Старіння спортсмена - регенерація, здоров’я та працездатність після 30 років
Мені зараз 37 років. Так, зараз я наближаюся до своїх 40-х років і помічаю, що за останні кілька років все трохи змінилося. Він просто швидше затискає м’язи, суглоби та кістки. Це так, як є. Я старію і не залишаюся наодинці зі своїми спостереженнями. Але чи старіння є причиною цих "проблем"? І якщо так: як ви можете впоратися з цим розумно і навіть щось з цим зробити?
Інформація: Якщо ви хочете заздалегідь дізнатись про основні способи забезпечення енергією організму людини, тоді погляньте на нашу серію статей на цю тему:
Старіння спортсмена - проблема курки та яєць?
У мене виникає це питання: Чи насправді люди стають більш неактивними та непридатними через те, що старіють, чи старіють тому, що стають більш неактивними та невдалими?
Я розумію, якщо вам доведеться прочитати останнє речення, може, два-три рази. Але я думаю, що це важливе питання, і, звичайно, я не перша людина, яка задала це питання. Незліченні вчені протягом десятиліть провели величезну кількість досліджень на теми старіння, регенерації, працездатності та пов'язаної з цим якості життя.
Які частини зниження працездатності насправді пов’язані з віком, а які більше пов’язані з факторами способу життя? Іншими словами: Які збитки вам доводиться з неохотою приймати і які втрати ви можете щось зробити дуже добре, незважаючи на старіння?
Зараз я присвячую себе цій темі, бо вона все більше і більше впливає на мене, і я не хочу так легко сприймати своє «старіюче» тіло. Щось там має піти!
Структура статті - Старіння спортсмена:
- Зміна складу тіла та обмінних процесів із збільшенням віку
- Нові рамкові умови вимагають нових цілей
- Ефективні шляхи та можливості уповільнення процесів змін та зменшення біологічного віку
Зміна складу тіла та обмінних процесів з віком
Зі збільшенням віку в організмі людини змінюються незліченні речі, які впливають на різні аспекти фізичної працездатності. Звичайно, конституція та генетична схильність відповідної особини завжди відіграють певну роль - тому завжди будуть винятки.
Зміни в м’язах
В основному показники витривалості зменшуються з віком менше, ніж чисті м’язи та швидкісна сила. Окрім усього іншого, це пояснює, чому, особливо у видах витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді та триатлон, найкращі спортсмени часто вже далеко за 30 років.
Світ виглядає по-іншому у видах спорту, які стосуються швидкості та максимальної сили. Для багатьох повітря в області піків стає рідким, як тільки вік 30 потрапляє в поле зору.
Причина: М’язові волокна типу 2 (швидко посмикуються) - які швидко і енергійно скорочуються і, отже, головним чином відповідають за нашу максимальну та швидкісну силу - з віком зменшуються значно швидше, ніж волокна 1 типу (повільні посмикування), які повільніші та Контрактуйте з меншою силою, але протягом більш тривалого періоду в періодичній послідовності.
Це, перш за все, пов’язано з тим, що в м’язових волокнах типу 2 кількість супутникових клітин, необхідних для регенерації та росту, значно зменшується, і організм просто менш здатний відновлювати волокна типу 2 та підтримувати їх у живих. На відміну від цього, цю вікову втрату клітин-супутників у м’язових волокнах типу 1 неможливо визначити до такої міри.
VO2max падає приблизно на 10% на десятиліття
Повернемося до витривалості. Тому що навіть якщо це позбавлено від старіння протягом більш тривалого періоду часу, настане момент, коли витривалість також зменшується з віком.
Середня витривалість людини у формі VO2max знижується приблизно на 10 відсотків на десятиліття. Одним з факторів тут є вікове зниження максимальної частоти серцевих скорочень, яке також забезпечує зменшення кількості крові, що рухається за одиницю часу. Але є надія: оскільки цілеспрямоване навчання може значно уповільнити зменшення VO2max. Більше про це нижче.
VO2max знижується зі швидкістю близько 10% на десятиліття після віку 25 років. У спортсменів-майстрів, як правило, спостерігається зниження рівня VO2max, що становить приблизно половину від показника серед неатлетів.
RMR (Resting Metabolic Rate) - швидкість метаболізму в спокої падає
Це справді дурна новина. Наша базальна швидкість метаболізму зменшується з віком. З одного боку, це може бути пов’язано з тим, що зі збільшенням віку багато людей втрачають м’язову масу тіла, переважно м’язи, через недостатню підготовку. Менше м’язів означає меншу витрату енергії і, отже, нижчу базальну швидкість метаболізму.
Це може пояснити, чому той чи інший любить розвивати маленький або більший животик у літньому віці.
Але це лише одна частина рівняння, оскільки, на жаль, зараз трапляється так, що базальний рівень метаболізму зменшується з віком до такої міри, яку не можна пояснити виключно втратою сухої маси тіла. Це означає, що незалежно від того, наскільки “придатними” ми себе тримаємо, базальний рівень метаболізму зменшиться.
Процеси ремонту займають більше часу
Можливо, справа в тому, що ви відчуваєте безпосередньо власне тіло. Після вимоги до спортивних занять потрібно більше часу, щоб відчути себе у формі та відновитись. Це не просто відчуття, це факт. З віком здатність організму до регенерації помітно знижується. Точні біохімічні причини ще не з’ясовані до кінця.
Однак очевидно, що кількість і функція стовбурових клітин у м’язах зменшується зі старінням. Тож у цьому випадку це просте рівняння: менше і гірше стовбурових клітин = менше і гірше регенерація. Однак і тут не вся надія втрачена. Більше про це нижче.
Нові рамкові умови: будьте розумні та адаптуйте цілі
У якийсь момент ви доходите до того пункту, коли вам доводиться прощатися з думкою про нові особисті рекорди. Я відразу вважаю, а в деяких випадках вже знаю на власному досвіді, що це може дуже демотивувати, коли дійдеш до цього моменту. Тут це повинно допомогти зрозуміти, чому ви займаєтеся спортом, добре харчуєтесь і, можливо, уникаєте тієї чи іншої спокуси.
Не тренуйтеся в найкращі часи - і, отже, більше для власного его, - а тренуйтесь на якість життя, здоров’я і запитуйте себе, як би ви хотіли рухатися по життю у віці 80, 90 або навіть 100 років?
ОТОЖ, варто залишатися активним навіть після полювання в найкращий час. Ця думка вивільняє велику мотивацію, принаймні для мене.
Ефективні шляхи та можливості уповільнення процесів змін та зменшення біологічного віку
Звичайно, я не хочу просто вказувати, що ми всі з часом неминуче стаємо млявими і в якийсь момент розпадаємось. Тому що існують різні можливості продовжувати бути продуктивними із збільшенням віку або навіть стати новими.
Завантажуючи твіт, ви приймаєте політику конфіденційності Twitter.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте твіти в Twitter
1. Спорт на витривалість знижує біологічний вік
Перш за все, це дуже принципово: регулярні фізичні вправи, особливо спорт на витривалість, допомагають підтримувати високий рівень фізичної форми і можуть значно уповільнити зниження працездатності організму. Можна говорити про різницю біологічного віку до 10 років.
Біологічний вік вказує на стан здоров'я порівняно із середнім показником.
Простіше кажучи, як сорок років ви можете досягти фізичного стану середнього 30-річного віку. У моєму випадку я б сказав: Перевірте!
Механізми, що стоять за цим, безумовно, різноманітні. Однак різні дослідження показали, що регулярні інтенсивні тренування на витривалість зменшують вдвічі швидкість зниження VO2max порівняно з не спортсменами. У той же час тренування на витривалість знижує швидкість зменшення максимального пульсу. Коротше кажучи: із видами спорту на витривалість ви залишаєтеся підтягнутими і, отже, біологічно молодшими. Але це якось очевидно і зараз не дивно.
2. Силові тренування - остаточна зброя проти віку
Ми снідали, що було очевидно - далі йде те, що я вважаю найважливішим моментом: силові тренування. Звичайно, це важливо не тільки в старості, але особливо тоді! Тому що він приводить в рух різні позитивні процеси, особливо для спортсменів, які старіють! Крім того, дослідження показали, що навіть якщо ви починаєте силові тренування лише у похилому віці, який перевищує 60 років, позитивні ефекти можна помітити в найкоротші терміни.
Правильний силовий тренінг підтримує та зміцнює важливі м’язові волокна типу 2 (швидко стягуються) і таким чином захищає та зміцнює зв’язки та сухожилля. Тренування з обтяженнями також збільшує щільність кісткової тканини та запобігає остеопорозу. Крім того, силові тренування уповільнюють зниження рівня основного метаболізму за рахунок підтримки або зростання м’язових волокон.
Силові тренування також сприяють виробленню важливих гормонів, таких як тестостерон, який необхідний для незліченних процесів нарощування, відновлення та регенерації в організмі.
Покращено зверху, особливо тренування в максимальному діапазоні сили, нервовий контроль м’язів, а також внутрішньом’язова координація. Це означає, що мозку можна ефективніше і точніше керувати мозку.
З моєї точки зору, для старіючих спортсменів силові тренування є найважливішою та найкращою зброєю для того, щоб зберегти ефективність у довгостроковій перспективі
Але що взагалі є справжніми силовими вправами? Схильний спортсмен на витривалість, можливо, «зараз прийде за поворот із« Я регулярно тренуюся на стійкість ». Тренування на стабі - це не силові тренування. Силові тренування починаються, коли ви тримаєте гирі. Найефективніша робота з вільними вагами та складними вправами, які характеризуються тим, що вимагають взаємодії різних груп м’язів. Добре відомі вправи з цієї категорії включають тягу та присідання зі штангою.
Я також великий шанувальник гірничих занять. АЛЕ: Не біжіть прямо до наступної і найбільшої можливої гантелі, а просто починайте. З вільними вагами багато можна зробити неправильно. Тож якщо ви новачок у цій темі, знайдіть erfahren досвідченого тренера, який навчить вас надзвичайно важливим основам виконання рухів і який поетапно познайомить вас з правильним поводженням із вільними вагами.
Інші статті про силові тренування:
3. Підтримуйте регенерацію: правильний час та правильний раціон
Нарешті, я хотів би зайти на шляхи підтримки регенерації. По-перше очевидне: якщо організм відновлюється повільніше, то вам слід просто приділити йому потрібний час. Якщо ви цього не зробите, з часом вам доведеться мати справу з травмами від перевантаження. Отже: дайте організму необхідний час, щоб відповідно завершити свої процеси регенерації.
АЛЕ: Звичайно, є можливість, також із збільшенням віку, скоротити час, необхідний для регенерації, і зменшити швидкість зниження здатності до регенерації.
Незабаром на цю тему вас чекає ціла низка статей. На цьому етапі я обмежу його переліком можливостей, які слід вирішити:
- Дайте тілу більше часу на регенерацію
- Надзвичайно важливо: достатній і хороший сон
- Включіть активну регенерацію для сприяння циркуляції крові і, отже, надходження поживних речовин у тренування та повсякденне життя: ходьба, легке катання на велосипеді, плавання, йога тощо
- Правильне харчування підтримує регенерацію та допомагає швидше усувати запальні процеси. Кілька моїх улюблених: куркума, вишня, імбир, омега-3 продукти, такі як лосось.
- Регулярна робота з фасційним роликом
- Вправи у повсякденному житті (низька інтенсивність)
Інші статті про регенерацію:
- Подкаст: Фабіан Фоелш: Про сон, регенерацію, CBD та пристосування
- Огляд: Oofos у тесті: босоніжки для кращої регенерації?
- Стаття: Олія CBD для спортсменів - вплив каннабідіолу на регенерацію та працездатність
- Статті: Кількість деталей: Мої 5 найкращих процедур відновлення
- Стаття: Самоексперимент з регенерації - під тиском: купірування вдома
Наступне стосується всіх спортсменів, які старіють: Тренуйтеся розумніше, а не важче!
3 коментарі
Дуже приємна стаття. Дякую!
Очевидно, що використання м'язів у верхньому діапазоні навантаження (сили) також може бути частиною активного заходу проти біологічного старіння. Чому це абсолютно обов’язково тренування з вагами, мене зовсім не влаштовує 🙂
Звичайно, контроль м’язів та координація сили. Але хіба не вистачає вправ без обважнювачів? Я ніколи не хотів відвідувати спортзал. Неможливо тренуватись без ваги вдома та в дорозі, щоб отримати бажаний ефект?
І тоді виникає питання: мої м’язи реагують на належні силові тренування навіть у 59 ростом. Насправді приємно - це задовольняє моє марнославство - але важка вага турбує мене у триатлоні. Чи є якісь поради?
Щиро дякую, і я з нетерпінням чекаю серіалу
Стефана
Привіт Стефане! Звичайно, ви можете сильно навантажити деякі м’язи без додаткових обтяжень, особливо верхньої частини тіла та частин спини. Але особливо якщо мова йде про збільшення щільності кісток і особливо нижньої частини тіла загалом, вам потрібно додати кілька кілограмів, щоб досягти реального ефекту. Наприклад, присідання без ваги корисні для силової витривалості, але крім цього вони мало впливають на "важливі" сфери. Те саме стосується і станової тяги, моєї абсолютно улюбленої вправи ... але досить безглуздої без великої зайвої ваги.
Якщо ви хочете потренуватися вдома, я можу порекомендувати придбати лише пару гирей. Ви вже отримаєте перше тренування, коли вам доведеться взяти його на пошті. 😀
Я думаю, що поки ви не дійдете до регіонів, де м’язи насправді турбують, особливо як хобі-спортсмен ... вам доведеться набрати багато м’язових кілограм, і це не відбувається так швидко. До того ж, я б не особливо дбав про себе, для мене фітнес та здоров’я важливіші за результати змагань.