Справжні 10 помилкових уявлень про біг
10 помилкових уявлень про біг або про те, як відокремити істинне від хибного !
Ви, мабуть, також маєте певні упередження щодо бігу. Тому ми проаналізували найпоширеніші запитання бігунів, особливо коли вони тільки починають, щоб з’ясувати, чи правдиві наші переконання. Пояснення за допомогою Матьє Альмойнера, спортивного фізіотерапевта.
1/РОЗТЯГАННЯ ПОПЕРЕДЖАЄ КРИВИНИ І В іншому місці, ВИ НЕ МОЖЕТЕ БІГАТИ З КРИВИМИ
A скутість це м’який біль у м’язах, що з’являється після сильних навантажень або незвичних вправ. Зазвичай вони тривають від 48 до 72 годин з піком болю через 48 годин після тренування. Це не шкідливо, вони зазвичай свідчать про зміцнення м’язів: це обов’язково для будь-якого спортсмена, який бажає прогресувати! Насправді, навіть високопродуктивні спортсмени, які звикли до інтенсивних тренувань, відчувають цей біль під час повторень, після порізу або важчого, ніж звичайне напруження. Словом, нічого серйозного !
Тим не менш, краще не робити інтенсивних вправ - таких як інтервальні тренування або робота на схилі - до тих пір, поки біль присутній, щоб не посилювати його, ризикуючи перетворити його на пошкодження м'язів.
Що стосується розтягування, їх функція полягає у зменшенні кровообігу в м’язах, що насправді не зменшує ригідність м’язів. Дійсно, щоб зменшити запальні реакції, які є скутість, їх потрібно злити, дренажу сприяє кровообіг.
наш подкаст про те, як почати працювати
Спортивні поради - це подкаст, який підтримує вас у вашому спорті, який допомагає вам розпочати або відновити спорт, це також подкаст, який доводить вам, що фізична активність - це перш за все задоволення! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Сьогодні ми розбираємо справжнє від хибного під час бігу та пояснюємо, що робити, коли ви починаєте біг підтюпцем. чи ні. Отже, готовий відкрити поради та підказки Гортензії, спортивного тренера ?
2/ВИ ПОВИННІ РОЗТЯГАТИСЯ ОДРАЗ ПІСЛЯ ВПРАВ, І ЩО ТАКОЖ ДО ЗІГРІВАННЯ
Тут ми поговоримо про пасивне розтягування, тримається від 10 до 15 секунд, як правило, практикується спортсменами-любителями. Перш за все, розтяжка використовується для:
- "Присипляють" рецептори, що присутні на м'язах, а отже і біль
- зменшення кровообігу
- поліпшити еластичність м’язів.
Розтягування також може спричинити мікро-ураження. Тому ви зрозумієте, що краще заборонити їх перед сесією, оскільки в гіршому випадку вони можуть приховувати біль під час перегонів, поки початкова травма не погіршиться.
Після сесії, короткі розтяжки низьку інтенсивність можна зробити, щоб відновити початкову довжину м’язів, які стискаються під напругою. Уникайте пошуку збільшення гнучкості (тривалі та інтенсивні розтяжки). Більше того, як ми вже говорили вище, розтягування зменшує кровообіг і, отже, не сприяє відновленню після тренування.
3/ВАМ ПОТРІБНО БІГАТИ ЧАС ПОМІРНИМ МІСЦЕМ, ЩОБ СТУДИТИ ВАГУ, І ПЕРЕВАЖІШО ВРАНКУ МОЛОДІ
Під час бігу ми використовуємо 2 види палива: ліпіди та вуглеводи. Якщо ми біжимо до досить повільний темп, ми схильні використовувати ліпіди. І навпаки, для сеансів з більшою інтенсивністю ми споживаємо більше повільних цукрів. Короткі сеанси високої інтенсивності активізують обмін речовин, іншими словами, реакції організму після напруги, яка продовжується спалювати калорії, навіть після сеансу, хоча довгі сеанси з низькою інтенсивністю втомлюють організм, а отже, і метаболізм, який буде менш ефективним при спалюванні калорій.
Тому ідеальним є проведення сеансів з різною інтенсивністю до втрачати вагу, змінюючи їх тривалість, щоб вимагати всіх енергетичні сектори і уникати одноманітності.
Щодо факту бігати натщесерце, це іноді може бути корисним, щоб "почерпнути" запаси, але проводити з обережністю: не робіть інтенсивних або дуже тривалих сеансів, не з’ївши !
4/ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ТА БІГУ, МИ МОЖЕМ З'ЄСТИ ТО, ЩО ХОЧЕМ, БЕЗ НАБІГАННЯ ВАГИ
Після фізичних навантажень наше тіло пропонує те, що називається " глікемічне вікно ", Тобто період близько 4 годин, з максимальною ефективністю протягом 30 хвилин після тренування, протягом якого тіло, і особливо м'язи, мають краща поглинальна здатність. Скористайтеся цим періодом, щоб відновлювати запаси що ви спожили! Це не означає, що їсте що завгодно, але надаєте корисні поживні речовини для регенерація м’язів: вуглеводи, білки та ліпіди через напої (енергетичний або фруктовий сік), йогурти, тваринні або рослинні білки (шинка, мигдаль, яйця тощо).
5/СТІЛІННЯ, ВИ БІЛЬШЕ НЕ МОЖЕТЕ БІЛІШИЙ ПРОГРЕС
Фізіологічно з віком волокна наших м’язів поступово трансформуються, перетворюючись на так звані «повільні» волокна. Тому цілком логічно, що середній вік у перегонах на довгі дистанції збільшується.
Однак це не так ніколи не пізно прогресувати в бігу, і будь-яке добре проведене навчання обов’язково призведе до прогресу. Окрім збільшення швидкості, кожен бігун вчиться знати одне одного краще: основні дані для виступу під час перегонів. Очевидно, що важко буде побити свій рекорд на 10 км на 50, якщо він був досягнутий на 20, але все-таки можна вдосконалитись у всіх інших аспектах бігу.
6/КРАЩЕ ПИТИ МАЛО І РЕГУЛЬНО, ЩО БАГАТО ПІСЛЯ
Повністю вірно! Ти це знаєш, пити під час бігу важливо для полегшення втрат потовиділення, будь то гаряче чи холодне. В середньому ми втрачаємо від 0,5 до 1 л на годину під час фізичних вправ, отже, користь від вживання потрібної кількості води. Зазвичай рекомендується гідрат кожні 10 - 15 хвилин приблизно від 100 до 150 мл (1 - 2 ковтки). Не пийте занадто холодно, ризикуючи створити шлункові проблеми, напій повинен бути холодним, але не холодним, близько 15 ° C.
7/ВИ НЕ МОЖЕТЕ БІГАТИ, КОЛИ У ВАС НЕМАЄ ДИХАННЯ
Точно, гонка покращуєсерцева витривалість і тому дихання! Очевидно, що потрібно йти поступово, щоб побачити покращення і навіть чергувати ходьбу і біг по-перше, навчитися докладати більше зусиль. Дихання працює, воно аж ніяк не неминуче !
8/БІГ - ТРАВМАТИЗУЮЧИЙ для суглобів
Занепокоєння, з яким зазвичай стикається початківці бігуни - це надмір ентузіазму в перші тижні перегонів, що часто призводить до травм ... Біг викликає повторення ударів, які зазнає наше тіло. Останні здатні їх поглинати, якщо їм дається час на адаптацію. прогресивність, ще раз, це ключ до уникнення травм у середньо- та довгостроковій перспективі. Ідеально все-таки проконсультуватися з професіоналами, щоб створити адаптовану програму та, можливо, пояснити основи обладнання, кроку ...
Якщо перші кроки добре виконати, тіло буде м’язитись і зміцнюватись потроху, що може лише розвантажують суглоби, уникаючи їх пошкодження. На сьогоднішній день жодне дослідження не показало прямого зв'язку між практикою бігу та артрозом. Отже, цей вид спорту не є травматичним із спільної точки зору, якщо він займається в прогресивний та аргументований.
9/БІГАННЯ МЕНШЕ ЗА 30 ХВИЛИН БЕЗ ВИКОРИСТАННЯ
Ви прочитали це, короткий та інтенсивний сеанс дозволяє вам використовувати інші енергетичні канали, ніж довші прогулянки на помірній швидкості. Тому біг протягом 30 хвилин - це можливість працювати швидше, ніж зазвичай, зберігаючи час розминки та повернення до спокою. Крім того, гонка повинна залишатися задоволенням, тому, якщо вам хочеться, але перед вами лише 20 хвилин, було б соромно обійтися без !
ЩО ПРОГРАМУ НАВЧАННЯ, ЩОБ (ПЕРЕБУТИ) ПОБУТИ ?
Добре, ви хочете, щоб ми покроково провели вас через запущена програма відновлення ? У нас є тренер для вас! Відкрийте для себе наші безкоштовний тренерський додаток Decathlon Coach який пропонує вам безліч навчальних планів, щоб навчитися бігати, незалежно від вашого рівня: бігайте 30 хв, 45 хв, 1 годину.
Ви все знаєте! Сподіваємось, ми відповіли на ваші запитання щодо бігу. Крім того, це дає вам речі, про які можна повідомити своїм партнерам по бігу;).