Статті та дискусії щодо профілактики, розвитку та лікування болю в м’язах

Болі в м’язах: профілактика, розвиток та лікування

з Редакційна команда "ТІМ-АНДРО" »19 лютого 2016 15:11

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з R4sh »19 лютого 2016 17:16

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з ібгегур »19 лютого 2016 20:03

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з щаслива сволота »20 лютого 2016 15:05

Приємна стаття, як раніше я любив вислови "Що у вас ніколи не болять у м'язах? - Тоді ви не тренуєтеся належним чином!"

Ніщо вас не турбує так сильно, як болі в м’язах, абсолютно непродуктивно, якщо у вас постійно болять м’язи (новачки, нові вправи/послідовності рухів тощо), якщо ви робите щось неправильно або надмірно.

Розумні розминки та охолодження дійсно роблять довгий шлях до мінімізації болючих м’язів, наскільки це можливо.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з R4sh »20 лютого 2016 16:45

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з ібгегур »20 лютого 2016 20:14

luckybastard писав: Приємна стаття, оскільки раніше я завжди любив вислови "Що у вас ніколи не болять у м'язах? - Тоді ви не тренуєтеся належним чином!"

Ніщо не турбує вас більше, ніж болі в м’язах, абсолютно непродуктивно, якщо у вас постійно болять м’язи (новачки, нові вправи/послідовності рухів тощо), якщо ви робите щось неправильно або надмірно.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з Розбірки »21 лютого 2016 03:53

Стаття мені не подобається. Чесно кажучи, дійсно застарілий з точки зору інформаційного наповнення.

Існує три основних способи стимулювати ріст м’язів:

Прогресивне перевантаження напруги

Прогресивне перенапруження стосується підвищення рівня напруги в м’язових волокнах з часом.

Найефективніший спосіб зробити це - поступово збільшувати вагу, яку ви піднімаєте з часом.

Пошкодження м'язів стосується саме цього - фактичного пошкодження м'язових волокон високим рівнем напруги.

Ця пошкодження потребує відновлення, і якщо організм забезпечений правильним харчуванням і відпочинком, він пристосує м’язові волокна, щоб краще справлятися з майбутніми подразниками.

Клітинна втома означає підштовхування м’язових волокон до їх метаболічних меж шляхом повторення дій до м’язової недостатності.

базується на наступних дослідженнях:

Другий веб-сайт, який має майже те саме:

Механізм росту м’язів №2: пошкодження м’язів

Якщо ви коли-небудь відчували біль після тренування, ви відчували локальне пошкодження м’язів під час тренування. Це місцеве пошкодження м’язів призводить до вивільнення запальних молекул та клітин імунної системи, які активують клітини-сателіти для переходу в дію. Це не означає, що для того, щоб це сталося, вам потрібно відчувати біль, а натомість збиток від тренування повинен бути присутнім у ваших м’язових клітинах. Зазвичай хворобливість з часом послаблюється іншими механізмами.

3-я сторінка http://muscleandsportsscience.com/the-r. пертрофія/
Навіть скептичні статті не заперечують зв’язок між пошкодженням м’язів та ростом (але заперечують лінійний зв’язок)

Нещодавно мене запитали, чи можу я сформулювати корисний висновок із вищезазначеного. На жаль, нічого з цього не розкриває, як насправді ростуть м’язи, або не дає вам корисного уявлення про те, як практично вдосконалити тренування, це лише спростовує давнє уявлення про те, що величина пошкодження м’язів пов’язана з обсягом росту м’язів. . Хоча збільшення пошкоджень сприяє збільшенню синтезу м’язового білка, воно також сприяє розщепленню м’язового білка як засобу заміщення пошкоджених структур.

З великої кількості пов’язаних досліджень можна побачити чіткий зв’язок між пошкодженням м’язів та ростом м’язів. Хоча безмозкове руйнування м’яза (наприклад, за рахунок екстремального обсягу), тренування на наявних хворих м’язах може бути не ідеальним і, зрештою, призводить лише до перетренованості, болючі м’язи самі по собі можуть бути показником хороших інтенсивних тренувань. З моєї інтерпретації досліджень, пошкодження м’язів - це, безумовно, те, до чого потрібно прагнути. Мені було б цікаво дізнатися, чому ті, хто відмовляє регулярно, збільшують свою вагу під час тренувань.

У будь-якому випадку, цікаві й інші моменти, які відповідають за ріст м’язів. Напруження м’язів - це так чи інакше досягається прогресивним перевантаженням, але особливо цікавим є третій пункт виснаження м’язів. Тобто лактатні процеси, вивільнення кортизолу. Прогресивне перевантаження, напруга м’язів та пошкодження м’язів найефективніше досягаються за допомогою тренування HIT, 80-85% 1 об/хв, тобто приблизно 4-6 повторень, тоді як виснаження м’язів, швидше за все, можна досягти при більш високих повтореннях. З моєї точки зору, тут можна вивести дуже хороший тренувальний принцип: важке тренування з 4-6 повторень на серію і остання вправа з більшим обсягом, приблизно 8-10 повторень.

Я можу підтвердити це лише з власного досвіду, кожен, хто вже тренувався з обома номерами репліка, знає відмінності. Пошкодження м'язів однозначно вище при 4-6 повтореннях, але підкислення не відбувається. З 8-10 повторень все прямо навпаки. І того, і іншого можна досягти комбінацією.

PS: Чому про вітаміни чи антиоксиданти не згадували в зоні лікування? Щодо профілактики ситуація дослідження суперечить, але хороший вітамінний баланс важливий для регенерації хворих м’язів.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з щаслива сволота »21 лютого 2016, 10:06

Охолодження - це та ж процедура, що і розминка, але відразу після блоку. Я не вважаю кардіотренування (наприклад, "возиння" на велоергометрі тощо) як процедуру розминки/охолодження (короткі та трохи додаткові 5-10 хвилин після розминки/охолодження, але нормально), але типова рухливість -/динамічні вправи на розтяжку, які готують рухливість/суглоби тощо до майбутньої "роботи" на тренуванні.

Кілька хороших підходів та прикладів (їх набагато більше) можна знайти тут:

Неможливо, щоб у вас більше ніколи не боліли м'язи (майже незалежно від того, що ви робите), але мені вдалося дуже добре зняти інтенсивність болючих м'язів лише з дуже незначного і взагалі нічого, що є надзвичайно позитивним і тому, що я треную високу частоту дуже корисний. Мій колишній тренер з важкої атлетики завжди говорив мені це робити до/після тренування, і не тільки, що гнучкість/рухливість покращилися, болі в м’язах майже повністю зникли.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з Розбірки »21 лютого 2016 10:41

Перезарядка використовується, наприклад, у футболі, щоб підтримувати високий потік крові після одиниці та регенерувати, наприклад Прискорити лактат.

Велосипедисти роблять те саме під час екскурсії, 50 хв низької щільності ввечері через 5 годин. етап.

На мій погляд, цей принцип насправді не практично застосувати до тренувань з гіпертрофії, оскільки надмірне вироблення лактату не є нашою проблемою (або має позитивні наслідки).

Я думаю, що навчання мобільності саме по собі - це добре. Багатьом потрібен ефективний тренінг з мобільності, особливо в області станової тяги та присідань, тобто рухливість стегон, розгинання спини, підколінного сухожилля, рухливість щиколотки. З моєї точки зору, тренування рухливості після одиниці сили не запобігає болю в м’язах, шкода вже завдана. Набагато більше, тренування на рухливість робить ваші м’язи більш стійкими до майбутніх навантажень (до речі, як і силові тренування).

Процеси адаптації відбуваються завжди, особливо чим частіше ми тренуємо один і той же м’яз. Волокна стають більш стійкими до пошкодження м’язів. Саме з цієї причини ми регулярно збільшуємо свою вагу.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з cisi »26 лютого 2016 17:11

Showdown написав: мені не подобається стаття. Чесно кажучи, дійсно застарілий з точки зору інформаційного наповнення.

навіть якщо це не актуально, що взагалі слід думати про статтю? Письменник стверджує, що після 7 років (!) тренувань (з помірним успіхом), змінившись на строгі підходи до 4-6 повторень, він перейшов від нормального до справді значного тіла. через 2,5 роки.
Це приблизно збігається зі статтею Абергау про оптимальну кількість повторень.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. number.html

Тим не менше, такі низькі повторення рідко зустрічаються у тренажерів. Також тут, на форумі та на PROS (якщо я не помиляюся), покладаються на вищі повторення. Це справді не особливо ефективний спосіб тренувань? Або це занадто велика кількість речовини, або ризик травмування просто занадто великий.

Щодо: болючі м’язи: профілактика, розвиток та лікування

з Розбірки »26 лютого 2016 20:03

Тим не менше, такі низькі повторення рідко зустрічаються у тренажерів. Також тут, на форумі та в PROS (якщо я не помиляюся) вони, як правило, покладаються на вищі повторення. Це справді не особливо ефективний спосіб тренувань? Або це занадто багато речовини, або ризик травмування просто занадто великий.

Звичайно, веб-сайт дещо непомітний, але у письменника є досить хороший канал Youtube, де він пояснює, що не лише 4-6 речень значно покращили його розвиток. Загалом, протягом 7 років він мало (не мав) уявлення про харчування. До речі, він рекомендує виконувати кожну групову групу вправою, в якій ви збільшуєте кількість повторень до 8-10, щоб активувати обидва ефекти (див. Вашу статтю). Це звучить для мене цілком логічно і відповідає інформації з вашої статті. До речі, дякую за посилання, це дуже цікаво.

Нещодавно я перейшов на 4-6 повторень, і так, це складніше, важче тримати форму. Ви, звичайно, можете легше поранити себе більшими перевантаженнями. Тепер виникає питання, хто такі ПРО. Майк Меттьюз (примітка: письменник) досить близький до максимуму, як Натті. Тут, звичайно, не так багато людей, які можуть дати йому воду (природну). Але деякі, звичайно, і, звичайно, не всі з них тренують 4-6 полігон, адже багато шляхів ведуть до Риму. Я також тренувався з 6-8WH протягом тривалого часу, і мої тренувальні стимули були хорошими, але моє враження таке, що 4-6WH ще краще/важче. Звичайно, не рекомендується для початківців.

Редагувати: Ваша стаття підсумовує це навіть краще, ніж я міг. Топ.