Ставка на більші озброєння # Завдання 3 - Вайдер Румунія
СТАВІТЬ НА ВІД БОЛЬШИХ ЗБРОЙ # ПРОБЛЕМА 3 - СЛАБКІ ЗБРОЇ
Можливо, ваш біцепс не більший за трицепс, або навпаки, але в ньому просто бракує розміру. Хороша новина: легко поставити стіл на руки. Секрет полягає в тому, щоб важко тренуватися і працювати з біцепсом і трицепсом з різних сторін, що забезпечить їх розвиток в ідеальній симетрії. Якщо відсутність маси рук - ваша проблема, тоді програма "Збройні для зростання" підходить саме вам.
Ви будете тренувати трицепс, біцепс і передпліччя в Тренування 1, використовуючи важкі ваги, набори паузи-відпочинку, спадні набори, вимушені повторення та негативні повторення. Ви будете використовувати різноманітні вправи, щоб вразити всі три кінці трицепса і обидва кінці біцепса, а також плечовий м’яз (м’яз під біцепсом) і передпліччя. Зосередження уваги на кожній головці трицепса та біцепса забезпечить збалансоване зростання та стане найкращим способом посилення загальної гіпертрофії.
У тренуванні 2 ви будете виконувати три підходи (три вправи, що виконуються послідовно, без перерви між ними) як для трицепсів, так і для біцепсів. Як і багато згаданих вище повторюваних наборів та наборів, це призведе до підвищення рівня гормону росту для максимізації нарощування м’язової маси.
ЗБІЛЬШУЙТЕ СВОЇ ЗБРОЇ
Ви хочете підняти руки, а не лише біцепс чи трицепс? Таким чином, ця 10-тижнева програма окремо надає однаковий пріоритет двом групам м'язів для досягнення маси та визначення якості, а також парі першокласних рук.
ДЕНЬ 1 Трицепс, біцепс, передпліччя (Тренування 1)
ДЕНЬ 2 Стегна, ноги, прес
3 ДЕНЬ Перерва
ДЕНЬ 4 Груди, плечі, трицепс (Тренінг 2 для трицепсів)
ДЕНЬ 5 Спина, трапеція, біцепс/передпліччя (тренування біцепса 2), черевна порожнина
6–7 ДЕНЬ Перерва
1–5 ТИЖНІВ
НАВЧАННЯ 1 - ТРИЦЕПС, БІЦЕПС, ФОРМА
Натисніть лежачи вузьким хватом 4/6–7 * (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Розгинання гантелей над головою 4/6–7 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Скам’яні поплавки із надмірною вагою 4/6–7 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
біцепс
Згинання гантелей 3/6–7 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Віджимання з гантелями стоячи 3/6–7 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Вигини лави Скотта 3/6–7 **** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Біцепс/передпліччя
Згинання молотка 3/6–7 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
передпліччя
Згинання гантелей гантелями 3/10–12 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв. (ПАУЗА)
Згинання гантелей, зворотний захват 3/10–12 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв. (ПАУЗА)
* Для кожного з останніх двох наборів використовуйте принцип перерви.
** Для кожного з останніх двох наборів виконайте спадний набір.
*** Виконуйте негативну сторону кожного повторення так, щоб схуднути вам потрібно п’ять секунд.
**** В останніх двох сетах виконайте 2-3 вимушених повторення.
НАВЧАННЯ 2 - ДЛЯ ТРИЦЕПЦІВ І ГРУД, ПЛЕЧ, ТРИЦЕПСУ
Потрійний набір Трицепс:
Подовжувачі кабелю вниз 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Сплячі подовжувачі кабелю 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Плаваючі лавки 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на трицепсі виконайте одне зі своїх звичайних тренувань на грудях/плечах.
НАВЧАННЯ 2 - ДЛЯ НАЗАД БІЦЕПС, БІЦЕПС/ФЕРМ
Потрійний набір біцепс:
Вигини кабелів 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Згиначі біцепса 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Біцепс/передпліччя
Згинання кабельного молотка (з мотузкою) 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на біцепсі виконуйте одне із звичайних тренувань на спині/трапеції.
6–10 ТИЖНІВ
НАВЧАННЯ 1 - ТРИЦЕПС, БІЦЕПС, ФОРМА
Трицепс
Поштовх лежачи вузьким хватом 4/8–10 * (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Розширення сплячої штанги 4/8–10 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Подовжувачі кабелю вниз 4/8–10 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
біцепс
Вигини зі штангою EZ 4/8–10 **** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Нахиляйте гантелі 3/8–10 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Біцепс/передпліччя
Згинання молотка 3/8–10 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
передпліччя
Згинання штанги з гантелями 3/15–20 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв. (ПАУЗА)
Згинання гантелей, зворотне зчеплення 3/15–20 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв. (ПАУЗА)
* Для кожного з останніх двох наборів використовуйте принцип перерви.
** Для кожного з останніх двох наборів виконайте спадний набір.
*** Виконуйте негативну сторону кожного повторення так, щоб схуднути вам потрібно п’ять секунд.
**** В останніх двох сетах виконайте 2-3 вимушених повторення.
НАВЧАННЯ 2 - ДЛЯ ТРИЦЕПЦІВ І ГРУД, ПЛЕЧ, ТРИЦЕПСУ
Потрійний набір Трицепс:
Зворотні подовжувачі вихідного кабелю 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Подовжувачі кабелю вниз (права панель) 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Накладні розширення до кабелю 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на трицепсі виконайте одне зі своїх звичайних тренувань на грудях/плечах.
НАВЧАННЯ 2 - ДЛЯ БІЦЕПСУ НАЗАД, БІЦЕПСУ/ФЕРМ
Потрійний набір біцепс:
Вигини кабелів зі штангою EZ 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Лава Скотта згинає 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
Потрійний набір Біцепс/передпліччя
Згинання молотка 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на біцепсі виконуйте одне із звичайних тренувань на спині/трапеції.