Справжня причина, чому нагрівання є надзвичайно важливою - The Fit Baker
Чи знаєте ви той момент, коли ви викрадаєте когось і заглядаєте в багажник? Це також стосується розминки перед вправами.
Ви біжите, і у вас є добрі наміри. Ви потрапляєте на стадіон і чим займаєтесь? Бум, 2 спринти. Насправді я толерантний, коли кажу 2, ймовірно, з першого ви щось стрибнете, стріляєте або розпадаєтесь.
Або ви йдете на тренування. Ти зупиняєшся в залі і перетворюєшся. Очі заплутуються, зір тунелює, а крок посилюється. Чому? Тому що ви побачили цю безкоштовну лавку на грудях і телепортувались, щоб взяти її, якщо могли.
А після того, як ви просунетесь і потрапите туди, ви швидко ляпаєте 2 найбільші диски на панелі. Мовляв, та мила дівчина, яку ти помітив, але яка навіть не знає, що ти існує, не буде вражена одним чи двома. “Е, як так ?! З двома це буде: два великих і широких диска! ", - говорите ви собі, поки спастично завантажуєте планку.
Потім ти швидко нахиляєшся під нього, щоб не пропустити уявної можливості у своїй голові бути поміченим, кидаєш планку на 2 гротескно виконані повторення і плече починає тріскатися, як новорічні петарди.
Опалення та його значення
Як запобігти подібним епізодам?
Першим кроком було б залишити его з передплатою перед рецепцією.
Другий - припинити лікування опалення, як на зустрічах з колишніми колегами з коледжу, де зволікання, втрата часу та уникання є ключовими словами.
Опалення має важливе значення. Якщо ви пропустите його, ви не отримаєте наступних переваг:
- ви не будете підвищувати температуру тіла, готуючи її до фізичних навантажень
- ви не підготуєте своє серце до зусиль, ризикуючи раптовим підвищенням артеріального тиску
- ви не поліпшите свій кровотік
- ви не будете гріти м’язи, щоб мати змогу керувати тренуванням
- ви не будете нести достатньо поживних речовин і кисню в м’язах, щоб у вас не залишилося дихання занадто рано
- ви не будете змащувати суглоби, дозволяючи робити більш плавні рухи
- ви не будете насолоджуватися чудовим зв’язком м’язів розум і м’яз для сильних та ефективних сутичок
- у вас не буде чудового часу реакції та координації
- ви не звикнете свої рухові одиниці для виконання вправ
- ви не зміцните свої нервові шляхи для виконання рухів з дуже хорошою формою
- Ви не будете психічно готові до інтенсивних фізичних навантажень, що випливають
Як все це означає для вас? Підвищений ризик травм, які утримують вас на барі, а ви не можете тренуватися, і низька продуктивність на тренуванні.
Як ви робите опалення
Розминка складається з комбінації серцево-судинних вправ низької інтенсивності, розтяжки та конкретних рухів для фізичної активності, якою ви збираєтеся займатися.
Загальне опалення
У цій частині ви будете виконувати серцево-судинні вправи протягом 5-10 хвилин, щоб підняти пульс, підвищити температуру тіла і м’язів та збільшити частоту дихання.
Ви обмежитеся серцево-судинними вправами типу LISS. Якщо ви не знаєте, що це, я написав вичерпну статтю з їх поясненням все, що потрібно знати про кардіо.
розтягування
Існує 2 великих і широких типи розтяжки:
- Розтягування статичне
- заснований на розтягуванні м’яза та утриманні його у видовженому положенні протягом більш тривалого періоду часу (30-60 с)
- найефективніший ввечері, перед сном, коли відбувається скорочення та загоєння м’язів або після тренування
- ніколи не займайтеся статичним розтягуванням перед тренуванням! Дослідники (британські чи ні) показали, що таке розтягування, виконуване перед тренуванням, не є наймудрішою ідеєю, зменшуючи добровільну скорочувальну силу м’язів до години після її виконання.
- щоб отримати максимальний результат, робіть це постійно - Динамічне розтягування
- заснований на тих самих рухах від статичного розтягування, тільки ви не підтримуєте витягнуте положення м'яза, а чергуєте рухи
- мета - мобілізувати суглоби та підготувати м’язи до фізичних зусиль (якщо ви не знаєте різниці між ними мобільність і гнучкість, Я пояснив це тут)
- Найкращий час для такого виду розтяжки - перед тренуванням
Тому робіть динамічне розтягування протягом 5 хвилин.
Специфічні рухи
Після 2 попередніх фаз (кардіо та розтяжка) настав час переходити до конкретних рухів фізичної активності, яку ви збираєтеся робити.
Тут є 2 етапи. Скажімо, зараз понеділок, Міжнародний день грудей, і ви святкуєте його належним чином, з виснажливим тренуванням на грудях. Ви маєте намір розпочати з натискання на груди турніком. Опалення може складатися з:
- Вправа для однієї групи для однієї суглоби - якийсь мерехтіння кабелю для перенесення крові та кисню до м’язів та встановлення початкового зв’язку між розумом та м’язами.
- Саме та вправа, з якої ви починаєте тренуватися - пройдіть під планку і не кидайте на неї 2 найбільші диски, як це було на початку статті. Він навіть не ставить жодних дисків і робить кілька повторень лише зі штрихом, але дуже суворим і контрольованим. Вони допоможуть вам навчити мозок та рухові одиниці щодо моделі руху, яку ви збираєтеся виконати. Повільно додайте ваги до першого набору робіт.
Залежно від того, наскільки великою є вага, яку ви будете виконувати в першій серії робіт, зробіть 1-3 серії опалення.
Як мені це зробити
Я йду до спортзалу, близько 5 хвилин. Я вважаю це першою частиною розминки: кардіокомпонент.
Потім виконайте динамічне розтягування. Якщо я треную частину м’язів тулуба, я роблю альтернативні підйоми рук, передні та задні кола руками, похитування зап’ястя, обертання передпліччя, проекції плечей у 3 площинах тощо.
Якщо я треную ноги, враховуючи, що у мене розрив хряща надколінка і тріщина меніска, я спочатку зігріваю сухожилля рухами з радіусом виконання (ROM = Р.ангел Af Моція) дуже маленька (10-12 см) і виконана багатопланово, у декількох напрямках.
Продовжуйте динамічне розтягування стегон, сідниць та біцепса стегна.
Далі йде частина, яка несе кров і кисень до м’язів. Поки я не постраждав, я робив розтягнення стегна на машині. Зараз мені не цікаво, і я просто розмовляю. Я відстрілюю 2 зайців з багаття і поспішаю до ванни:))
Остання частина розминки - це саме той рух, який я виконую в якості першої вправи, який завжди представляє згини колін. Я починаю з серії із вагою тіла, в якій я знаходжу положення моїх ніг, специфічне для будови мого тіла.
Після початкової серії я роблю ще одну серію з порожнім стовпчиком. Для мене цього зараз достатньо, враховуючи те, що я більше не використовую важкі ваги. Якщо так, поступово збільшуйте вагу на брусі, поки не дійдете до першого набору.
Вся ця рутина займає у мене близько 10 хвилин + 5 хвилин ходьби до спортзалу. Вам це здається багато? Повірте, це інвестиція, яка варто того часу, це заощадить вам багато клопоту на цьому шляху.
Який висновок
Не ставтеся до опалення поверхово, бо ви прокинетеся, пошкодувавши тих 10-15 хвилин, які ви «врятували». Більше того, ви в кінцевому підсумку заощадите навіть більше того, коли будете сидіти вдома, оскільки ця кримінальна травма заважає вам піти на тренування.
Але справа тут не лише в запобіганні травматизму. Я знаю, що це вас мало мотивує, це щось гіпотетичне, з дуже далекого або навіть неіснуючого майбутнього, бо "зі мною цього не станеться".
Це також стосується ваших результатів у тренажерному залі або у вибраному виді спорту. Без належного обігріву ви будете саботувати свою ефективність та здатність виконувати свої дії на максимумі. Коли ви чуєте, що є ризик отримати не всі м’язові надбавки, якими ви могли б насолодитися, це якось змушує задуматися, і ви починаєте дивитися на розминку іншими очима.
Для оптимального опалення виконайте наступні дії:
- LISS cardio - готує вас до фізичних навантажень, збільшуючи частоту дихання, а також температуру тіла та м’язів
- Динамічне розтягування - готує вас до фізичних зусиль, мобілізуючи та змащуючи суглоби, покращуючи здатність скорочувати м’язи
- Конкретні рухи - готує вас до фізичних зусиль, тренуючи мозок та рухові одиниці на кшталт «Так, Джиджи, ти бачиш, ми будемо робити це, але з набагато більшою вагою. Будьте обережні, інакше ми розчавлені! »
Окрім "Їжте овочі!", Слід також додати "Додайте підігрів!". до хороших правил, яких слід дотримуватися. Просто цього не лише добре дотримуватись, але це дуже важливо, якщо ви хочете мати можливість займатися спортом в довгостроковій перспективі, не маючи сидіти на кашлі кожні 2 тижні, тому що ви проігнорували розминку і зробили розтяжку.
А розтяжка - це вітерець на додаток до травм, розривів, переломів чи інших ураганів, які можуть впасти на вас. Розминка!