Стандарти спортсмена

bigstock.com/Валерій Лебедєв

Хто цього не знає? Ви ходите в тренажерний зал, рухаєтеся з великою вагою і ніяк не можете знати, де ви перебуваєте, з вашими поточними показниками. Я все ще повністю новачок? Вже просунутий або навіть фітнес-герой?

Ця стаття нарешті відповідає на питання про ваш статус спортсмена.

Стандарт фітнес-гуру спортсмена *

Існують т. Зв Основні стандарти міцності, який повинен служити орієнтацією. Вони стосуються чотирьох Основні вправи:

Жим лежачи
Станова тяга
Присідання
Жим плечем

Ми розрізняємо п’ять Тренувальні стенди

любитель
Навчений
Фітнес-наркоман
Фітнес-герой
Бог фітнесу

Якщо ви хочете сформувати своє навчання, ці стандарти відіграють важливу роль. Для подальшого прогресу аматор повинен займатися інакше, ніж фітнес-герой.

Стандарти спортсмена фітнес-гуру чудово підходять для порівняння себе з іншими тренажерами. Хороша річ у Стандартах спортсмена фітнес-гуру полягає в тому, що стать і особливо вага вашого тіла враховані в розрахунку. Якщо ви важите 60 кг як жінка і можете жимати жим 40 кг, ви перебуваєте на рівні фітнес-наркомана. Людині вагою 80 кг довелося б штовхнути 88 кг.

Ви швидко зможете побачити, як співвідносяться ваші індивідуальні тренувальні виступи. Наприклад, якщо ви можете зробити 100 кг в жимі лежачи, але лише 50 кг у тязі, вам слід скорегувати свій план тренувань і більше тренувати спину.

Що говорить стандарт спортсмена? *

Той чи інший, безумовно, буде розчарований, оскільки вони далеко від статусу бога фітнесу. Не приймайте цього занадто близько до серця! Цей рівень майже недосяжний. Тільки спортсмени, які тренуються спеціально для сили під час тренувань, мають шанс.

Індивідуальні рівні продуктивності обговорюються більш докладно нижче.

Любитель *

Ви не були на фітнес-сцені дуже довго, але вже можете рідко нашкодити собі та іншим. Сторонні люди повільно усвідомлюють, що ваше тіло «трансформується». І не тільки після того, як ви насолоджуєтесь 2-х літровим коктейлем після тренування. Ви вже технічно досить добре засвоїли базові вправи. Ви любитель!

Навчені *

Ви кілька місяців регулярно ходите в спортзал. Ваша сила значно зросла. Ви відчуваєте, що можете викорчовувати дерева. Однак все-таки зовсім маленькі дерева! Родина, друзі, знайомі і навіть незнайомі люди можуть побачити, що ви вже вклали "кілька годин" у тренування свого тіла. Техніка ідеальна завдяки повторюванню основних вправ сто разів. Вітаємо! Ви досягли «навченого» рівня.

Фітнес-наркоман *

Працівники тренажерного залу знають вас краще за власного партнера вдома. Ви тренуєтеся майже щодня і вже рухаєтеся досить важкими вагами. Пристрої в студії вже демонструють ознаки зносу. Оператор тренажерного залу давно не отримував прибутку від вашої щомісячної плати за тренажерний зал. Якщо ці пункти стосуються, я можу лише привітати вас! Ви нарешті потрапили в клуб фітнес-наркоманів.

Фітнес-герой *

Ви ледве проникаєте крізь двері і зазвичай ширші, ніж вибивач. Ви гірко тренувались «десятки років», ніби не було завтра. Вагових табличок у вашій студії вам просто достатньо. Всі навколо захоплюються вашим тілом, вашими силами та вашою дисципліною. Якщо це стосується вас, ви можете бути одним із тих дуже рідкісних героїв фітнесу.

Бог фітнесу *

Підбадьорись, якщо ти просто читаєш це, щоб знати, що робить бога фітнесу. Їх можна зустріти вкрай рідко. Подейкують, що деякі боги фітнесу використовують заборонені, рідкісні та магічні речовини для того, щоб досягти або підтримати такий рівень фізичної форми. Звичайні смертні можуть стати богами фітнесу лише завдяки абсолютній дисципліні, певній генетиці та дуже спеціальній підготовці. Однак це мало пов’язано зі здоров’ям і гарною фігурою! Я волію бути фітнес-гуру фітнес-героєм;-)

Як визначити свій статус спортсмена *

Перш за все ви повинні використовувати свій с.г. Максимум 1 повторення визначити. Звичайно, у фітнес-гуру є для вас практичний калькулятор 1RM.

Ви можете поділити розраховане значення на вагу вашого тіла в кілограмах, і тепер ви отримаєте коефіцієнт. Приклад: Ваша жим 1RM становить 80 кг, а ви важите 70 кг. Тоді коефіцієнт становить 80/70 = 1,14, тобто 1,1 округлено вниз. З цим значенням ви потім шукаєте призначення в таблиці для вашої статі. На наступному графіку ви можете побачити приклад зі значеннями для чоловіка. Чоловік - фітнес-наркоман

Якщо ви не хочете самостійно розраховувати коефіцієнт, ми підготували таблиці з масою тіла та освоєною вагою.

Загальний стіл для чоловіків *

Загальний стіл для жінок *

Попередньо розраховані таблиці для чоловіків *

Приклад: Ви важите 90 і можете жимати лежачи 100 кг. Перейдіть до столу жиму лежачи. Знайдіть лінію з вагою вашого тіла і в цій лінії знайдіть вагу, яку вам вдалося жимати лежачи. Ти фітнес-наркоман!

Жим лежачи *

Тяга *

Присідання *

Жим плечем *

Попередньо розраховані таблиці жінок *

Приклад: Ви важите 60 і можете жимати жим 55 кг. Перейдіть до столу жиму лежачи. Знайдіть лінію з вагою вашого тіла і в цій лінії знайдіть вагу, яку вам вдалося жимати лежачи.

Ви фітнес-герой

Жим лежачи *

Ваша продуктивність у кілограмах

Тяга *

Присідання *

Жим плечем *

Як гуру фітнесу придумує ці значення та таблиці?

Значення та розрахунки були зроблені відповідно до "Основних стандартів міцності" компанії Aasgaard.

Завантажити статтю *

Що ви думаєте про статтю?

Середній рейтинг 4.6/5. Кількість оцінок: 202

Поки що рейтинг недоступний.

Якщо вам сподобалась наша стаття.

На жаль, ми не змогли вам допомогти!

Ми хотіли б вдосконалити статтю!

Чи можете ви сказати нам, як ми можемо зробити краще?

Навчальний щоденник від Power & Fitness для тренувань у домашньому тренажерному залі чи фітнес-студії.
132 сторінки для великої документації про ваше навчання на високоякісному папері 100г -.
На сторінках прогресу ви документуєте проміжні результати для кращого огляду
Захист чохла: Пластикове покриття спереду та ззаду: Захищає від поту та вологи від білизни.
Перевірено нашими учасниками в тренажерному залі. З безперервним спіральним переплетенням: просто.

М'язи грудей (застій під час тренування)

Автор Patric Опубліковано 9 травня 2014 р. Остання зміна 29 березня 2019 р

Набори падіння - прийоми інтенсивності в тренуванні з обтяженням

Автор Patric Опубліковано 4 вересня 2015 р. Остання зміна 5 вересня 2015 р

Чиста техніка в силових тренуваннях

Автор Patric Опубліковано 27 травня 2014 р

17 відповідей

У книзі "Професійний посібник з силових тренувань старших дорослих" (Томас Р. Бахле, Уейн Л. Весткотт) є багато даних та рекомендацій щодо силових тренувань, класифікованих за віком, статтю та спорядженням/вправою.

На жаль, огляд має кілька серйозних недоліків. Як зазначалося раніше, вікової залежності немає. Також відсутня складова росту тіла. Двометровий чоловік з худорлявими, жилавими 110 кг, безсумнівно, буде рухатись меншою вагою, ніж хардкорний культурист із 110 кг на 1,65 метра з тим самим KFA. Крім того, немає лінійності між масою тіла та силою, як пропонується в таблицях. У найменших вагових категоріях в олімпійській важкій атлетиці світовий рекорд у штовханні приблизно втричі перевищує вагу вашого тіла. Для чоловіка вагою 62 кг, який має зріст 1,50 метра, фізіологічно можливо. Чим більше людина, тим важча будова кісток, внутрішні органи тощо ... У верхніх категоріях ваги ви можете бачити, що в кращому випадку при натисканні можливо трохи більше подвоєної маси тіла. Я хоч би змінив таблиці на ІМТ, оскільки тоді принаймні враховується розмір тіла.

Перш за все, ми не вирвали ці цінності з повітря, а звертаємось до "Основні стандарти міцності“Компанія Aasgaard

Але ви бачите справу цілком правильно!

У багатьох інших місцях у блозі я вказую на той факт, що використовується Таблиці та формули часто емпірично є. Хто конкретний Вік або конкретний Будова тіла має, але, особливо у спорті, жити з тим фактом, що недостатньо даних, щоб виправдати власну біометрію. Група, яку обстежують, складається здебільшого з молодших “найкращих” спортсменів, які часто мають статуру, характерну для цього виду спорту.

Якби вам слід було слідувати вашим твердженням і думати далі, спочатку вам слід було б визначити незліченні біометричні параметри, а потім зважити їх з певним фактором.

Чого ви навіть прямо не згадуєте, це те Геометрія тіла. Які важелі працюють, де починаються сухожилля та зв’язки тощо.? Це навіть важливіше, ніж відсоток жиру в організмі або досить сумнівний ІМТ. Або як щодо рівня гормонів? Чи справедливо для одного спортсмена рівень тестостерону вищий, ніж у іншого? Вам не потрібно це зважувати?

Було б чудово, якби у вас були такі дані та можливості! Принаймні для змагальних спортсменів у вас буде ідеальний спосіб скласти прогноз щодо результативності, яку слід очікувати, і оцінити результативність, надану "більш справедливо".

Стільки про моє схвалення вашої конструктивної критики!

Однак, оскільки цих даних не існує, і потрібно було б інтерполювати в блакитний колір, нам, вам і мені, доведеться мати справу з тим, що є.

Світовий рекорд для жінок у стрибках у довжину становить 7,52 метра, світовий рекорд серед чоловіків на 100 метрів - 9,58 секунди. Ми маємо вимірювати себе та інших спортсменів за цим, незалежно від віку, ІМТ або гормонального балансу. Не приємно, але це так;-)

Подивіться це Стандарти спортсмена як додаткова мотивація, Щоб добре позиціонувати себе в таблиці, незважаючи на всі потенційно невигідні біометричні дані!

Як тільки з’являються інші дані, за допомогою яких ми можемо зробити наші стандарти більш справедливими, ми принаймні такі ж раді, як і ви!

P.S.: Я давно не належав до вікової групи, яка переважно враховувалась під час збору даних. Тим не менш, я щасливий, як тофу-шніцель, що все ще позиціоную себе у всіх дисциплінах, принаймні в області фітнес-наркомана. Це працює!

Я насправді думав, що висловився досить чітко і дав зрозуміти, що ви в принципі праві, але що база даних відсутня, щоб реалізувати те, що ми обидва хочемо.

І мені, як інженеру та комп’ютерному спеціалісту, неважко просто записати формулу, але їй не місце в науці, в якій ми тут працюємо. Йдеться про емпіричні докази. Ми повинні жити з тими даними, які є. Потім ви можете екстраполювати у вузьких рамках, що також веде до невизначеної області. Якщо ви знайдете надійні дані, за допомогою яких можна розробити кращу формулу наближення, ніж це робила компанія Aasgard, додайте її;-)

Чудовий огляд, велике спасибі! Служить чудовою орієнтацією для максимально збалансованого тренування. Тепер я знаю, що мені неодмінно слід покращити присідання, щоб наблизитись до рівня, який я вже маю на мертвій тязі ... Але ці кляті присідання - найменша з трьох основних вправ (плечовий прес для мене відсутній - тож лише три), в той час, як я, мабуть, натуральний у KH….;-) (каже мій тренер).
Має бути так, що ви так само просунулися у всіх трьох дисциплінах, так?

На тему "занадто старий" ... коротко для мене: я жінка, мені 53 роки, я почав тренування з обтяженнями рік тому ("нарощування потужності" на основі трьох основних вправ) і протягом перших 6 місяців мав персонального тренера, який був справді ЕКСТРЕМНИМ щодо виконання та індивідуального прогресу повага.
Згідно з таблицею, я якраз збираюся стати фітнес-наркоманом (за винятком присідань - на жаль, я навіть не рухаюся з «тренованими». Однак, я не наважуюся на РЕАЛЬНУ спробу з максимальною вагою. Зрештою, ви можете оцінити це лише на основі ваших попередніх результатів.

Як у вас? Звідки ви знаєте свою максимальну вагу? Можливо, я можу легко впоратись на 5 і більше кілограмів більше на поворотах один раз, але я не наважуюся перевірити це ... .;-)

Ви чудовий приклад того, як слід підходити до "справи"!

1. Це так ніколи не запізно, щоб розпочати складне тренування

2. Ви отримали себе професійна допомога привезли, щоб безпечно розпочати тренування

Це показують ваші успіхи!

На ваші коментарі та запитання:
+ "Стандарти" служать мотивацією. Ви можете порівняти себе з іншими спортсменами та своїми Рівень підготовки визначити.
+ Якщо ви занадто сильно відхиляєтесь у згаданих вправах за рівнем, спробуйте це зробити Дисбаланс повільно вирівнювати. Однак відмінності можуть також виникати внаслідок того, що людина вже досконало опанував техніку певних вправ та міжм’язові Координація тренується відповідно. За необхідності ви можете вибірково зателефонувати тренеру, який оцінить і дасть поради щодо компенсації відмінностей.

Визначення максимальної сили:
Ми, “гуру фітнесу”, є різнобічними з точки зору віку. Я, як представник вашої вікової групи, як правило, не визначаю максимальну продуктивність за результатами 1RM (вага, якою ви можете керувати рівно 1 раз, технічно чиста, під час вправи), але підходжу до цього пункту якомога ближче Приклад: Замість того, щоб натискати на штангу 130 кг, я використовую 110 кг і роблю стільки повторень, скільки технічно можливо. Для мене це 6 повторень зі 110 кг. Під час цих експериментів досі присутній споттер (допомога).
З рішучим Кількість повторень Потім я переходжу до нашого калькулятора LINK: 1 RM і вводжу кількість повторень 6 та вагу 110 кг за посиланням LINK: Повторюю калькулятор чисел, включаючи 1 RM. Тепер я отримую значення 1 RM 128 кг, за яким я можу потім визначити свій статус спортсмена.

Я не схожий на крайню шафу, колиска 80 кг, зріст 183 см.