Статті - FLAIR мода та дім

Будьте на 7 та 8 тижнях спортсменів для Ніколетт та її Баланс після 2 місяців виконання місії Тренування від тренера Сейїта. Що вона дізналася, скільки схудла, як їсть зараз і як це відбувається звідси?.

Шановні, вибачте за мою пізню відповідь, у мене були внутрішні причини, чому я не писав за останні кілька тижнів. Але, звичайно, я залишився з ним і успішно пройшов режим Leopard (місяць 2 програми Сейта). Іншими словами, протягом місяця не великі важкі ваги, а швидкісні силові тренування з інтервальними одиницями та ритмами 25/15/10 плюс повторне введення вуглеводів у тренувальні дні, як мені рекомендував Дієго. Оскільки харчування було/є одним з найважливіших факторів у моєму випадку, я хотів би перерахувати свій поточний план харчування для вас, розділений на дні тренувань та дні без тренувань. У чому була моя складність із усім цим?

У мене була проблема в тому, що я не міг насправді отримати баланс калорій за допомогою правильного для мене складу харчування. Тож я знав, як слід розділити макроси, але що саме я повинен їсти і, перш за все, скільки з того, щоб мати достатньо сил для тренувань і все одно спалювати жир, у мене були труднощі з цим. Якось завжди все було неправильно розподілено для мене, в основному занадто багато білка і занадто мало вуглеводів.

План харчування на тренувальний день:

білкові млинці

(ось у мене для вас ще 10 рецептів білкових млинців)

(зараз я тут професіонал, і вони з кожним днем стають все кращими)

Інгредієнти:

150 г яєчного білка (доступно лише в метро, але якщо ви самостійно працюєте, ви можете легко отримати картку!)
30 г сироваткового ізоляту від Scitec Nutrition (я особисто вважаю, що це чудово, тому що він солодкий)
40 г вівсяних пластівців
5 г розпушувача
5 г порошку гуарани (я замовляв у NU3, чудовий інтернет-магазин суперпродуктів!)
5 г порошку асаї (також замовлений там, чудово підходить для детоксикації)
5 г кориці

(останні 3 інгредієнти необов’язкові, на смак вони також прості без цього порошку)

Підготовка:

Змішайте все разом, додайте на сковороду 10 г кокосової олії і випікайте близько 5 хвилин з обох сторін.

Тоді - і тепер тримайтеся - безкалорійний шоколадний сироп або безкалорійний кленовий сироп від Walden Farms. І я маю на увазі БЕЗКОШТОВНО.

Звідки я це взяв? Я замовив його в Amazon вперше, але через 4 дні сироп був порожнім (ой) і я подивився, чи є він де-небудь в Гамбурзі. І мені пощастило: з Body Attack! Так, це фітнес-бренд + Інтернет-магазин з різними брендами, але їх штаб-квартира знаходиться в Ейдештедті, тут, у Гамбурзі, і я поїхав туди в понеділок і зробив велику покупку у Walden Farms: шоколадний сироп, кленовий сироп, шоколадний спред та соус для барбекю (без цукру !) - Кажу тобі вбивце! Перш за все: кварк з низьким вмістом жиру з банановим казеїном та шоколадним соусом = банановий розкол.

Полудень і полудень

Зазвичай я їду одне і те ж:

Я готую змішані овочі або брюссельську капусту або брокколі, упаковую їх у 2 банки туппи (зазвичай завжди 200-300 г)

+ 150 г курки і 100 г сиру Гарц (я зазвичай ріжу сир Гарц безпосередньо в овочі)

+ 150 г вівсяної або солодкої картоплі або лободи або квасолі. (залежно від того, що у вас там, рисові коржі також чудово підходять для перерви!)

Я їм це протягом дня.

Якщо у мене з’являється мерехтіння перед очима, я з’їдаю одну-дві чайні ложки мигдалевого масла (у мене в офісі для надзвичайних ситуацій)

Ввечері:

Залежно від того, як я відчуваю, що готую собі 200 г стейка + овочі та 250 пісних кварків з невеликою кількістю казеїну

Якщо мені не хочеться готувати, я піднімаю казеїн і кварк і їм овочі (що ще не закінчилося від приготування їжі вранці) + 500 г нежирного кварку, 30 г казеїну та шоколадного соусу Walden Farms (як я вже сказав, meeeggga!)

Ось конкретний приклад плану з кількістю грамів, розрахованих на 1500 ккал з приблизно 80 г вуглеводів, 160 г білка та 50 г жиру:

План харчування середньовуглеводних калорій на 1500 калорій

160 г яєчного білка
40 г вівсяних пластівців
30 г сироваткового ізоляту
100 г сиру Гарц
500 г брюссельської капусти
125 г Стрім лосось
36 г мигдалю
250 г нежирного кварку
150 г лободи, приготовленої

Харчові цінності:

Калорійність: 1503 ккал
Вуглеводи: 88 г.
Білок: 171 г.
Жир: 50 г.
Цукор: 19 г.
Харчові волокна: 29 г.

У нетренувальні дні я обмінююся вівсянкою на кокосове або мигдальне борошно (з низьким вмістом вуглеводів), або залишаю вуглеводи на обід і з’їдаю більше овочів, або обміняю 150 г лободи на квасолю (має більше білка)

План харчування з низьким вмістом вуглеводів 1500 калорій:

160 г яєчного білка
40 г кокосового борошна
30 г сироваткового ізоляту
100 г сиру Гарц
500 г брюссельської капусти
125 г Стрім лосось
36 г мигдалю
250 г нежирного кварку
150 г квасолі

Харчові цінності:

Калорійність: 1359 ккал
Вуглеводи: 51 г.
Білок: 173 г.
Жир: 48 г.
Цукор: 25 г.
Харчові волокна: 59 г.

Але це досить багато з дефіцитом калорій, і щоб не бути занадто далеко і не зруйнувати ваш метаболізм, я б додав лосось або мигдаль Stremel

ми кажемо + 125 г лосося (тобто 250 г лосося в цілому)

Калорійність: 1632 ккал
Вуглеводи: 51 г.
Білок 200 г.
Жир 67 г.

Як мені все це обчислити? Про FDDB. Вам доведеться робити деякі обчислення вперед і назад, поки не отримаєте оптимальні значення. Важливо, щоб ви їли корисні жири (горіхи, оливки або кокосове масло, авокадо, лосось)

Вуглеводи із солодкої картоплі, рису, лободи, квасолі, цільнозернової локшини (звичайні теж працюють, але не наповнюйте вас, поки цілі зерна)

І білок з яєць, ізоляту або казеїну, нежирного кварку, риби, курки, яловичини

Звичайно, ви завжди можете поміняти їжу місцями або поєднати по-різному. Наприклад, на сніданок кварк з вівсяними пластівцями, чорницею та бананом, а ввечері - млинець, а в обід - кварк з овочами, а ввечері лосось тощо. Важливий загальний баланс. У кожному випадку не менше 160 г білка і 50 г жиру. Вуглеводи залежать від дня (тренування або нетренування)

Виходячи з цих значень, ви можете чудово спланувати та приготувати страви, якщо у вас є час. Приготування їжі - це те, що багато людей роблять у фітнес-зоні. Це означає: попередньо готуйте страви по тижнях у неділю та наповнюйте їх у банки з туппою, забезпечуючи тим самим, що ви споживаєте оптимальну кількість калорій з правильним харчовим складом. Мій улюблений - хлопець Fit Men Cook з його приготуванням епічної їжі

Підготовка їжі до 5 днів на 1500 ккал для жінок для втрати жиру

Особисто мені зазвичай не вдається попередньо приготувати страви належним чином. Зазвичай я роблю велику каструлю з овочами і беру з собою в офіс сир Гарц та курку чи лосось (упаковані та приготовані від Aldi). Бо між мигдалем. Мій брат підрахував для мене оптимальну кількість мигдалю: 36 г на день ПОВИННО їсти, щоб я міг споживати правильні жири + жири з лосося, звичайно.

АЛЕ я обов’язково спробую, наскільки я вже сказав, я не знав, скільки з того, що з’їсти за день. Але тепер я маю значення і можу їх обчислити, наприклад x 5, щоб я знав, що мені потрібно купити за тиждень.

Приготування їжі протягом 5 днів на основі 1500 ккал, приблизно 80 г вуглеводів, 160 г білка та 50 г жиру

Список покупок Приготування їжі 1500 ккал 5 днів спалювання жиру

500 г сиру Гарц (2,5 упаковки)

2500 г брюссельської капусти (5 пачок)

1250 г кварку (= 5 невеликих пачок)

750 г лободної кіноа (1 упаковка)

Я б також купив чорницю та банани для кварку або млинця (через вітаміни, які сказав мій брат, і вони низькокалорійні, їх найкраще їсти вранці)

Завжди працює салат, перець, брокколі, імперські овочі

З морквою потрібно бути обережним, якщо варити її, вона виробляє цукор = не дуже добре.

Для надзвичайних ситуацій: відтепер я завжди маю при собі сир Гарц і з’їдаю щось із нього, коли перебуваю в дорозі і отримую дірку в шлунку. Має надзвичайно мало жиру і багато білка! Але потрібно звикнути, я зараз цим займаюся, особливо розтопленим на овочах певному!

В основному, 1500 ккал є досить низькокалорійним, тому зменшення жиру буде досить швидким, але це також досить важко встигати. Отже, якщо ви приблизно 1700 ккал, це все ще повністю в зеленій зоні.

Особливо, коли ви важко тренуєтесь, тіло в будь-якому випадку може взяти більше!

Але тепер до моїх результатів:

Раніше:

Пізніше:

Гаразд, тепер справжнє після:

Потім значення:

63,2 кг (але коливається знову і знову)

26,2% жиру в організмі (ЦЕ для мене тут реальний приріст!)

85 см скриня (слава богу, так і залишилось;-))

Талія 70 см (вимірюється над пупком, тому вона навряд чи може змінитися)

Як бачите, реальної зміни ваги не спостерігається (це насамперед тому, що м’язи важчі за жир), але більше у відсотках жиру в організмі. І це саме те, що ви можете бачити, мої м’язи стали більш помітними, на жаль, це (поки що) не справжня шість штук, але за два місяці я навчився багато нового, і тепер я знаю, як правильно це зробити, щоб досягти своєї мети! Що насправді привело мене вперед у минулому, це леопардовий режим з його інтервальними одиницями (на що я справді скаржився на початку), але вони кажуть вам, що вони розтоплюють жир! і що в поєднанні з силовими вправами - фантастично!

На додаток до фізичних цінностей, успіхи в першу чергу з точки зору фізичної форми! Думаю, я ніколи не був у такій формі, як зараз!

Врешті-решт я впорався, наприклад, 25/15/10 Clean & Jerk + половина Burpee + Rollouts за 08:51 секунд (на початку 10:19 секунд)

Зачекайте хвилинку, я зроблю це, коли приємний список ваги та швидкості збільшиться

День 1 25/15/10

Вагові присідання, лопухи, поперечні присідання
Початок: вага 30 кілограмів; Кінець: 40 кг
Час початку: 07:26; Кінець: 07:46 хв. (Різниця: більша вага та виправлене виконання реперів)
7 хв кожні 200 м бігу + 10 віджимань ММА: Початок: 4 кола; Кінець: 6 раундів

День 2 25/15/10

Зважені тяги, ММА віджимання, вибухові сидіння
Стартова вага: 40 кг; Кінець: 60 кг
Час початку: 06:12 хв; Кінець: 06:01 хв (більша вага, коротший час)
7 хв кожні 200 м бігу + 10 присідань: починайте 7 раундів; Кінець 8 раундів)

День 3 25/15/10

Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs зі штангою
Початок: Вага: 20 кг
Початок: Час: 10:19 хв. Кінець: 08:51 хв. (Напівпелюшки раніше були стрибками на корточках, бо я не міг робити стрибки сидячи з найкращою волею у світі)
7 хв бігу на 200 м + 10 борпі: 4 кола, кінець: 5 кіл

Я також пришвидшив і тепер біжу 7 хвилин на рівні 14,3 (звичайно, завжди 200 метрів, а потім завжди 10 повторень присідань, burpees або віджимань з ММА). Минулого тижня я пройшов один кілометр поспіль за 4:20 хвилин.

Мій особистий успіх у цьому випадку був, коли Сейїт сказав мені, що він ніколи не бачив, щоб жінка робила 25/15/10 так швидко, як я, крім своєї дівчини. Можливо, він говорить це всім як мотивацію, хто знає, але я вважав, що це було чудово!

Наступний місяць уже розпочався - режим Лева для силової витривалості. Тут воно становить 2 рази на тиждень 5x5, як у перший місяць, а на 3-й день PM від 50 до 1 = 50 присідань, 50 віджимань при ходьбі, 50 суглобів ногами, 50 стусанів (поперемінно піднявши ноги). Тоді пробіжіть кілометр якомога швидше. (ЦЕ чудово, кажу вам, 1 кілометр на 14 рівні справді важкий)

У будь-якому разі, я думав, що наприкінці минулого місяця я не міг підняти стільки, скільки міг, але у мене все було відносно добре!

У неділю я був з батьками, а потім поїхав до Мак-Фіт разом із братом і мав у списку тягу, підтягування, підтягування, жим лежачи та підтягування рушників (що я досі ненавиджу)

Поточні ваги:

Станова тяга: 80 кг
Очищення та ривок: 30 кг
Високі тяги: 30 кг
Жим лежачи: 30 кг
Підйом в рушник без рушника, але psst: вільно опускайте.

Висновок про місію виконання:

Як бачите, Bootcamp для бікіні для мене ще не закінчився, я також до кінця дотримуватимусь Місії продуктивності. Отже, загалом 6 місяців. Я не думав, що спочатку це буде працювати так добре! Я маю на увазі, що тепер я можу зробити 4 щільних підтягування на гантелі вдома стоячи, до того, як зміг ГАРКУВАТИ! Я думаю, це досить класно;-)

Хоча спочатку я дуже скептично ставився до того, чи це правильно для мене, я помітив, що все має певне значення, оскільки воно структуроване. На другому місяці я подумав: "Чоловіче, я хочу повернути гантелі!" але зараз на 3-му місяці я думаю "Я хочу повернути одиниці інтервалу назад!" і на самому початку я подумав: «Як лише 5 вправ? Мої 2-годинні тренування від раніше повинні бути ефективнішими, оскільки я просто тренував більше різних м’язів! " - Ні, як Дієго також сказав: «Якщо ви робите тягу і присідання, то вам більше не потрібно робити тренування на животі», вправи, які Сейіт планує, просто тренують все тіло, це найвищі дисципліни класичного бодібілдингу та найефективніші вправи, які ви можете робити може зробити для всього тіла, будь то чоловік чи жінка.

У будь-якому випадку, я дотримуюся плану Сейта (увагу на сторінці www.beanathlete.de ви зняли PDF-файли, але вони все ще доступні на сторінці FB!) З теперішнім (сподіваємось) правильним планом харчування слід нарешті щось зробити!

Що я дізнався за 2 місяці:

Дівчата, робіть перерви між тренуваннями і їжте вуглеводи! Зараз це звучить як день народження, чи не так? Привіт, так, я думаю, це здорово і це працює!