) менш хороший
- Начинені поганими інгредієнтами
Це чудовий спосіб перестати вживати зайві калорії та заощадити гроші! Готові страви та фаст-фуд містять багато цукру та непотрібних жирів. Тож якщо у вас гарний гамбургер, сходите до свого пекаря, щоб придбати булочку з гамбургерами, до супермаркету - чудовий гамбургер, помідор, салат та шматочок Конте. Ви побачите, що це буде в 1000 разів краще і в 3 рази дешевше…. Крім того, приготувати гамбургер швидше, ніж їхати туди-сюди в місцевий ресторан швидкого харчування. !
Ціна домашнього гамбургера:
Бургерський хліб Бейкера: 0,50 €
М'ясний стейк з фаршу: 1,50 €
Помідор, цибуля, соління, ранній салат: 0,50 €
Разом: 2,50 € для чудового, якісного домашнього гамбургера !
ЧИ МАЄТЕ БИТИ ГОЛОДНИМ, щоб Схуднути ?
Зовсім ні, навпаки! Голод - ворог схуднення. Якщо ви голодуєте своє тіло, воно збереже якомога більше при наступному прийомі їжі, тож у вас будуть запаси на випадок чергового періоду голоду. Голод - це, як ситість, відчуття їжі, яке потрібно поважати.
З тієї ж причини рекомендується не пропускати прийоми їжі, ви ризикуєте зберігати при наступному прийомі їжі !
Пам’ятайте, що якщо ви голодні, ваше тіло потребує енергії, і воно повинно йому надходити. Найкращий спосіб дізнатись, скільки і коли їсти, і прослухати, як ти ставишся до їжі: це називаєтьсяІнтуїтивна їжа.
Шкідлива звичка No3
Голодувати
МІСЦЕ ПРОТЕІНІВ В МОЄМ РЕБАЛАНСУВАННІ ПРОДУКТІВ ?
Коли я кажу про білок, про що ти думаєш? Я роблю ставку на яловичий фарш та курку! Дійсно, м’ясо, риба та яйця багаті білком. Але є і рослинні білки. Вони містяться в олійних фруктах (мигдаль, волоські горіхи тощо), крупах, хлібі тощо. Білки необхідні для збалансування їжі, оскільки вони є архітекторами вашого тіла.
Я рекомендую вам (крім випадків, коли ви вегетаріанці/вегани або вегани, звичайно) їсти одну-дві порції м'яса, риби або яєць на день, але, цілком можливо, для другої порції ви зробите вегетаріанську альтернативу! Наприклад, якщо протягом дня ви з’їли невелику жменю мигдалю, ввечері вам просто доведеться вживати крохмаль, не потрібно їсти стейк, який покривається вашими потребами в білках. Або якщо ви не їли нічого протягом дня, ви можете поєднати імпульси з крохмалем, щоб отримати частину повноцінного білка.
ПЕРЕБАЛАНС ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ВТУРАННЯ ВАГИ: ЧИ МАЄ БУТИ ВЯЗАНИМ ?
Так так і все ще так! Всупереч поширеній думці, закуска не тільки для дітей !
Між обідом і вечерею час тривалий, і ви неминуче будете голодні. Якщо ви хочете уникнути слабкості о 17:00, раджу трохи перекусити, щоб спокійно зачекати до вечірньої трапези. В іншому випадку це залежить від вас, щоб здійснити наліт на робочу машину ....