Вправи на плоских ногах для виправлення арки стопи Бабусині засоби

Поради та прості рухи, які потрібно робити вдома, щоб пом’якшити склепіння стопи і виправити плоскостопість.

Дідьє С. 13.11.2019, 04:38 19,8 тис Перегляди

вправи

Що таке плоскостопість ?

(Pes Planus) - це тип постави стопи, що передбачає руйнування внутрішньої дуги стопи. Тому нижня частина стопи повністю контактує з землею. Зазвичай уражаються обидві ноги, але на одній нозі можливо мати провисання дуги.

Плоскостопість спричинена різними станами, включаючи травми, ожиріння та артрит. Старіння, генетика та вагітність також можуть сприяти плоскостопості. Ви також частіше маєте плоскостопість, якщо у вас є неврологічне або м’язове захворювання, таке як церебральний параліч, м’язова дистрофія або роздвоєння хребта. [1]

Правильне лікування плоскостопості важливо, оскільки вони можуть спричинити біль, стрес та дисбаланс в інших частинах тіла. Робота над лікуванням плоского дотику може допомогти вирівняти все тіло. Це може допомогти виправити інші проблеми у вашому тілі, які були викликані плоскостопістю. [2]

Як дізнатися, чи є у вас плоскостопість ?

Тест рук

  • Слідкуйте за ногами.
  • Усередині стопи повинен бути очевидний звід стопи.

Примітка: Ви повинні мати можливість розмістити кінчики пальців під склепінням стопи. Якщо між основою стопи і землею немає місця, то у вас, ймовірно, плоскостопість, внутрішня частина стопи відхиляється всередину (вальгус).

Тест на відбиток

Перевірте свій слід на пляжі! Який з них відповідає вашому ?

(Так само - ви можете просто змочити ноги і спостерігати за слідами, які ви робите на бетонній або дерев'яній підлозі).

Випробування взуття

Подивіться на каблук тієї пари взуття, яку ви носите найбільше. Ознакинадмірний знос на внутрішній стороні каблука може припустити перепронацію стопи, це пов’язано з неодноразовим і постійним носінням ваги тіла на п’ятах.

Плоскостопість у дитини, чи варто хвилюватися ?

У всіх нас плоскостопість при народженні. Це пов’язано з тим, що тканини стопи, які утримують суглоби, все ще м’які. Ці тканини поступово зміцняться з придбанням ходьби та утворюють приблизно у віці 2-3 років дугу: склепіння стопи.

Лише у 20% випадків ця арка не утворюється. Наслідок: стопа провисає всередину, стоячи. Саме в цей час вам потрібно проконсультуватися з лікарем-підостриком, щоб розпочати корекційну реабілітацію стопи.

ЯК КОРЕКТУВАТИ НОВІ НОВИНИ ВПРАВАМИ ?

Спробуйте виконати цю процедуру вправ, щоб зменшити симптоми обвислих дуг і ефективно виправити плоскостопість.

  1. П’ята розтягується
  2. Підкотіть тенісний м’ячик під ногу
  3. Піднесення арки
  4. Згинання і розгинання стопи
  5. Розм’якшення і штовхання ахілесової п’яти
  6. Перевага рушника пальцями ніг
  7. Розтягування пальців ніг
  8. Інші методи лікування
  9. Кілька порад

Давайте розберемо ці корекційні вправи докладніше ...

Коригувальні вправи

Ось декілька вправ, які ви можете зробити, щоб допомогти виправити в’ялість стопи і зменшити біль. [3] Намагайтеся робити ці вправи принаймні три рази на тиждень. В ідеалі ви можете включити їх у свій розпорядок дня і виконувати протягом дня..

Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на піднятті, зміцненні та подовженні дуг.

Примітка: Важливо, щоб кожна вправа була безболісною і виконувалась м’яко.

1. П’ята розтягується

Цей рух (тильне згинання, факт підведення пальців до великогомілкової кістки), дозволяє розтягнути п'яту і продемонструвати гнучкість в суглобі стопи.

  1. Встаньте, спираючись руками на стіну, стілець або перила на рівні плечей або очей.
  2. Тримайте одну ногу вперед, а другу - прямо за собою.
  3. Сильно притисніть обидві п’яти до підлоги.
  4. Тримаючи хребет прямо, зігніть передню ногу і притисніть себе до стіни або опори, відчуваючи розтягнення задньої ноги та ахіллового сухожилля.
  5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  6. Зробіть 4 рази з кожного боку.

Варіант

Напружені литкові м’язи (гастрокнеміус і підошва) обмежують згинання щиколотки.

Особливо важливо мати повний об'єм рухів у щиколотці при ходьбі, бігу, присіданні та стрибках.

Без належних рухів і гнучкості, гомілковостопний суглоб компенсується надмірним пронатуванням (провисанням склепіння стопи) під час руху.

2. Підкотіть тенісний м’ячик під ногу

Простий рух, який пом’якшує підошовну фасцію і стимулює склепіння стопи.

  1. Сядьте на стілець з тенісним м’ячем під правою ногою.
  2. Тримайте хребет прямо, коли ви підкочуєте м’яч під ногу, зосереджуючись на арці.
  3. Робіть це протягом 2-3 хвилин.
  4. Потім зробіть іншу ногу.

Варіанти

3. Підвищення склепіння стопи

Ця вправа працює на м’язи, які допомагають піднімати і лежати на підошовних дугах.

  1. Встаньте ногами прямо під стегна.
  2. Обов’язково постійно тримаючи пальці ніг в контакті з землею, оберніть вагу навколо зовнішніх країв ніг, піднімаючи дуги якомога вище.
  3. Потім відпустіть ноги вниз.
  4. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

4. Згинання і розгинання стопи

через Gfycat

  1. Стоячи, підніміть п'яти якомога вище.
  2. Для підтримки рівноваги можна використовувати стілець або стіну.
  3. Затримайтеся у верхньому положенні протягом 5 секунд, а потім опустіться назад на підлогу.
  4. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.
  5. Потім утримуйте верхнє положення і збільшуйте та зменшуйте пульс протягом 30 секунд.

5. Розм'якшення і відштовхування ахілесової п'яти

через Gfycat

  1. Встаньте на сходи лівою ногою на одну сходинку вище правої.
  2. Використовуйте ліву ногу для рівноваги, опускаючи праву ногу так, щоб п’ята була нижчою за сходинку.
  3. Повільно підніміть праву п'яту якомога вище, зосереджуючись на зміцненні дуги.
  4. Поверніть арку всередину, коли коліно і ікра трохи повертаються вбік, зводить арку вище.
  5. Повільно опустіться у вихідне положення.
  6. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень з обох сторін.

6. Перевага рушника пальцями ніг

через Gfycat

  1. Сядьте на стілець з рушником під ногами.
  2. Загорніть підбори в підлогу, згинаючи пальці ніг, щоб пом’яти рушник.
  3. Встроміть пальці в стопу.
  4. Утримуйте цю кнопку натиснутою кілька секунд і відпустіть її.
  5. Обов’язково тримайте підошву ноги притиснутою до підлоги або рушника. Підтримуйте обізнаність про зміцнення склепіння стопи.
  6. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

7. Розтягнення пальців ніг

через Gfycat

  1. Для варіації ви можете спробувати виконати цю вправу в стоячих позах йоги, таких як поза дерева, стоячи вперед нахил або випадний випад.
  2. Стоячи, натисніть великий великий палець ноги на підлогу, а інші чотири пальці підніміть.
  3. Потім натисніть чотири пальці на підлогу і підніміть великий палець ноги.
  4. Виконуйте кожну поїздку 5-10 разів, утримуючи кожен ліфт протягом 5 секунд.
  5. Потім виконуйте вправу на лівій нозі.

8. Інші методи лікування

Ви можете використовувати бандаж для підтримки дуг і зменшення напруги на плоскостопості. Вони можуть допомогти поліпшити роботу та вирівнювання ніг, забезпечуючи підтримку.

Ортези також можуть допомогти поглинути шок і зменшити стрес. Ви можете придбати готові пристрої або замовити їх на замовлення. Взуття для стійкості, таке як взуття для контролю руху, також може допомогти підтримати ваші арки та забезпечити додаткову амортизацію.

Іноді фізіотерапія може застосовуватися для корекції плоскостопості, якщо вона є наслідком надмірного травмування або поганої форми або техніки.

Зазвичай операція не потрібна для плоскостопості, якщо вони не спричинені деформацією кістки, розривом або розривом сухожилля. Іноді рекомендується хірургічне втручання, якщо у вас були хронічні болі в стопах з початку плоскостопості, а ваш стан не покращився після вжиття інших заходів.