Стабілізація; вправи та баланс; вправи до ст; зміцнення глибоких м’язів
Глибокі м’язи це одне тіло стабілізуючі м’язи. Це нижчі, глибокі м’язові шари, які надають форму тілу і стабілізують суглоби.
Відсутність фізичних вправ або переважно сидяча діяльність призводять до надмірного навантаження на дрібні глибоко розташовані м’язи і втрачають захисну функцію. Великі зовнішні м’язи не завжди можуть це компенсувати. Цілеспрямоване навчання стабілізація глибоких м’язів це необхідно.
До Глибокі м’язи належать до глибші відділи м’язів живота і спини а також М'язи тазового дна.
Також у М'язи ніг певні м’язи зараховуються до глибоких м’язів.
Поверхневі м’язи їх можна навчити і сформувати порівняно легко і конкретно за допомогою силових тренувань. Однак він не може самостійно стабілізувати організм, якщо Глибокі м’язи не навчений. Тренажери у тренажерному залі, наприклад, зазвичай не можуть дістати глибокі м’язи живота та спини. Вони стискаються лише тоді, коли тіло потрапляє в нестабільне положення.
Для стабільності серцевини глибокі м’язи живота та спини (та всі інші м’язи серцевини) навіть важливіші за поверхневі м’язи. Вони забезпечують більшу рівновагу і стійкість, допускають різні нахили назад і вбік, а також поворотні рухи.
Наступне відео показує, як може виглядати вправа, яка одночасно тренує глибокі та поверхневі м’язи.
Цільове тренування глибоких м’язів
Вправи на стабілізацію та баланс
Зазвичай для цих вправ не потрібно ніякого обладнання. Ми тренуємось із цим власна вага тіла. Однак є численні допоміжні засоби, такі як балансні дошки та ваги, які збагачують та активізують навчання. М’яч Пецці також можна використовувати під час тренувань.
Якщо ви тренуєтеся на нестійкій поверхні, такій як подушка для рівноваги, дошка чи подушечка, багато груп м’язів повинні бути напружені, щоб компенсувати коливання. Вправи дуже вимогливі та напружені. Тренується взаємодія між малими, внутрішніми м’язами та м’язовими групами. Вони тренують свої координаційні навички, включаючи здатність балансувати, реагувати та диференціювати.
Функціональний тренінг
Основні м’язи є фокусом функціонального тренування. Потужність може бути ефективно передана на руки та ноги лише через основні м’язи. Функціональне тренування - це крос-спортивна форма тренування, яка породжує процеси змін в організмі, щоб мати можливість досягти спортивних та повсякденних результатів. Всі вправи містять положення та послідовності рухів, які одночасно напружують різні групи м’язів і кидають виклик нашим суглобам. Ви працюєте переважно з власною вагою тіла. Крім того, ситуація нестабільності або рівноваги створюється завдяки положенням, рухам, опорам або вагам, які повинні постійно компенсуватися. Крім того, згідно з принципом поступового збільшення навантаження, тренувальне навантаження поступово збільшується на більш нестабільні положення. Вправи стають дедалі складнішими.
Класичні приклади вправ у функціональному тренуванні включають віджимання та присідання на нестійких поверхнях, таких як балансировочні майданчики або балансирні дошки.
Навчання слінгу
Ще однією формою тренувань є тренування на слінгу. Ви тренуєтесь на підвішених мотузках у поєднанні з вагою власного тіла. Як і тренування на нестійкій, нестійкій поверхні, тренування на слінгу також пред’являє до вас високі вимоги Управління та контроль рухів (сенсомоторика). Вони покращують свою внутрішньо- та міжм’язову координацію. Внутрішньом’язова координація описує нервово-м’язову взаємодію одного м’яза в русі. Міжм’язова координація описує взаємодію кількох м’язів у русі.
Стропи дозволяють вправляти втягування, такі як веслування або підтягування, вправи на натискання, такі як різні варіанти метеликів, а також вправи на основі рівноваги.
Пілатес
Також пілатес акцентує увагу на вправах, що зміцнюють глибокі м’язи. Пілатес спеціально тренує м’язи в серцевині тіла. Більшість вправ виконується в підлозі на килимку для вправ. Рухи в основному повільні і плавні, важливу роль відіграє правильне дихання. Пілатес є одним із видів спільного спорту, тому він також підходить для початківців, людей похилого віку та людей із зайвою вагою.
Слаклайнінг
Слаклінінг - це балансування на шлангу або ремені. Стрічки доступні різної довжини (від 15 метрів) та ширини (від 2,5 до 5 см). Вони натягуються між двома точками кріплення, наприклад двома деревами, за допомогою петель. Ви самі встановлюєте висоту кріплення та натяг ремінця.
Слаклайн розтягується під навантаженням і гойдається. Тіло повинно утримувати рівновагу, розмахуючи, балансуючи руху слакліни вгору-вниз, а також убік. Як результат, слаклайн ставить високі вимоги до рівноваги, координації, напруги тіла та концентрації слаклайнера. Глибокі м’язи надзвичайно важкі, а усвідомлення тіла тренується. Ви проводите інтенсивні тренінги з пропріоцепції.
Крос-спортивні тренування
Вправи, перелічені в стабілізаційному тренуванні та тренуванні рівноваги, походять з різних спортивних дисциплін, таких як йога, пілатес, а також основних та функціональних тренувань. Усі приклади тренувань містять високий рівень координації та сприяють взаємодії м’язів під час руху. Вони дуже добре підходять для цілеспрямованого зміцнення глибоких м’язів.
Книга для цього веб-сайту
Зберігайте поставу - через сильні глибокі м’язи.
Повністю переглянуте та розширене нове видання.
Навчальні програми для початківців та досвідчених користувачів.
118 вправ у 8 рівнях та партнерські тренування.
7 навчальних гуртків різного рівня складності.
Всі вправи із зазначенням груп м’язів.
Всі зображення в кольорі.
Теоретичні основи з анатомічними ілюстраціями.
Замовлення одним кліком:
. та у місцевого продавця книг!