Станова тяга, зупинись чи ні. Що найкраще у твоїй тренуванні? Жорстких виправдань
Макс
6 коментарів
Ті, хто в цей час сміливо демонструє свої результати у силових тренуваннях публічно в Інтернеті (наприклад, на YouTube), можуть бути впевнені в крайній критиці та інколи відразливій злісності - незалежно від того, наскільки сильною є їхні результати, незалежно від того, наскільки успішною є людина як спортсмен. Досить часто саме нібито неправильне виконання вправи потрапляє у перехресний вогонь критики. А коли йдеться про тягу, то завжди виникає гостра суперечка як у тренажерному залі, так і в Інтернеті щодо питання: чи можна скидати вагу між повтореннями чи ні? Можливо, у вас є своя відповідь на це. Але ви впевнені, що він справді правильний?
Точка суперечок
Перш за все, повинно бути зрозуміло, про що саме йдеться - у вас є два варіанти закінчення руху вниз за допомогою тяги:
Один з них полягає в тому, що після кожного повторення ви ставите гантель повністю назад на підлогу. Ви тримаєте руки на барі, але вся вага повністю лягає на підлогу. Не потрібно застосовувати жодної сили, адже гантель із пластинами просто валяється. Тепер, щоб зробити наступне повторення, ви починаєте, так би мовити, спочатку, і вам доводиться доводити вагу до кінця. Кожен окремий представник схожий на перший.
Інший варіант - уповільнити вагу при русі вниз. Ви опускаєтеся доти, поки ваги гантелей не вдаряються об підлогу, але продовжуєте працювати м’язами проти сили тяжіння. Замість того, щоб покласти гантель на підлогу, в найнижчій точці вправи ви перетворюєте рух вниз на рух вгору і робите наступне повторення без перерви.
Обидві версії мають свої переваги.
Відлучення - максимальна продуктивність
Той факт, що ви починаєте кожне повторення заново (і, так би мовити, робите сет із кількома одиночними повтореннями), дозволяє вам перебудувати свою позу на початку кожного повторення і при необхідності коригувати його. Це дуже полегшує вам правильне виконання кожного повторення.
Правильна форма вправ означає, що правильні м’язи працюють на повну силу, і ви не пошкодите себе.
Плюс, постійно скидаючи і починаючи все спочатку, ви будете краще робити важкі макс. Повторення. Оскільки підняття ваги з повного відпочинку - це зовсім інші зусилля, ніж якщо ви безперервно зриваєте повтори без перерви. Якщо ви не повністю опускаєте вагу на підлозі між повтореннями, ви можете зробити т. Зв. Цикл скорочення розтягування за допомогою м’язів.
Це означає, що коли ви рухаєтеся вниз, ваші м’язи зберігають кінетичну енергію в своїх тканинах, як сталева пружина, яку можна використовувати у випадку різкого звороту руху (вага знову піднімається) і трохи полегшує вам підняття гантелі проти сили тяжіння. Крім того, при циклі розтягування, якщо ваші м’язи працюють ексцентрично (тобто вони стають довшими під навантаженням, як це відбувається при русі мертвої тяги вниз) безпосередньо перед тим, як вони працюють концентрично (тобто скорочуючись під навантаженням) - більше м’язових волокон для підняття Використовується вага.
Як я вже говорив, у вас немає всіх цих переваг постійного скидання ваги після кожного повторення, і вам доведеться навчитися пересувати його з відпочинку. Це особливо корисно, якщо вас цікавить пауерліфтинг. Станова тяга - це третя дисципліна в цьому силовому виді спорту, поряд із присіданнями та жимом лежачи. На змаганнях у вас є три спроби для кожної вправи перенести якомога більше ваги за один повтор (схоже на важку атлетику). Це означає, що коли ви тягнете тягу, гантель важка і вперта на підлозі, і вам доводиться її рухати з повного місця.
Просто щоб це було зрозуміло: Коли я пишу, що після кожного повторення ви скидаєте вагу і починаєте все спочатку, я не маю на увазі, що ви робите велику перерву. Навіть коли ви опускаєтеся, одне повторення швидко слідує за наступним: опустіть гантель, руки залишаються на планці, верхня частина тіла зігнута, ноги зігнуті, потім зробіть короткий вдих, знову прийміть вихідну позицію і підніміть гантель.
Не влаштовуватися - постійна напруга
На додаток до описаного вище циклу розтягування, ще однією найважливішою особливістю варіанту станової тяги без повного опускання гантелі є той факт, що тримати м’язи під напругою протягом усього набору.
Оскільки ви піднімаєте вагу проти сили тяжіння з кожним повторенням без перерви, ваші м’язи повинні працювати постійно. Це зміщує фокус вправи з розвитку вашої максимальної сили на розвиток вашої силової витривалості. Ви також можете отримати більшу користь від росту м’язів, оскільки це чіткіше спричинене постійним навантаженням, ніж важкими одноразовими повтореннями.
Зверніть увагу, що це не абсолютне твердження. Незалежно від того, чи тримаєте ви м’язи під напругою протягом усіх повторень під час підходу або кидаєте виклик їм важкими індивідуальними зусиллями, в обидва рази збільшується або стимулюється максимальна сила та ріст м’язів. Тільки зважування ефектів різне в обох випадках.
І поки ми йдемо про роз’яснення: я розумію, піднімаючи тягу, не зупиняючись, що ви опускаєте гантель контрольовано і в найнижчій точці руху залізні вагові пластини ненадовго торкаються підлоги. Я не маю на увазі під цим, що у вас на підлозі залу, облицьованій гумовими матами, стержень, завантажений гумовими дисками (так звані пластини бамперів), і таким чином економите половину шляху для руху, тому що гума гарно відбиває гантелі - нікого це не хвилює, т скільки ваги можна допінгувати, добре?
Ось як ти робиш це правильно
Обидва варіанти мають переваги для вашого навчання. Але що з цього приносить вам більше зараз?
Чесно кажучи, це не так важливо!
Що насправді важливо, це те, що ти стаєш сильнішим. Якщо ви можете переїхати 180 кг один раз і зрештою управляти 200 кг, ви стали сильнішими. Якщо ви піднімаєте 150 фунтів десять разів і працюєте до 10 повторень по 150 фунтів, ви стали сильнішими. З зупинкою або без.
Факт, про який деякі критики на YouTube повинні пам’ятати, якщо хочуть ще раз стиснути ключі та видати їдкий коментар про сильного спортсмена.
Залежно від того, які цілі ви ставите і на якому етапі навчання ви перебуваєте, той чи інший варіант може принести вам трохи більше. Ось чому я рекомендую стартову тягу з відлученням для початківців. Тому що поки ваш контроль над усіма аспектами руху ще не ідеальний (поза, напруга в тулубі, контроль при русі вниз тощо), набагато легше і безпечніше повертатися у вихідне положення перед кожним повторенням і концентруватися на своїй позі може.
Але якщо ви більш просунуті і ви впевненіші у виконанні своїх вправ, ви можете більше зосередитися, наприклад, на зростанні м’язів, і включати в свою програму тренувань тягу без зупинки.
Моя версія
Наприклад, я роблю це таким чином, що роблю тягу з одного боку як основну вправу, а іноді і як вправу помічника. Перший має велику вагу, низькі повторення, і я скидаю вагу після кожного повторення. І навіть коли я намагаюся зробити якомога більше повторень з великою вагою і потрапити в двоцифровий діапазон, я завжди намагаюся чисто розбитися.
Якщо, навпаки, я роблю станову тягу як вправу асистента, я хочу потренуватися в рухах з меншими вагами і покласти трохи м’яса на спину, сідниці та задню частину ніг. І це найкраще працює з великою кількістю повторень, постійною напругою і без зупинки.
Ваше рішення
Отже, якщо ви новачок, настійно рекомендується робити тягу з відлученням. Але якщо ви захочете самостійно спланувати своє тренування пізніше, тоді ви зрозумієте, чого хочете, і відповідно підберете свої вправи.