Станьте монтером, стрункішим та щасливішим

17 порад, які допоможуть вам стати більш стрункими та пристосованими

Ми не хочемо худнути, хоча це часто заявляється як ціль - ми хочемо стати більш стрункими. Ми хочемо жиру, а нежирний м’яз скидається (деякі з нас хочуть збільшити м’язи, інші просто хочуть втратити жир). Ми хочемо бути фізично активними, щоб бути здоровими, у хорошій формі та спроможними.

На жаль, з повсякденним тиском, з розладами надмірної ваги та ведення нездорового способу життя, із труднощами зміни укорінених звичок ... схуднення та пристосованість не завжди є простим процесом. Багато з нас здаються, поки не зайшли дуже далеко.

Трохи більше місяця тому я оголосив про свій план стати легшим і стрункішим, від неймовірної легкості бути Club The Rules. Таким чином, запланований я хочу:

Їжте, коли я був злегка голодним, їжте повільно і зупиняйтеся, коли я злегка ситий.
Їжте легку їжу (нічого важкого або жирного).
У важкій атлетиці я бігаю і починаю злегка (для початку лише серія легких ваг).

Я хочу дати вам свій успішний місячний звіт (я ще не зупинився, але плани трохи змінилися), а потім поділитися деякими своїми порадами щодо того, щоб стати більш стрункими та пристосованими - речі, які для мене працюють, і я роблю думаю, це може працювати і для вас.

Моя оцінка за один місяць - успіх!

Оскільки я опублікував свій план на початку квітня, я створив навчальний блог і оголосив свою загальну мету та деякі підцілі (див. Нижче). Оскільки також опублікував цей план, я вирішив спробувати зробити кілька спринтерських триатлонів (перший - на цих вихідних!), Що означало додавання плавання та їзди на велосипеді до мого плану.

Що ж, для того, щоб дати вам трохи попереднього досвіду, я бігун, але абсолютно новачок у плаванні та велосипеді. Тож я будую деякі навички з невеликою наполегливістю та навчанням, і зазвичай з вибухом. Я не буду конкурентоспроможною у тріатлоні, але я отримаю задоволення. 🙂

Ще одне, на що слід звернути увагу, - це те, що я зараз пристрастився до тренувань з триборства. Це так весело, і я рекомендую його всім, хто намагається схуднути (це включено до мого списку порад унизу цього допису).

Добре, давайте подивимось на мої цілі на місяць та прогрес, досягнутий у кожному:

Моя загальна мета я просто приводжу мене в хорошу форму до медового місяця наприкінці червня, а потім після цього готуюсь до третього марафону в грудні. прогрес: Я займався фізичними вправами майже кожен день і протягом останнього місяця харчувався досить здорово. Я додав тренування з триатлону до свого бігу та підняття тягарів і відчуваю себе підтягнутим як ніколи. Я втратив дюйм-два до талії і близько 5 фунтів, тому, хоча моя вага трохи злетіла. Я відчуваю себе справді підтягнутим, ніж місяць тому, і відчуваю, що побачу ще більше результатів у найближчі кілька тижнів.

1. Почніть і дотримуйтесь звичайних тренувань з обтяженнями . Я збираюся робити дві тренування для всього тіла на тиждень, лише 6 вправ: жим лежачи, стоячи ряди, жим плечей, підтягування, завитки на біцепс та присідання. Я міг би додати мертву тягу та спади пізніше, і, можливо, третій день раз на тиждень у мене з'явилася звичка (можливо, через 3 тижні). прогрес: Я дуже добре застряг у цій програмі силових тренувань, оскільки виконую цей графік більше 5 тижнів. Я перейшов з одного підходу за вправу до чотирьох (станом на сьогодні) і збільшив вагу для кожної вправи. Я також відчуваю себе сильнішим, ніж будь-коли. Це моя найтриваліша рутинна вага, яка колись залишалася!

2. Побудуйте свої пробіжки знову на розумному рівні .Я зосереджуюся не на бігу, але я хочу мати пристойну базу (можливо, все-таки 30 миль на тиждень), перш ніж розпочати марафонські тренування. Я також буду робити швидші тренування раз на тиждень, щоб збільшити спалювання жиру і привести себе в хорошу форму для деяких коротших перегонів, які я буду робити протягом наступних кількох місяців. прогрес: Робіть пагорби/швидкості один раз на тиждень і відчувайте себе сильними під час бігу. Я не тільки розбудував свій задній біг до пристойного рівня (25+ миль на тиждень і все ще збільшується), але почав це робити. Також не в первісному плані, але з тих пір, як я розпочав тренування з триатлону, я тепер більш сильний, ніж будь-коли. Я почуваюся дивовижно!

3. Їжте злегка . Я піду детальніше про це в наступному дописі, але я створив свій власний план харчування і буду їсти 4-5 разів на день, приблизно 300-400 калорій на один прийом їжі. Іноді трохи більше. Їжте, коли я злегка голодний (замість того, щоб голодувати), їжте повільно, їжте, поки я не насичуся (не нафарширований), їжте легку їжу (не важку). Дозвольте мені обдурити пару прийомів їжі на тиждень. прогрес: Я точно їв частіше і їв менше за один прийом їжі, і здебільшого їв здорову їжу. Обманні страви не були настільки поганими, і хоча я точно не застряг у меню, я думаю, що за останній місяць моя страва була дійсно хорошою. Я їм, коли голодний і не голодую, але і не набиваю - дуже здоровий стиль харчування.

4. Залишайтеся відповідальними . Я намагатимусь писати щодня (або щось інше) тут у своєму щоденнику про тренування, а також проводити публічні тренування та входити на FitDay, щоб поїсти. прогрес: Я писав звіти щодня (хоча я запізнювався на пару), тому тут був досконалим. І поки я перестав користуватися FitDay, я перейшов на набагато кращу тарілку The Daily (щоб побачити свій щоденник), і кожен день вхід був вірним. Підзвітність цього протоколу та навчального блогу справді допомогли мені триматися на правильному шляху.

Загальна оцінка

Як ви можете бачити з мого прогресу у кожній вищезазначеній цілі, я чудово справився з будь-яким рахунком - загальна фізична підготовка, силові тренування, біг, здорове харчування та відповідальність. Я також додав плавання та їзду на велосипеді та чудово проводжу час!

Вага: Початок 189,5 і зниження до 185,5. Хоча моя втрата ваги нівелюється, я вважаю, що загальна втрата є гідною, і плато, ймовірно, лише тимчасове.
талія: Початок з 38 дюймів, до 36 дюймів цього тижня. Ура!
Сила: Пішов від 1 набору легких ваг до 4 наборів важчих.
Бігти: від бігу чотири рази на тиждень, 13 миль на тиждень (мій перший тиждень) до бігу 5 разів на тиждень і 25 миль на тиждень (минулого тижня).
Загальна вправа: Пройшов від 6 тренувань за тиждень у перший тиждень, загалом 2 години 40 хвилин, до 11 тренувань за останній тиждень загалом 8 годин 20 хвилин. Це збільшення більше ніж у 3 рази моєї загальної кількості тренувальних хвилин!

Я, звичайно, дуже задоволений минулим місяцем і сподіваюся, що просто продовжую вправу, яку я робив, і продовжую свою здорову дієту. Я продовжуватиму поступово прогресувати у всіх чотирьох видах спорту (вага, біг, їзда на велосипеді, плавання), але, очевидно, не буду збільшувати загальний час вправ. Якщо я просто продовжую свій графік, я повинен зробити це також протягом наступного місяця

Поради щодо ослаблення та форми

Останній місяць став просвітницькою частиною моєї подальшої подорожі протягом останніх кількох років, щоб стати стрункішою (і мені ще потрібно пройти довгий шлях). Одна з речей, з якою важко втратити жир, зберігаючи або навіть збільшуючи м’язову масу - це важко зробити, оскільки ви схильні втрачати м’язи, як ви зазвичай втрачаєте жир.

Але я виявив, що моя м’язова маса насправді збільшується (не з великою швидкістю, але принаймні вона не зменшується), одночасно втрачаючи жир. Ось декілька порад, як це зробити та підготуватися, ніж будь-коли - пам’ятайте, що я не фахівець, і це саме те, що мені вдалося: