Stato-Dynamics - прогрес у підтягуванні, жимі лежачи та зануреннях
Існує декілька методів для прогресу та подальшого розвитку культуризму. Стато-динаміка є одним із методів, що підвищує силу втягувальних вправ, занурень, жиму лежачи або присідання.
У багатьох тренажерних залах ми виходили з винятків та специфіки в бодібілдингу, гіпертрофії та розміщували це в навчальній ідеології.
Бодібілдінг - це спорт сам по собі і дуже поважний, з конкурентами, своїми критеріями та своєю естетикою. Настільки, що ми забуваємо, що бодібілдинг може мати багато аспектів.
[pull_quote_center] Здоров’я, самопочуття, втрата ваги, повернення до напруги, робота на інших джерелах енергії або інші спортивні характеристики. Сила, вибуховість, сила ... Задоволення від виступів, «поштовх» спорту. [/ Pull_quote_center]
І нерідкі випадки, коли в цих самих кімнатах зустрічаються люди, які не мають обсягу професій, які працюють так, що не відповідає їхнім початковим цілям. На мою думку, це пов’язано із поєднанням затемнення знань та впертості французької громади.
Це правда, що ми все ще маємо багато затримок у галузі спорту та фізичної підготовки порівняно зі США або навіть не заходячи так далеко, скандинавськими країнами чи Бельгією, наприклад.
Я приходжу до немовляти, давайте спробуємо побачити далі загальновживані методи. Як прогресувати, набиратися сил і йти далі в таких вправах, як підтягування, падіння, жим лежачи, присідання або навіть тяга? Існують прості методології.
І це, не входячи у фазу складної фізичної підготовки та відкаліброваної на тиждень, матиме більш ніж задовільні результати! Тому я пропущу блоки живлення 6 * 6 або максимальну силу чи силу чи чисто ексцентричну роботу, зарезервовані лише для навчальних циклів, які є набагато просунутими та складнішими у реалізації. Поговоримо трохи про стато-динаміку!
Статодинамічний метод у бодібілдингу.
Що знову є стато-динамікою? Це метод для розвивати якості максимальної та вибухової міцності. Там все буде залежати від наших цілей для правильного досягнення. Ми загалом працюємо над 4 набори, деякі піднімаються до 6, але з 4 ми вже маємо хорошу навчальну базу.
Час для відпочинку також залежатиме від цілей. Він залишається змінним від 2 до 5 хвилин на навантаженнях, що варіюються від 40 до 60% від максимального (може також змінюватися). Принцип полягає в тому, щоб вибрати робочий кут, як правило, на тому, який блокує нас під час руху, щоб залишатися в ізометрії на 2 - 5 секунд. Зазвичай 3 секунди.
Стато-динаміка та тяга
Після конкретної розминки ліктя/зап’ястя/плечового суглоба та адекватної розминки м’язів та серцево-судинної системи, давайте розпочнемо досить звичну серію, яка довела свою користь.
Увага: Рух повинен бути якісним, ми не шукаємо кількість. За статодинамікою ми завжди будемо ставити трохи вибухонебезпечного концентричного, щоб нагадувати про реальність, а також повторно васкуляризуватись, оскільки ізометрія має тенденцію створювати невелику м’язову ішемію, тобто стискати васкуляризацію.
Серію можна зробити наступним чином:
- 4-5 статично-динамічних підтягувань (блокуємо під кутом 90 °/передпліччя) 3 секунди утримання в положенні і повертаємось вибухонебезпечно) Ми контролюємо ексцентричну фазу на спуску.
- 4-5 Дуже вибухових підтягувань поспіль, не відпускаючи штангу.
- 2-3 хвилини відпочинку.
Примітка: ви можете зробити чистий стато, зробивши 6 дуже якісних повторень протягом 4-6 сетів або 3 чисті сеті стато і 3 підходи дуже вибухових підтягувань. Немає кращого, все буде залежати від цілей, а також від того, що для вас є найбільш ефективним. Крім того, на інших вправах, таких як присідання або прес, ви також можете робити 2-х етапне стато. Тобто блокування на концентричній фазі під заданим кутом та блокування на ексцентричній фазі під заданим кутом. Але, на мій погляд, це досить зарезервовано для роботи з пауерліфтингу на більш важких навантаженнях, з одним до 3 повторень і тривалими періодами відпочинку.
Переваги стато-динаміки:
- Виробляє більше сили та вибуховості.
- Зміцнює низькі кути, а також постуральні та фіксуючі м’язи завдяки ізометрії.
- Зміцнює скелет і стимулює остеогенез.
- Важливий фактор покращення при певних вправах.
- Також працює пропріоцепція.
- Грайливі, ми можемо працювати з гумкою, щоб отримати ще більшу вибуховість.
Для подальшого покращення прогресу в підтягуваннях ви можете додати допоміжну вправу, наприклад, статично-динамічну завивку стовпчика, блокуючи під однаковим кутом та під однаковими повтореннями та ізометричним малюнком у серії.
Те саме стосується інших вправ на занурення, жим лежачи або присідання, звичайно, ми можемо додати допоміжні вправи в тому ж процесі, щоб поліпшити результати тренувального методу.
Я хотів би додати ще одну дужку, яка є дуже цікавою та важливою, на мій погляд, у контексті стато-динамічний метод і тим більше, незалежно від мети, важливо включати в програми вправи, що зміцнюють глибокі, фіксуючі та постуральні м’язи. Хребти, ротаторна манжета, згиначі стегна, стабілізатори багажника тощо ... Але про це буде мова в іншому дописі.