Старіння та фізичний спад - стратегії, що застосовуються
Довше життя приносить великі можливості, що залежить від збереження здоров’я в старості. На жаль, багато людей похилого віку відзначаються хронічними захворюваннями, які можна запобігти або відкласти, застосовуючи здорову поведінку протягом усього життя. Іншими станами можна ефективно управляти, особливо якщо їх своєчасно виявити та лікувати.
Всесвітня організація охорони здоров’я розробила глобальну стратегію щодо дієти, фізичної активності та здоров’я, з рекомендованими рівнями фізичної активності для дорослих старше 65 років, включаючи фізичні розваги (прогулянки, садівництво, піші прогулянки, плавання), транспорт (ходьба або їзда на велосипеді), професійна діяльність, для працюючих дорослих, ігри, фізичні вправи.
Таким чином, для поліпшення серцево-дихального та м’язового стану, збереження здоров’я кісток, а також зменшення ризику серцевих захворювань, депресії та зниження когнітивних функцій рекомендується:
- Щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, зокрема аеробних навантажень, що виконуються при повторних сеансах, тривалістю не менше 10 хвилин на сеанс.
- Для отримання додаткових переваг рекомендується збільшити інтенсивність помірних тренувань до 300 хвилин на тиждень, відповідно до 150 хвилин інтенсивних занять.
- Люди похилого віку з обмеженою рухливістю повинні виконувати вправи для поліпшення рівноваги та запобігання падінням, принаймні 3 рази на тиждень.
- Вправи на зміцнення м’язів слід виконувати не рідше двох разів на тиждень.
- У випадку з дорослими, які через проблеми зі здоров’ям або обмежену рухливість не можуть виконувати фізичні вправи відповідно до рекомендацій, вони повинні бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх нездужання.
Ці рекомендації призначені для людей старше 65 років, але вони також корисні людям з діабетом або хронічними серцево-судинними захворюваннями, яким можуть знадобитися додаткові запобіжні заходи при виконанні рекомендованого рівня фізичної активності.
Є багато способів накопичити загалом 150 хвилин фізичної активності на тиждень, наприклад, розділивши на сеанси принаймні 10 хвилин, повторювані один раз, два рази на день. Таким чином, наприкінці тижня ви помітите накопичення 150 хвилин середньо-інтенсивних фізичних навантажень.
Пацієнти похилого віку з обмеженнями, спричиненими основними або неактивними станами, матимуть додаткові переваги для здоров'я, просто переключившись з жодної активності на кілька видів діяльності, розподілених протягом дня.
Дорослі, які в даний час не відповідають цим рекомендаціям щодо фізичної активності, повинні прагнути збільшити тривалість, частоту і, нарешті, інтенсивність фізичних навантажень, що виконуються, щоб досягти оптимального рівня.
Переваги фізичної активності для дорослих демонструються, таким чином, фізично активні дорослі:
- Мають нижчий рівень ішемічної хвороби серця, високого кров’яного тиску, інсульту, діабету 2 типу, раку товстої кишки та молочної залози.
- Вони мають кращий загальний стан з точки зору серцево-судинної, дихальної та м’язової, а також більш здоровий склад тіла та кісткової системи.
- Вони мають вищий рівень функціонального здоров’я, з меншим ризиком падіння, але також покращують когнітивні функції, з меншим ризиком помірних та серйозних функціональних обмежень.