Станова тяга - правильне виконання тяги зі штангою I FITBOOK

З FITBOOK | 02 вересня 2020 р., 16:06

Мертві тяги зі штангою одночасно працюють на різноманітних м’язах. Однак технічно вправа є більш вимогливою, ніж ви можете подумати на перший погляд. З нашого підручника ви дізнаєтеся про ідеальне виконання мертвої тяги.

Румунська тяга, також відома як `` тяга '', простими словами, імітує підняття предмета зі підлоги штангою. Таким чином, тяга зі штангою також тренує багато утримуючих і підтримуючих м’язів, які ми використовуємо в повсякденному житті, і - якщо це зробити правильно - може запобігти багатьом травмам. Однак технічно, станова тяга є дуже вимогливою вправою. Ви можете дізнатись про правильне виконання у відео вище.

Станова тяга (тяга зі штангою) - використовувані м’язи

Станова тяга - або тяга зі штангою - це ефективна вправа для всього тіла. Про це говорять, коли одночасно звертаються до великої кількості м’язів. Переваги очевидні: з одного боку, ви можете заощадити багато часу під час тренувань; з іншого боку, вправа тренує взаємодію кількох груп м’язів одночасно - що також корисно для функціональної підготовленості у повсякденному житті (підняття, носіння, сидіння). Зокрема, основні м’язи (утримуючі м’язи), а також ноги та сідниці тренуються під час тяги зі штангою. Просунуті спортсмени, які вже використовують більшу вагу, також кидають виклик м’язам шиї та передпліччя за допомогою тяги.

Станова тяга зі штангою - правильне виконання в 3 кроки

Початкове положення: Встаньте на ширині плечей перед штангою, гомілки майже торкаються штанги. Тепер розкрийте стегна (висуньте сідниці позаду), нахиліться вперед, випрямивши спину, поки не зможете захопити обома руками штангу поза колінами і глибоко вдихніть. При необхідності виправте позу: випряміть спину, висуньте груди, відсуньте плечі назад.

Підніматися: Підтримуйте напругу ядра і виштовхуйте вагу з ніг прямою спиною. Планка рухається близько до гомілок і зупиняється вище колін. Для того, щоб досягти нейтральної позиції (важливо!) Тепер ви піднімаєте стегна вперед до планки. Дно повинно бути напруженим, лопатки відтягнути назад. Це гарантує стабільність тулуба, а хребет у нейтральному положенні.

Менша вага: Видихніть зі спокоєм, знову вдихніть і підготуйтеся до зниження ваги. Витягніть сідниці назад і нахиліться вперед прямою спиною. Наведіть штангу ваги вздовж стегон до підлоги. Коли дійдете до гомілок, знову поверніть рух назад. Завжди трохи штовхайте коліна назовні і завжди тримайте спину прямо.

4 найпоширеніші помилки, яких слід уникати у стані тяги

Не тягніть вагу зі спини. Незважаючи на те, що вправу називають тягою, сила походить від ніг. Тулуб працює лише стабілізуючим способом, щоб забезпечити пряме положення хребта. Найкраще уявити, що ти щосили засовуєш ноги в землю. Це автоматично активує правильні м’язи ніг.
Станова тяга - це не присідання! Багато людей тягнуть тягу близько до присідання і занадто сильно згинають коліна. Рух слід контролювати з стегна, а коліна слід злегка згинати.
Якщо ви не можете нахилитися вперед з прямою спиною і лише злегка зігнутими колінами, вам слід регулярно розтягувати задні м’язи ніг. Якщо це вкоротити, тіло швидко потрапляє в ухиляються положення під час тяги. Часто спина потім трохи округляється, що значно збільшує ризик отримання травм.
Не згинай рук! Ви завжди повинні бути витягнуті, а лопатки відведені назад.

Ще корисні поради від особистого тренера Еріка Ягера

Новачкам не слід використовувати додаткову вагу для станової тяги, а лише вправляти рухи штангою. Коли ви зможете зробити дванадцять чистих повторень, вступайте по п’ять фунтів на бік і поступово збільшуйте.
Для того, щоб легше потрапити у правильне вихідне положення, це допомагає поставити кінці бруса на висоту (наприклад, степпер або складені вагові пластини). Завдяки цьому вам легше тримати спину прямо!
На початку не рекомендується більше дванадцяти повторень, оскільки тоді концентрація часто зменшується, а технічні помилки закрадаються.
На додаток до класичної тяги (наш приклад), існує безліч інших варіантів тяги: лежачи з вагою на підлозі, в розтягнутому положенні (румунська тяга) або за допомогою пастки - переважно шестигранний інструмент (звідси його ще називають шестигранний брусок) із двома або трьома Ручки. Кожен із цих варіантів схожий на класичний тягу, але найменші зміни у виконанні завжди трохи зміщують фокус тренування. Тож вам не слід скоро нудьгувати зі стану тяги.

Про людину: Ерік Ягер є функціональним тренером з фітнесу і вже багато років є успішним особистим та спортивним тренером. «Тренер столичного міста» спонукає людей брати участь у спорті на своєму каналі в Instagram. Серед його клієнтів численні знаменитості.