Стійкі стратегії схуднення для схуднення протягом тривалого часу
Щоб схуднути стійким способом, не набираючи вагу, потрібно дотримуватися кількох принципів. Ось наші поради щодо знежирення протягом тривалого часу.
Тривала втрата ваги є проблемою для багатьох з нас. Для цих людей уперте схуднення залишається хронічним завданням. Дуже часто усунення зайвих кілограмів залишається тимчасовим явищем, яке неминуче супроводжується поверненням втраченої ваги (ефект йойо).
Більшість найпопулярніших дієт не можуть бути успішними в довгостроковій перспективі, оскільки вони не можуть пристосуватися до багатогранного характеру того, що тягне за собою тривале та успішне схуднення. На щастя, дослідження виявили безцінні стратегії, які можуть допомогти збільшити ваші шанси схуднути на тривалий час.
RegimesMaigrir.com пропонує 10 стратегій, які слід застосувати в довгостроковій перспективі, щоб досягти успіху в стійкому схудненні:
Це нічого нового, але фізичні вправи - це, мабуть, найважливіший фактор вашого успіху в стабільному схудненні та стабілізації після цього. Щоб фізичні вправи були корисними для схуднення протягом тривалого періоду часу, слід прагнути щонайменше 5 30-хвилинних занять на тиждень.
Хороша новина полягає в тому, що нещодавні дослідження показали, що 3 10-хвилинних сеанси на день - це так само добре, як 30-хвилинні сеанси. Це допомагає багатьом людям боротися з виправданням "У мене немає часу на фізичні вправи". Обов’язково знайдіть вправи, які вам сподобаються. У вас буде менше шансів порушити режим тренувань.
Спробуйте гуляти з друзями, займатися улюбленим командним видом спорту (наприклад, футбольний спорт у приміщенні), ходити на вихідні зі спортивною групою з друзями, спробувати взяти кілька спортивних занять у тренажерному залі. Після того, як ви почнете регулярно займатися, ви почнете тремтіти про його позитивні переваги і для свого душевного стану, і ви потрапите в залежність від фізичних вправ.
Ми вирішили говорити про силові тренування окремо від звичайних вправ (див. Стратегію №1) через значні переваги силових тренувань для тривалого схуднення. Основне рівняння таке: чим більше у вас м’язової тканини, тим більше калорій ви спалите. Ось чому найкращим важкоатлетам потрібно щодня вживати багато калорій, щоб підтримувати свою вагу.
М'язи - це активна тканина, жир - ні. Таким чином, м’яз спалює значну кількість калорій щодня для власного обслуговування. Американське дослідження показало, що група жінок, які дотримувались дієти для схуднення і займалися силовими тренуваннями, втратила на 44% більше жиру, ніж інша група жінок, які лише дотримувались дієти для схуднення (без занять з обтяженнями).
Хоча кардіотренування може допомогти спалити калорії, м’язи все одно допомагають значно підвищувати обмін речовин щодня навіть у стані спокою та допомагають наполегливо худнути.
Ведення харчового щоденника може бути величезним активом для тривалого схуднення. Щодня витрачайте трохи часу, щоб реєструвати їжу, яку ви їли і пили, а також кількість, рівень голоду перед вживанням, будь-які почуття чи емоції в той час, коли ви споживали.
Харчовий щоденник може надати багато інформації, яка допоможе вам усвідомити власну харчову поведінку. Це може допомогти виявити емоції та поведінку, які спричиняють переїдання, заохотити більше усвідомлювати розмір порцій та допомогти вам виявити ваші продукти, що викликають переїдання.
Вивчіть будь-які поведінкові зразки, що з’являються у вашому журналі про їжу, та визначте сфери, де ви могли б зробити здорові зміни. Щоденник прийому їжі надає додаткову цінність, яка допоможе вам зосередитися на своїх цілях зниження ваги та залишатися відданими їм.
Багато людей успішніше постійно втрачати зайву вагу, коли їх мотивація змінюється від бажання бути більш стрункою до бажання бути здоровішою.
Змініть своє мислення, думаючи про вибір продуктів, які покращать здоров’я вашого тіла, а не про турботу про продукти, які вплинуть на вагу вашого тіла. Ви повинні прагнути забезпечувати свій організм необхідними поживними речовинами щодня, уникаючи тим самим харчових дефіцитів, щоб оптимізувати своє здоров’я.
Дуже часто ви переїдаєте через стрес, нудьгу, самотність, гнів, депресію та інші емоції (це називається з’їданням своїх емоцій). Навчитися справлятися з цими емоціями, не вдаючись до їжі, - це вміння, яке можна в значній мірі використовувати в довгостроковому контролі ваги.
У американському дослідженні 2009 року прослідковувались учасники програми, яка допомагає ідентифікувати продукти, що викликають, та вжити відповідних заходів у відповідь, не вживаючи їжу. Це дослідження показало, що учасники програми продемонстрували кращий показник підтримки тривалої втрати ваги, ніж люди, які лише харчуються та/або займаються спортом, але не вирішують проблеми.
Щоб підтвердити втрату ваги назавжди, люди, які переїдають або ті, хто регулярно їсть свої емоції, можуть бути великою підмогою, навчившись новим навичкам поведінки. Ви також можете отримати аналіз своїх проблем з харчуванням та споживанням через емоції, відвідавши дієтолога, дієтолога або навіть психолога.
Хороший спосіб контролювати вагу в довгостроковій перспективі - отримувати заохочення та підтримку від інших людей. Ви можете перевірити, чи є такі групи, як Зустрічі ваговиків (існує Інтернет-пропозиція вагомих спостерігачів), поруч із вами програми та ресурси. Ви також можете перевірити, чи проводять місцеві дієтологи програми для тривалого схуднення в групах.
З появою негабаритних страв і дедалі більших порцій, що подаються в ресторанах, наша концепція нормальних розмірів порцій залишається лише далеким спогадом. Зверніть увагу на те, скільки їжі ви їсте з кожним прийомом їжі, якщо хочете постійно боротися із зайвою вагою або ожирінням.
За потреби розділіть їжу навпіл і нехай сервер покладе половину у виносний мішок. В іншому випадку було б занадто спокусливо для вас закінчити свою тарілку (щоб не зіпсувати її, тому що ви закінчуєте тарілку ще до того, як встигнете відчути ситість, бо ви не хочете допивати тарілку перед своїми друзями тощо). .), хоча він містив величезні порції. Навчіться звертати увагу на рівень голоду і перестати їсти, коли відчуваєте ситість (а не коли ваш животик ось-ось вибухне).
Спробуйте пам’ятати, що немає жодної причини для вечірок, якщо ви успішно схудли на 8 фунтів за 2 тижні (наприклад). Схуднути занадто швидко однозначно не рекомендується (і не лише через ефект йо-йо, який слід після закінчення дієти). Важливо усвідомлювати, що чим швидше ви худнете, тим більша ймовірність цієї втрати ваги відбувається від води та м’язів, а не від жиру.
Ви повинні знати, що м’язова тканина має вирішальне значення для підтримки вашого метаболізму. Втрата м’язової тканини (надто швидке схуднення) насправді спричиняє зменшення кількості калорій на день, які ви можете з’їсти, не набираючи ваги. Найкраща втрата жиру досягається, коли ви повільно скидаєте ці зайві кілограми. Зробіть все можливе, щоб не втрачати більше 0,5 або 1 кілограм на тиждень.
500 грам вашої ваги еквівалентно 4000 калоріям. Роблячи невеликі зміни, наприклад, з’їдаючи на 250 калорій менше на день (відносно щоденних потреб у калоріях) і спалюючи ще 250 калорій на день за допомогою фізичних вправ, ви можете втратити 0,5 кілограма (переважно жиру) на день. Повільна втрата ваги, як це, допомагає довго спалювати жир.
Ви коли-небудь помічали, що худим людям потрібно набагато більше часу, щоб закінчити їжу? Їсти повільно - це метод, який може допомогти скинути непотрібні кілограми. Це пов’язано з тим, що з моменту, коли ви починаєте їсти, мозку потрібно 20 хвилин, щоб почати отримувати сигнали ситості.
Люди, які їдять швидко або занадто швидко, їдять понад рівень насичення, перш ніж сигнал мав шанс дістатись до мозку до 20-ї хвилини. Отже, закінчивши їжу менше ніж за 20 хвилин, ті, хто їсть занадто швидко, ризикують продовжувати їсти, коли вони, як правило, вже не голодні (оскільки їхній мозок ще не отримав сигналу, щоб сказати вам, щоб припинити їсти).
Кількість споживаних калорій до того, як ви починаєте відчувати ситість, може істотно змінюватися в залежності від того, як швидко ви їсте. Тому сповільнюйте, робіть невеликі глотки, ковтайте маленькі ковтки, насолоджуйтесь і насолоджуйтесь кожним вишуканим укусом. Харчуючись так повільно, безумовно, допоможе вам схуднути протягом довгого часу.
Ми знаємо, що обмеження споживання їжі з високим вмістом жиру може допомогти при втраті ваги. Одна з причин полягає в тому, що 1 грам жиру забезпечує 9 калорій, тоді як грам білка або вуглеводів забезпечує лише 4 калорії.
Для багатьох людей обмеження споживання жиру означає, що вони можуть їсти необмежену кількість нежирних продуктів. Це залишається неточним, оскільки їжа без жиру теж забезпечує калорії. У деяких випадках нежирна їжа забезпечує стільки калорій, скільки їх «нелегкий» еквівалент.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло, ви наберете вагу. Вживання менше жиру допоможе вам надовго схуднути, але не слід припиняти їсти жирну їжу зовсім. Нагадаємо, експерти підрахували, що 30% ваших щоденних споживаних калорій має надходити з жиру, 30% з вуглеводів та 40% з білка. Підводячи підсумок, слід продовжувати їсти корисні жири (мононенасичені або поліненасичені жири) і скорочувати погані жири (трансжири або насичені жири).
Що ви думаєте про ці стратегії для тривалого схуднення? Що ви знаєте про інші стратегії, які змушують вас довго худнути? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.