Старіння повільніше завдяки середземноморській дієті

Таким чином, центральним результатом дослідження під назвою "Середземноморська дієта та довжина теломер у дослідженні здоров'я медсестер: популяційне когортне дослідження" стало таке: середземноморська дієта не тільки корисна для здоров'я, але навіть може позитивно вплинути на процес старіння. Однак для того, щоб детально зрозуміти механізм, спочатку потрібно детально вивчити функцію так званих теломер.

Теломери та процес старіння

Вчені з Гейдельберзького університету досягли прориву в дослідженні процесів клітинного старіння і, отже, так званих теломер у 2013 році. У своєму дослідженні «Теломерні гібриди РНК-ДНК впливають на динаміку довжини теломер та старіння» вони натрапили на механізм, який, здається, є принципово відповідальним за старіння клітин.

Важливу роль у цьому відіграють теломери, які розташовані на кінцях хромосом. Вони захищають хромосоми на кінцях від деградації хромосомної ДНК. Оскільки лише якщо збережена ДНК в хромосомах і, отже, клітини залишаються цілими, ця клітина може продовжувати нормально функціонувати.

(Зображення: Adobe Stock, sakurra)

Для ілюстрації того, як працюють теломери, їх часто порівнюють із пластиковими ковпачками на кінцях шнурка. Як тільки вони настільки пошкоджені, що текстиль оголюється, він починає зношуватися, і рано чи пізно шнурок ламається. Подібно клітині без теломер, вона більше не може (належним чином) виконувати свою функцію.

Зараз це так, що теломери стають коротшими з кожним поділом клітини. Отже, є момент, коли клітина ділилася так часто, що теломери занадто короткі і більше не можуть виконувати свою захисну функцію. Клітина досягла максимального віку, так би мовити, і вже не може ділитися. Чим більше клітин це відбувається, тим більший ризик відмови органів або втрати тканин. Тому теломери безпосередньо пов’язані з процесом старіння в клітинах людини.

Від чого залежить довжина теломер?

Це розуміння процесу старіння дає інший висновок: чим довші теломери, тим повільніше клітини або люди загалом. У цьому контексті виникає питання, що визначає довжину теломер у кожному окремому випадку? Насправді це не однакова довжина для кожної людини, але деякі люди з народження наділені довшими теломерами, а інші - ні. Наприклад, існують захворювання, які роблять теломери незвично короткими від народження, так що функції органів або втрата тканин можуть бути порушені у порівняно ранньому віці.

Ці висновки про теломери в даний час стимулюють дослідження в різних напрямках. Деякі вчені зосереджуються на способах штучного подовження теломер або зупинки їх розпаду, а отже, і процесу старіння. Однак інші дослідники зосереджуються на впливі природних умов життя на теломери.

Вже було доведено, наприклад, що запалення та стрес негативно впливають на теломери і можуть прискорити процес їх укорочення. Метою досліджуваного на початку дослідження було можливість визначити подібні ефекти за допомогою дієти. Чи впливає середземноморська дієта на теломери, і якщо так, то наскільки?

Ефекти середземноморської дієти

Насправді дослідження показало, що середземноморська дієта позитивно впливає на теломери. Відповідно до цього, типові продукти, які належать до так званої середземноморської дієти, можуть подовжувати теломери і тим самим сповільнювати процес старіння. З близько 4600 учасників дослідження це найбільше наукове дослідження на цю тему на сьогодні, але не єдине.

Кілька менших досліджень вже підтвердили результати. Отже, дієта та старіння безпосередньо пов’язані, тобто здорове харчування пов’язане з довшими теломерами, а нездорове - з більш короткими теломерами. Середземноморська дієта не є обов’язковою умовою для цього, але вважається втіленням здорового харчування, і відповідно вона має найбільший позитивний вплив на теломери.

Складові середземноморської дієти

Як проміжний висновок можна сказати, що середземноморські харчові звички можуть уповільнити процес старіння, подовжуючи теломери або уповільнюючи їх розпад. Середземноморська дієта - це не дієта в суворому розумінні, а дієта, заснована на спеціальному підборі продуктів. До них насамперед належать:

риба
багато різних овочів
численні листові салати
трохи фруктів
бобові
Горіхи та ядра
Червоні фрукти
Спеції
оливкова олія

Ці інгредієнти забезпечують важливі поживні речовини, такі як здорові жири, білки та клітковина. Риба також містить необхідний йод, а різнокольорові овочі та фрукти забезпечують численні вітаміни та мінерали.

Тому метою повинна бути якомога різноманітніша дієта, яка в основному базується на перерахованих інгредієнтах. З іншого боку, слід якомога більше уникати нездорових жирів та цукру, а також поганих вуглеводів.

Омега-3 жирні кислоти в середземноморській дієті

Той факт, що середземноморська дієта вважається особливо здоровою і повинна мати продовжуючий ефект, значною мірою обумовлений омега-3 жирними кислотами. У наш час все більше людей відчуває дефіцит ненасичених жирних кислот, особливо омега-3 жирних кислот. Однак це рідко діагностується, оскільки це пов'язано з різними неспецифічними симптомами, такими як

Поганий зір,
М'язова слабкість,
Проблеми зі шкірою,
Втома або
почуття неспокою.

Однак перш за все ненасичені жирні кислоти вносять значний внесок у функціонування мозку та серця. Отже, надто різкий або постійний дефіцит може призвести до функціональних розладів, які в гіршому випадку можуть навіть набувати небезпечних для життя розмірів. Але навіть незначний дефіцит помітно негативно позначається на якості життя та самопочутті постраждалих.

Що робить середземноморську дієту настільки важливою в цьому контексті, це особливість, що організм не може сам виробляти такі омега-3 жирні кислоти. Натомість це поліненасичені жирні кислоти, які необхідно вживати з їжею. Саме ті продукти з високою часткою цих жирних кислот стають дедалі рідше в меню західного суспільства.

(Зображення: Adobe Stock, фотка)

Інакше йде справа з середземноморською дієтою, де це одна з основних продуктів, яку вживають щодня або, принаймні, дуже часто. До них належать:

оселедець
тунця
лосось
скумбрія
Палтус
Червоний окунь
кілька
лляного насіння
лляна олія
Волоські горіхи
Олія волоського горіха
насіння Чіа

Ті, хто споживає достатню кількість жирних кислот омега-3, не тільки захищають свої теломери, але й очі, роботу мозку та серця, покращуючи процеси метаболізму клітин та властивості потоку крові. Ці та інші позитивні ефекти омега-3 жирних кислот були підтверджені численними дослідженнями в минулому, наприклад, поточним результатом досліджень під назвою "Зниження серцево-судинного ризику з використанням етилового ікосапенту для гіпертригліцеридемії".

Оливкова олія підтримує здоров’я та молодість

Ще одна необхідна їжа в середземноморській дієті - оливкова олія. Це незамінна частина майже кожної страви класичної середземноморської кухні, і тому її зазвичай вживають щодня. Протягом багатьох років дослідники помічали, що люди, які живуть у Середземному морі, як правило, здоровіші і живуть довше. Деякі захворювання, такі як артеріосклероз, інфаркти або рак товстої кишки, виникають там значно рідше.

(Зображення: Adobe Stock, fizkes)

Часто в приміщенні говорили про те, що це покращення стану здоров'я та збільшення тривалості життя також обумовлено регулярним вживанням високоякісної оливкової олії. Тому це було частиною численних досліджень і з чіткими результатами: Ті, хто регулярно вживає якісну оливкову олію, мають менший ризик

Хвороба серця
діабет,
Камені в жовчному міхурі,
артеріосклероз,
гіпертонія,
депресії,
Виразка шлунку та кишечника також
Як показало дослідження 2015 року, рак товстої кишки, простати, яєчників та молочної залози.

Цей ефект обумовлений тим, що оливкова олія є мононенасиченою жирною кислотою, яка має прямий позитивний вплив на гени. Так звані поліфеноли, які містяться в оливковій олії, викликають регуляторні генні зміни майже в 100 генах, які безпосередньо пов'язані з перерахованими захворюваннями та іншими захворюваннями. Крім того, оливкова олія містить велику кількість вітаміну Е та антиоксидантів, які уповільнюють процеси старіння, особливо в клітинах шкіри.

Вітамін Е та антиоксиданти поширюють теломери

Про ці антиоксиданти та вітаміни, що містяться в оливковій олії, вже давно говорили, що вони позитивно впливають на процес старіння. В ході дослідження теломер тепер розшифрований механізм, який вступає в дію: так звані вільні радикали призводять до окислювального пошкодження теломер, але, але не тільки, в клітинах шкіри. Вони є нормальним побічним продуктом метаболізму і потрібні імунній системі для боротьби з вірусами та бактеріями.

Однак, якщо вони виходять з-під контролю, їх напади на теломери можуть прискорити процес старіння. З іншого боку, антиоксиданти, до складу яких також входить вітамін Е, борються із вільними радикалами і тим самим регулюють їх кількість. Таким чином, вони запобігають пошкодженню теломер і, в свою чергу, уповільнюють процес старіння як візуально, так і на фізичному рівні, а також у мозку.

Вся справа в якості

Оливкова олія також опосередковано уповільнює процес старіння, допомагаючи зниженню ваги та гальмуючи запалення. Нарешті, це також сприяє здоровій роботі травної системи та функції печінки. Однак усі ці позитивні ефекти він може розвинути лише в тому випадку, якщо це високоякісна оливкова олія. Неякісні олії не містять або містять лише кілька корисних інгредієнтів, іноді навіть шкідливих речовин.

Тому важливо при покупці звертати увагу на етикетки якості, а також на органічну пломбу. Оливкова олія також повинна бути холодного віджиму. Принцип якості стосується, звичайно, не лише оливкової олії, але й усіх інших продуктів, що харчуються в середземноморській дієті.

Що стосується, зокрема, фруктів та овочів, то споживачі сьогодні користуються малою прозорістю щодо походження та якості товарів. Незрілі врожаї, яким доводиться долати великі відстані, не тільки втрачають смак і мають поганий екологічний баланс. Також їм не вистачає необхідних вітамінів та поживних речовин, які позитивно впливають на теломери та здоров’я в цілому.

Тому все більше людей у Німеччині обирають вирощувати всі свої овочі або частину їх самостійно. Завдяки власній невеликій теплиці в саду це можливо цілий рік і, отже, не тільки здоровіше, але й дешевше. Це може бути розроблено відповідно до ваших власних потреб, а отже, також служить вирощуванню середземноморських овочів.

Свіжу зелень, яка не тільки сприяє характерному смаку середземноморських рецептів, але також забезпечує багато важливих поживних речовин, зазвичай можна вирощувати самостійно, дещо менше проблем. За допомогою власного маленького саду з травами на підвіконні або на балконі та терасі ви можете переконатися, що в них немає пестицидів та шкідливих пестицидів.

Вплив та вимірювання біологічного віку

Насправді середземноморська дієта насправді може уповільнити процес старіння. Це також має численні інші позитивні наслідки для здоров'я та тривалості життя. Однак середземноморська дієта - не єдиний спосіб уповільнити розпад теломер, а отже, і старіння клітин. Натомість можна було визначити інші фактори впливу, як позитивні, так і негативні.

(Зображення: Adobe Stock, Артем)

На довжину теломер впливає не тільки дієта, а й спосіб життя в цілому:

З одного боку, генетика відіграє певну роль. Згідно з цим, у дітей із старшими батьками, як правило, довші теломери, оскільки сперматозоїди належать до того особливого випадку, теломери яких постійно подовжуються за допомогою ферменту теломерази.
Також було помічено, що такі впливи навколишнього середовища, як ожиріння, стрес, вживання нікотину та алкоголю, нездорова дієта та відсутність фізичних вправ можуть негативно вплинути на процес старіння. Таким чином вони прискорюють розпад теломер.

Тим часом їх довжину можна навіть виміряти за допомогою аналізу крові. Тому можна виміряти біологічний вік людини.

Активно подовжують теломери

З іншого боку, є способи позитивного впливу на власні теломери. Їх можна активно розширити, так би мовити, якщо людина, крім середземноморської дієти, в ідеалі поєднує:

Тренування HIIT

Спорт протидіє ожирінню та стресу. Тільки таким чином рух позитивно впливає на теломери, так би мовити опосередковано, усуваючи негативний вплив. Але спорт також активно впливає на теломери: ті, хто регулярно займається фізичними вправами, мають довші теломери, ніж люди, які не займаються спортом. Цей ефект особливо помітний у середньому віці, при прямій кореляції між довжиною теломер та частотою фізичних вправ. Почати тренування ніколи не пізно. Також не зовсім неважливо, який це тип навчання.

Це правда, що фізичні вправи, як правило, позитивно впливають на процес старіння. Однак навчання HIIT особливо вражає своєю ефективністю. Це те, що відомо під назвою "Інтенсивне навчання з інтенсивністю". Це різновид високоефективних вправ, які зазвичай роблять три рази на тиждень приблизно від десяти до 30 хвилин. Це тренування HIIT уповільнює скорочення теломер, при цьому 14 хвилин на три дні на тиждень є цілком адекватними, за умови, що тренування проводиться правильно і рівномірно розподіляється протягом тижня.

Регулювання ваги

Як уже зазначалося, спорт також має опосередкований позитивний вплив на процес старіння шляхом зменшення або запобігання надмірної ваги. Це правда, що худі люди не обов’язково мають довші теломери. Часті коливання ваги виявились особливо шкідливими. Відомо також, що нездорова дієта або навіть ожиріння викликає запальну реакцію в організмі, що в свою чергу створює вільні радикали і, таким чином, призводить до окислювального ураження.

Середземноморська дієта може допомогти в довгостроковій перспективі. Ті, кому також вдається уникати набору ваги або "йо-йо дієт" і замість цього регулюють свою вагу до здорового ІМТ, тобто підтримують її якомога постійніше, отримують вигоду від довжини своїх теломер.

Вітаміни

Збалансована дієта, будь то середземноморська дієта чи інша здорова дієта, також є важливою, оскільки було доведено, що вітаміни позитивно впливають на процес старіння. Це полівітаміни, з одного боку, а також, зокрема, вітаміни групи В і D. З іншого боку, вітаміни групи В можуть ефективно зменшити стрес або запобігти його. Це не тільки підвищує добробут постраждалих, але й уповільнює розпад теломер, пов’язаний зі стресом.

сонячне світло

Вітамін D, навпаки, може засвоюватися лише в дуже малих кількостях через їжу. Натомість він виробляється самим організмом, однак для цього йому необхідна достатня кількість сонячного світла, а це означає, що від 80 до 90 відсотків потреб організму у вітаміні D виробляється в шкірі. Цей вітамін D має численні позитивні ефекти, включаючи розширення теломер. Передбачається, що існує зв'язок між виробленням вітаміну D та його протизапальними властивостями, коли вільні радикали знову вступають у гру.

куркума

Нарешті, індійська спеція куркума діє як антиоксидант, тобто вона бореться із вільними радикалами і, таким чином, одночасно з їх атаками на теломери. Зараз ця спеція широко поширена в Німеччині, тому її можна придбати в багатьох місцях та інтегрувати в раціон. Рекомендується приблизно чотири-десять грамів на день. Цієї кількості достатньо для позитивного впливу на процес старіння.

Висновок

Наука вже змогла отримати цікаві результати досліджень на тему процесів старіння, теломер та харчування. Насправді на ваше власне старіння може позитивно вплинути середземноморська дієта та інші згадані заходи. Очікується також, що в майбутньому з’являться нові висновки з цієї галузі досліджень, які можуть допомогти краще зрозуміти процес старіння і, можливо, позитивно вплинути на нього або, можливо, навіть зупинити його одного дня.