Спробував дієту з низьким вмістом FODMAP, яка варта щасливого оздоровлення - Блог LuckyVitamin

За оцінками, 10-15 відсотків дорослих в США страждають на синдром подразненого кишечника (IBS), за даними Американського коледжу гастроентерології (1). Це дорівнює від 25 до 45 мільйонів людей. І якщо ви один з них, ви знаєте, наскільки болючими і незручними можуть бути хронічні симптоми.

Люди з СРК страждають на спазми живота, діарею, здуття живота, запор та термінові випорожнення кишечника. І хоча СРК вважається функціональним захворюванням шлунково-кишкового тракту (у тому сенсі, що він не загрожує життю), людям, які страждають на СРК, залишається важливим знайти полегшення для тригерів та симптомів.

Можливо, одним із способів полегшити симптоми СРК є розгляд дієти з низьким вмістом FODMAP. "Зараз у всьому світі проводяться дослідження, які показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP ефективно управляє симптомами IBS", - говорить д-р. Марина Якуву, старший дослідник-дієтолог та менеджер проектів університету Монаш у Мельбурні, Австралія - була провідним дослідницьким університетом для вивчення FODMAP. "Дієта продемонструвала свою ефективність серед 34 людей, або близько 75 відсотків".

Це така дієта з низьким вмістом FODMAP, яку слід спробувати? Це стає дещо складним, тож давайте розберемо це.

Що таке FODMAP?

FODMAP - скорочення від ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів. Це група вуглеводів із коротким ланцюгом, що піддаються ферментації, і цукрових спиртів, які важко перетравлюються або погано засвоюються деякими людьми.

"Коли FODMAP подорожують по шлунково-кишковому тракту, вони втягують зайву рідину в тонкий кишечник і виділяють газ при ферментації бактеріями в товстій кишці", - говорить Деде Вілсон, співзасновник Daily FODMAP і автор дієти з низьким вмістом FODMAP Крок за кроком. "Це скупчення рідини та газів може призвести до таких симптомів СРК, як здуття живота і роздуття живота, біль, гази та нудота, а також діарея та запор".

Зрозумійте різні типи FODMAP

Ключовою частиною перебування на дієті з низьким вмістом FODMAP є розуміння типів FODMAP і того, в яких продуктах вони зазвичай містяться.

Олігосахариди

Ця назва охоплює фруктани та галактоолігосахариди, говорить Вільсон. Звичайні продукти, які містять багато цих FODMAP, включають пшеницю, цибулю, часник, квасоля та кешью.

Дисахариди

Вільсон пояснює, що коли мова йде про FODMAPS, дисахариди зазвичай відносяться до лактози, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко, морозиво, заварний крем, пудинги та деякі види сиру. Непереносимість лактози - не рідкість. За даними Національного інституту діабету та захворювань органів травлення та нирок, за підрахунками майже 30–50 мільйонів дорослих американців мають чутливість до лактози.

Моносахариди

"Це пов'язано з простим цукром, який називається фруктоза", - говорить Вілсон. "Фруктоза є проблемою, коли вона присутня у більшій кількості, ніж глюкоза в продуктах". Деякі приклади продуктів, що містять моносахариди, включають яблука, манго, груші, спаржу, агаву та мед.

Поліоли
Поліоли широко відомі як "цукрові спирти", але ця сполука не є ні цукром, ні спиртом. "Вони смакують солодко, але вони вас не нап'ють", - говорить Вілсон.

Поліоли, такі як сорбіт та маніт, природно містяться у багатьох фруктах та овочах, включаючи яблука, ожину та персики. Але Уілсон каже, що такі комерційні поліоли, як ксиліт, мальтит та ізомальт, також містяться в камеді без цукру, цукерках та інших харчових продуктах, а також у деяких дієтичних добавках та ліках.

Етапи дієти з низьким вмістом FODMAP

Існує кілька етапів дієти з низьким вмістом FODMAP. Перші дві фази стосуються фази елімінації та того, що називається "викликом" або стадією реінтродукції. Ці етапи відбуваються до того, як визначитись з довгостроковим планом дієти.

"Етап елімінації - це коротка фаза від двох до шести тижнів, коли FODMAP виключаються з дієти, щоб заспокоїти травну систему", - говорить Вілсон. "Його стислість важлива, оскільки ця фаза виключає певні джерела клітковини та пребіотиків, а після будь-якої дуже обмежувальної дієти може призвести до харчових дефіцитів".

Через це Вільсон пояснює, що дуже важливо працювати під наглядом та керівництвом зареєстрованого дієтолога або гастроентеролога перед тим, як розпочати дієту з низьким вмістом FODMAP.

Якову погоджується. "Для людей дуже важливо досягти стану, коли їх симптоми добре контролюються і не викликають дискомфорту", - каже вона. "Не менш важливо, щоб вони в кінцевому рахунку визначили, які продукти є ключовими чинниками для їх симптомів".

Після завершення фази виведення люди можуть знову почати вводити продукти FODMAP назад у свій раціон. Фаза "виклик" або "повторне впровадження" може тривати кілька місяців і призначена для визначення конкретних типів FODMAP та продуктів харчування, які викликають симптоми IBS. "Зрештою, продукти харчування можуть бути знову введені в раціон у дозі, яка добре переноситься", - говорить Яков. "Кожна людина різна, оскільки симптоми та рівень толерантності у людей різняться".

Важливо співпрацювати з зареєстрованим дієтологом або гастроентерологом після фаз елімінації та реінтродукції, щоб з’ясувати, як дієта з низьким вмістом FODMAP може працювати довгостроково. "Мета полягає в тому, щоб завжди їсти якомога ширше, не викликаючи симптомів, і це може означати постійну пильність", - говорить Вілсон.

Їжі, якої слід уникати на дієті з низьким вмістом FODMAP,

На всіх етапах дієти з низьким вмістом FODMAP жодна група продуктів харчування не виходить за межі. Хоча це не повний і вичерпний перелік, Уілсон і Яково говорять, що наступні є загальноприйнятими продуктами з високим вмістом FODMAP, яких слід уникати на етапі елімінації та можуть бути незручними для людей з СРК:

Цибуля
часник
молоко
Квасоля
пшениця
Яблука
Кавун
Абрикоси
Події
цвітна капуста
спаржа
агави
меду
Горіхи кеш'ю

Але важливо пам’ятати, що кількість FODMAPS у певних продуктах харчування пов’язане з розміром порції. "Одна і та ж їжа може стати високим вмістом FODMAP під час переїдання", - говорить Вілсон. “Мигдаль - прекрасний приклад. 10 цілих мигдалів - це добре, а 20 - ні. "

Співпраця з зареєстрованим дієтологом або вашим гастроентерологом обов’язково включає правильні рецепти та розміри порцій, які вам підходять.

Продукти з низьким вмістом FODMAP

Список продуктів з низьким вмістом FODMAP великий, і люди, які сидять на цій дієті, мають багато варіантів. "Люди все ще можуть харчуватися повноцінною, збалансованою з поживою дієтою, заснованою на їх звичній дієті", - говорить Яков.

Але за словами Вільсона, деякі найпоширеніші продукти, що містять NO або низький вміст FODMAP, включають:

Масла
вершкового масла
яловичина
птиця
Їстівні морські тварини
Твердий тофу
Цукор-рафінад
коричневий цукор
Морква
Огірки
Виноград
папайя
ревінь
Біла картопля

Дієта з низьким вмістом FODMAP: небезпеки та речі, які слід врахувати

За словами Вільсона, одним з найбільших факторів ризику дієти з низьким вмістом FODMAP є те, коли люди самостійно визначаються і намагаються розпочати цей тип харчування, не працюючи з медичним працівником. "Ризики виникають, якщо вони зловживають дієтою", - каже вона. “Це може статися, якщо ви використовуєте недостовірні або неправильні джерела. Люди завантажують програми, оскільки вони безкоштовні, складають рецепти, оскільки їх називають низьким FODMAP, і вірять тому, що читають у щоденниках. На жаль, є багато джерел, які подають інформацію, яка не є точною ".

Якову також заявляє, що етапу виведення дієти з низьким вмістом FODMAP не слід тривати довго. "Люди нарешті досягають точки, коли їх раціон персоналізується до рівня толерантності, який контролюватиме їх симптоми", - пояснює вона. На додаток до потенційно мінливого складу бактерій кишечника, за її словами, непотрібне довгострокове обмеження соціальної діяльності та встановлені страхи щодо їжі можуть скомпрометувати. Через це дієта з низьким вмістом FODMAP не рекомендується особам, які перебувають у групі ризику або мають розлади харчування.

Через свою складність дієта з низьким вмістом FODMAP не повинна бути наступною тенденцією дієти. "Це не наступна дієта" примха "або для тих, хто шукає наступну найкращу" здорову "дієту", - говорить Якову. "Дієта з низьким вмістом FODMAP - це спосіб харчування для людей з діагнозом СРК, щоб зменшити свої симптоми, які в іншому випадку могли б бути щоденними проблемами".

Насправді, каже Вільсон, людям не слід починати дієту з низьким вмістом FODMAP, поки у них не буде встановлений офіційний діагноз СРК у гастроентеролога, а дієта спеціально запропонована лікарем.

Коли рекомендується дієта з низьким вмістом FODMAP, люди повинні відстежувати їх симптоми та почуття на кожному етапі дієти. Вільсон каже, що особистий відгук є обов’язковим для досягнення успіху. "Це дієта для навчання, і хоча завжди найкраще працювати із зареєстрованим дієтологом, в кінцевому підсумку ви самі й надаєте собі найкращі та найбільш конкретні відгуки", - каже вона. "Ви відповідаєте, і після багатьох років відчуття, як їжа заряджається, це неймовірно розширює можливості бути в цьому".