Стійкість до схуднення
Які стратегії вийти з цього ?
Ви більше не худнете або дуже мало, незважаючи на ретельний контроль за вашою програмою харчування? Вам часом не вистачає мотивації продовжувати? Чому і як виникають ці явища опору? Які важелі з них вийти? Ми вирішили підійти до цього питання з двох сторін:
- Фізіологічні або метаболічні проблеми, з одного боку: базальний метаболізм і гендерна нерівність, регуляторна роль печінки (якщо ви приймаєте ліки або у випадку вірусної інфекції) та гормональний дисбаланс (зокрема, щитовидної залози), який може перешкоджати втраті ваги але також спричиняють порушення вироблення інсуліну;
- З іншого боку, психологічні проблеми: стрес як вихідна точка ланцюгової реакції відомий, але часто погано пояснюваний ... що найчастіше призводить до багатьох труднощів у схудненні. Кожного разу ми намагатимемося надати вам відповіді на запитання, які вам, можливо, доведеться задати собі, а також практичні рішення для подолання цих перешкод та досягнення ваших цілей.
Чоловічо-жіноча нерівність та ефект йо-йо
Базальний метаболізм (або базальний) - це кількість енергії, яку ви витрачаєте щодня, щоб підтримувати органи в живих і регулювати температуру на рівні 37 ° C ... ми тут говоримо не про вашу фізичну активність, а лише про "основу" ". "З генетичних, поведінкових та соціальних причин чоловіки та жінки нерівні з точки зору їжі", - резюмує д-р Бріджит Рошеро, президент Медичного товариства з харчування Іль-де-Франс. Чоловіки набувають м’язову масу в підлітковому віці, що полегшує їм витрачати те, що вони їдять, ніж жінкам: тому їх основний обмін речовин вищий, оскільки м’язи витрачають більше енергії в стані спокою.
І навпаки, жіночі тіла генетично запрограмовані на запліднення. Тому вони накопичують більше жиру, ніж накопичують більше, ніж використовують: тому їх основний метаболізм нижчий.
Ефект йойо
Збільшення дієти з часом призведе до втрати вашої м’язової маси і, отже, до зниження основного обміну речовин: це те, що ми називаємо ефектом йойо. Наприклад, коли людина втрачає 10 фунтів, дослідження показують, що вони втрачають щонайменше 2,5 фунта м’язів. Далі збільшення ваги відбувається майже виключно у вигляді жиру ... індивід поступово «стає недоїдаючим», а його базальний обмін зменшується. Це явище посилюється у двох випадках: - Дієта без вживання білка (що складається з салатів та фруктів, наприклад): нестача білків, необхідних для нормальної роботи м’язів, спричиняє втрату м’язів - Дуже обмежена дієта (менше 800 калорій) навіть білка: в цьому випадку організм адаптується, а органи програмують себе на зменшення свого "споживання" в умовах низького споживання калорій. Потім важко депрограмувати !
НАША РАДА: Уникайте надмірно обмежувальних програм, сприяючи щоденному споживанню білка щонайменше 80 грам. Встановіть ціль розумної ваги та додавайте більше фізичної активності, ніж до початку програми.
Дерегуляція печінки
Кілька факторів можуть дерегулювати вашу печінкову (печінкову) активність і перешкоджати процесу схуднення: - Ліки: деякі з них уповільнюють втрату ваги:
- Антидепресанти: вони мають седативний ефект, який спричиняє уповільнення психомоторного стану, а отже, іноді стан сонливості та бездіяльності, що впливає на гормони ситості (див. Таблицю нижче з досліджень Бернштейна)
- Протизапальні препарати: найвідоміші (кортизон або глюкокортикоїди) викликають затримку води (гірше виведення солі) та почуття голоду.
- Гормональні методи лікування, такі як лікування менопаузи та гіпотиреозу (див. Нижче). НАША КОНСУЛЬТАЦІЯ: регулярно контролюйте свого лікаря та повідомте йому про своє бажання схуднути. Лікування доведеться адаптувати відповідно до результатів.
Гормональний дисбаланс
Розлади щитовидної залози.
Щитовидна залоза, розташована в передній частині шиї, виділяє необхідні для здоров’я гормони, які втручаються на декількох рівнях: вони стимулюють споживання кисню, допомагають регулювати метаболізм ліпідів і вуглеводів і необхідні для нормального росту та розвитку. Гормони щитовидної залози відіграють життєво важливу роль у регулюванні перетворення енергії з їжі і, отже, у контролі ваги. Таким чином, низький рівень гормонів щитовидної залози (гіпотиреоз) може призвести до труднощів у схудненні, а в деяких випадках і до значного збільшення ваги, як продемонструвало дослідження Knudsen Nils et al (див. Також роботу Американської асоціації щитовидної залози). Симптомами є: збільшення ваги або утруднене схуднення, втома/сонливість, непереносимість холоду, депресія, запор, ненормальні періоди та/або проблеми з фертильністю, болі в м’язах або суглобах, тонке, ламке волосся або нігті та/або лущення набряклого обличчя, рук і ніг, зниження лібідо
НАША КОНСУЛЬТАЦІЯ: Лікування гіпотиреозу не існує: отже, лікування полягає у заміщенні гормонів щитовидної залози, які відсутні в організмі. Левотироксин (синтетичний гормон щитовидної залози), який приймають щодня, є найефективнішим засобом лікування та зазвичай допомагає усунути симптоми. Тому необхідно проконсультуватися з ендокринологом. Вживання в їжу продуктів, багатих йодом, таких як жирна і нежирна риба, морські водорості, петрушка та фізичні навантаження також допомагає стимулювати щитовидну залозу виробляти гормони. Менопауза: під час менопаузи швидке падіння секреції естрогену призводить до збільшення жирової маси та зменшення м’язової маси, що неминуче призводить до зменшення базального обміну на 100-200 калорій на день.
НАШІ ПОРАДИ: Засоби гормональної терапії мають різний вплив на вагу та розподіл жирової тканини. Вам доведеться адаптуватися до нижчих потреб у калоріях, зменшуючи споживання калорій та надаючи перевагу їжі з високим вмістом білка, поліненасичених жирів (омега 3 та 6) та клітковини.
Стрес або спіраль набору ваги ...
Науково доведено, що стрес товстіє! Доктор Елісса Епель з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско показала, завдяки численним психологічним тестам, проведеним на 59 жінках, що стійкість до стресу явно нижча у жінок із надмірною вагою. Зараз пояснені фізіологічні принципи: стрес і тривога спочатку генерують прилив адреналіну, який призводить організм до готовності рухатися і швидко реагувати. Це те, що фахівці називають "фазою тривоги". Його фізичні прояви численні: прискорений пульс, коротке та прискорене дихання, сухість у горлі ... По-друге, організм почне реагувати та мобілізувати всі свої ресурси (кисень, глюкозу тощо) для реакції.
Відповідь схожа на те, що називається "когнітивним обмеженням": мова йде не про стабільний стан, а про два стани, що чергуються між собою зі змінною періодичністю: перший характеризується гіперконтролем, під час якого суб'єкт гальмує його харчові відчуття та бажання контролювати свою харчову поведінку. Отже, це полягає у: частковій або повній забороні певних продуктів, які вважаються "відгодівлею", розробці системи управління "відхиленнями" їжі відповідно до методу покарання/винагороди, що встановлює стратегії уникнення ситуацій, коли існує ризик втрати контролю або порушення правил схуднення (приклад: соціалізовані страви, які можуть призвести до маргіналізації або десоціалізації).
Цей "гіперконтроль" часто знаходить свою легітимність в ототожненні з гуру або з деякими його послідовниками, яким вдалося схуднути, у встановленні ритуалів та фетишистських практик (ритуальне споживання певної фетишизованої їжі, ліків або засобів для схуднення, ритуальне зважування, участь у групах взаємодопомоги, звернення до Бога) Другий - це стан розчарування та втрати контролю, що має форму переїдання, примусу чи запою. Це виявляється в надмірному споживанні «дозволених» продуктів (на тій підставі, що їх можна їсти без страху) або «заборонених» продуктів (на тій підставі, що це останній раз, коли ми їх споживаємо ...) Радимо тим, хто хоче для кращого розуміння механізмів когнітивних обмежень прочитайте статтю "Синдром когнітивних обмежень: від норми до розладу харчової поведінки" М. Ле Барзіча, де детально розглядаються всі ці поняття.
НАША КОНСУЛЬТАЦІЯ: Практика фізичної активності та створення адаптованої дієтичної програми повинні супроводжуватися психо-поведінковим підходом, що має на меті краще зрозуміти першопричини надмірної ваги і, зокрема, обійти фактори втрати контролю, повага, а також емоційні та афективні стосунки у найближчому колі. Ця основна робота необхідна для управління своїми емоціями. Певна кількість макро- та мікроелементів відіграє центральну роль у боротьбі з хронічним стресом: білки, зокрема триптофан, присутні в нежирних молочних продуктах (рікотта, сир та ін.) Та Омега 3 (EPA-DHA); Магній, оскільки виробництво кортизолу викликає витік магнію з сечею, що погіршить вразливість до стресу; це називається порочним кругом стресу .... споживання води, багатої магнієм, а також свіжих та сушених фруктів та овочів; Вітаміни групи В (В1, В6, В9, В12), також присутні в зелених овочах, бобових, морепродуктах та печінці, які беруть участь у синтезі нейромедіаторів.