Спринт, найкраща вправа для живота; Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Переклад публікації в блозі ME (Метаболічний Ефект): Найкраща вправа, коли ніхто не робить
Ви також можете переглянути статтю MHB, присвячену плоскому і напруженому животу.
Статті та поради щодо метаболічного ефекту ви можете знайти у Facebook та Twitter
Джейд Тета Н.Д. (доктор натуропатій) - CSCS (сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування)
Який найкращий спосіб отримати сильні м’язи живота? Це постійне запитання у світі фітнесу.
Якщо ви довіряєте рекламі, ця проблема вже давно вирішена: потрібно всього лише 3 платежі по 20 євро, і ви теж можете отримати «машину для хрусту» перед телевізором. Як би смішно це не звучало, але поради, які ви іноді отримуєте у тренажерному залі, не такі вже й далекі. Справа в тому, що хруст, незалежно від того, чи робиться це з використанням ультрасучасного шезлонга Super Turbo або прямо на підлозі, коли тренер кричить про кількість повторень, вважається найкращим способом побудови м’язів живота.
Це правда ? Чи є сухарі та їх варіації найкращими вправами? Нашої думки з цього приводу немає. Спринт - безумовно найкраща вправа для абс.
Перш ніж переходити до пояснень, порівняйте спортсменів із середніми спортсменами: у кого з них найбільш розвинені преси? Ми робимо ставку на спортсменів, і ми впевнені, що ви теж.
Цікаво те, що більшу частину часу спортсмени проводять, тренуючись для своєї дисципліни, а виконувати суглоби для них взагалі не є пріоритетом. Насправді, якщо ви запитаєте компетентних тренерів, що вони роблять для роботи з тією частиною тіла їхніх спортсменів, я серйозно сумніваюся, що вони відповідуть вам сухарями. З іншого боку, спринт є важливим елементом у 90% дисциплін.
Користь для м’язів
Давайте подивимось, чому хрускіт та інші вправи не можна порівняти зі спринтом.
По-перше, хрускіти майже виключно стосуються прямого живота (довгий м’яз, який проходить від грудної клітки до лобкової кістки). А як щодо решти преса? Більшість людей обмежуються лише виглядом шоколадної стружки. Але так само, як живопису потрібна рамка, м’язам живота потрібні внутрішні та зовнішні косі м’язи (м’язи, що оточують талію, від грудної клітки до стегон, тонізуючи та зміцнюючи порожні місця). Намальовані черевні преси показують вертикальні ребра вздовж тулуба, відокремлюючи прямі м’язи живота (середні м’язи) від косих м’язів (з боків), які служать основою для підтягнутих м’язів живота.
На додаток до цього, ви повинні знати, що ступінь навантаження на м’язи, а також тривалість скорочення є визначальними елементами у функціонуванні та зростанні живота. Жодна вправа не може зміцнити м’язи так само, як спринт, або імітувати стимули, які вони генерують.
Уявіть спринтера на трасі. Руки і ноги рухаються вибухонебезпечно, як поршні. Величезна сила, що утворюється по обидва боки тіла, штовхає і обертає хребет і тіло вперед-назад і в сторони. Єдине, що тримає тіло жорстким і прямим, - це величезна сила сили та тиску, що надходить від скорочення м’язів живота. Вся черевна порожнина бере участь у цих монументальних зусиллях для стабілізації стовбура, а також внутрішніх органів. Ця сила така, що навіть десята частина секунди бігу може викликати сильний м’язовий подразник.
Щоб відтворити той самий сценарій за допомогою стандартних вправ для живота, вам потрібно було б мати змогу виконувати хрускіт досить довго і досить швидко, щоб виробляти однакову ступінь сили, що навряд чи станеться з положення лежачи на спині або ви приймете підтримку, підстрибуючи на м'ячі в тренажерному залі. Електроміографічні дослідження (електроди накладають на м’язи для вимірювання ступеня нервово-м’язового скорочення) показали, що використання м’яча для тренажерного залу може навантажувати м’язи живота більше, ніж традиційні сухарі. Це пов’язано з тим, що вам потрібно знайти рівновагу, змушуючи м’язи живота, включаючи косі, брати участь у зусиллях стабілізації. Однак біг індукує надзвичайно високі сили навколо хребта та тулуба, а зусилля, спрямовані на стабілізацію, значно перевищують зусилля, викликані хрускотом з м'ячем.
Ви повинні спалювати жир
Ви можете бути впевнені, що спринти багато працюють на ваших пресах, але ви також повинні пам’ятати, що ви повинні бути досить сухими, щоб їх можна було бачити. У вас можуть бути найкращі преси у світі, але якщо у вас занадто багато жиру на животі, вони не з’являться.. Вправа, яка претендує на найкращу вправу для живота, повинна одночасно нарощувати м’язи і прискорювати втрату жиру. Це не так у випадку з класичними вправами, включаючи хрускіти.
Спринти не тільки дуже ефективні для побудови сильних, потужних абс, вони також допомагають організму спалювати жир. За останні 20 років наука виявила, як організм використовує енергію під час і після тренування. На відміну від класичних аеробних занять, спринтерські тренування викликають метаболічну реакцію, що призводить до посиленого спалювання жиру протягом декількох днів після сеансу.
Більше жиру спалюється під час і після тренування
Д. Крістофер Скотт, Університет Південного Мен, є піонером у розумінні енергійного внеску спринтерських тренувань. Багато хто вважає, що спринтерна ефективність зумовлена виключно явищем, яке називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що є збільшенням споживання енергії після закінчення тренувань. Але Д. Скотт зазначає, що EPOC не повністю пояснює, що відбувається у спринті. Він продемонстрував, що енергетичний внесок набагато більший, ніж можна собі уявити, і наполягає на тому, що для справжнього вимірювання цих витрат ми повинні взяти до уваги три елементи:
1- Калорії спалювались аеробно під час фізичних вправ
2- Калорії, що спалюються аеробно після тренування (EPOC)
3- Калорії спалювались анаеробно під час фізичних вправ .
Вимірювання EPOC та молочної кислоти (анаеробні) відрізняються від [1] до [5].
У 2005 році Д. Скотт опублікував статтю під назвою "Неправильні уявлення про аеробні та анаеробні витрати енергії" [1], де він викладає свої аргументи, посилаючись на одне зі своїх досліджень, в якому він порівняв 3,5 хвилини бігу підтюпцем та 15 секунд спринту. Коли він порівняв калорії, що споживаються аеробно під час фізичних вправ, він виявив, що в біговій послідовності було використано 29 калорій порівняно з 4 для спринту. Але, додаючи EPOC, споживання становило 36 калорій для бігу та 39 калорій для спринту. Нарешті, додавши анаеробне споживання енергії (показник молочної кислоти в крові), витрати енергії на спринт значно зросли: все ще 29 калорій для бігу, але 65 калорій для спринту. Це, не беручи до уваги відновлення, відновлення та адаптацію м’язів, які прискорюють споживання жиру після тренування, і це протягом декількох днів (це доведено для тренувань з високою інтенсивністю).
Додаючи EPOC та спалену анаеробну калорію, спринт набагато перевершує біг підтюпцем з точки зору витрат енергії.
А тепер давайте подивимось, що це має на увазі; аеробна послідовність виконується в 4 рази довше (210 секунд проти 45), і що найцікавіше, це те, що якщо ми не беремо до уваги EPOC та анаеробні витрати, 94% калорій, витрачених під час спринту, не враховуються. Це саме те, що робить більшість машин та професіоналів, оскільки вони аеробні витрати енергії враховують лише під час тренувань.
Післяопік = втрата жиру
Спринт надзвичайно ефективний при втраті жиру як це викликає біохімічні реакції, які запускають жиросжигающую машину. Це називається ефектом після опіку, тобто зусиллями, які робить організм для відновлення, відновлення та регенерації після інтенсивних фізичних навантажень. Той, хто коли-небудь пробіг 100 м або піднявся на багато сходів, знає, як виглядає цей ефект після опіку (задишка, відчуття печіння в м’язах). Це той момент, відразу після зупинки руху високої інтенсивності, де вам потрібно зупинитися і задихатись, дихаючи. Але це посилене дихання - лише вершина айсберга. Усередині організму біохімія зазнає змін, щоб виділити паливо (жир), що дозволить відновити: секрецію адреналіну, тестостерону та гормону росту. Це, безперечно, ключовий елемент, який сприяє спалюванню жиру протягом годин і навіть днів після тренування.
Спринт також вчить тіло ефективніше спалювати жир у спокої та під час вправ з меншою інтенсивністю.. Вживання організмом жиру регулюється ферментами, що спалюють жир. Подумайте про ферменти як про маленькі машини всередині клітин, які виконують певні функції. Тренування на спринт активує ці ферменти і підтримує їх. Стаття в Journal of Applied Physiology, опублікована в лютому 2005 року, показала, що 6 тижнів щоденних спринтерських тренувань збільшували рівень цитратсинтази (гормону, що спалює жир) більш ніж на третину. Інша стаття, опублікована в тому ж журналі в 1998 р., Показала, що цей фермент залишався на особливо високому рівні протягом 6 - 8 тижнів.
Як зробити ?
Якщо ви все ще не впевнені, що спринт є найефективнішим, спробуйте.
Знайдіть бігову доріжку або рівну місцевість і біжіть якомога швидше на 50-100 ярдів. Повільно поверніться до вихідної точки і повторіть цю гонку. Зробіть це втретє, цього вистачить на день. Наступного дня ви відчуєте наслідки цієї гонки по всьому животу.
Більшість людей, почувши слово спринт, думають про надлюдських спортсменів, які виходять на трасу. Вам не потрібно генерувати однакову кількість енергії, щоб відчути переваги цього виду навчання. Слід пам’ятати, що інтенсивність є унікальною для кожного.
Перш ніж почати, спочатку потрібно розігрітися. Також необхідно стежити за тим, щоб забіг проводився правильно: підняти коліна, рухати руками вгору-вниз, перебільшуючи рух по дузі кола. Тримайте грудну клітку злегка нахиленою вперед, а руками та ногами рухайтеся вперед.
Інтенсивність, що подається, відносна; якщо ви новачок і у поганому фізичному стані, ви будете бігати в темпі швидкої ходьби або пробіжки. Якщо ви спортсмен, зробіть справжній спринт.
Ви будете повторювати цю сесію протягом 3 - 7 днів, додаючи щоразу по одній гонці, поки не зможете зробити 10 поспіль.
На закінчення
Вправи для живота, які формують основне ядро і насправді спалюють жир, знайти практично неможливо. Жодна машина, електростимулююча, вібраційна чи інша, жодна серія хрускіт, доки вона є, не зможе дозволити вам отримати м’язи живота настільки підтягнуті та функціональні.
Спринт - це найближче до ідеальної вправи. Він робить обробляйте живіт під усіма кутами, одночасно розвиваючи косі і прямі м’язи живота. Це також має перевагу в стимулюють спалювання жиру.
У той час як деякі продовжують крутити шиї та скручувати хребти в надії побачити сумнозвісну шість зграй, все, що вам потрібно, це гарна пара кросівок та місцевість від 50 до 100 ярдів.