СТІЛА їж і тренуйся, як ДІЙ ГЕРОЙ ВАШ ПАЛЬГ протягом 30 днів
З мого допису ПРО МЕНЕ ви знаєте, що я величезний фанат THE ROCK.
Сьогоднішня стаття стосується ідеї годувати себе як СВІТОВІЗВІЗА (у даному випадку Дуейн "Скеля" Джонсон), займатися спортом і взагалі намагатися жити своїм життям.
Це не просто теорія, адже Марк Вебстер задокументував свою подорож на ROCK’ING протягом 30 ДНІВ.
Прожити 30 днів, як рок, було гарною ідеєю?
План простий: їжте і тренуйтеся, як СКІЛА, протягом 30 днів. Це означає 7 прийомів їжі на день (приблизно 5000 ккал), 50 хвилин тренувань на витривалість, а потім 60-90 хвилин силових вправ 6 днів на тиждень. Легко або J
Сама РОК поглинала приблизно 5000 ккал на день для ШВИДКОГО І ЯРНОГО 5. Це було 1 кг тріски щодня, а решта у вигляді яєць, стейка, курки, овочів та картоплі. Це близько 4,5 кг їжі на день.
Марк Вебстер має висоту 1,90 м і важить 94 кг у порівнянні з The Rock, який має зріст 193 см і вагу 117 кг.
Порівняння між ними швидко показує, що однаковий розмір не дає однакової картини.
ПРИЧИНА
Марк описує у своєму блозі ЧОМУ з історією про те, що він прочитав ЖИТТЯ З ПЕЧАТКОЮ Джессі Іцлер.
Іцлер запросив морську печатку додому на 31 день, щоб жити з ним. Мотивація Іцлера була дуже простою. «Я відчував, ніби проїжджав своє життя на AUTOPILOT. Вставай, на роботу, на вправи - повторюй. Я хотів розірвати це і змінити. Я хотів покращитися ".
Потім Марк із Скелі прочитав свій розпорядок дня та дисципліну, з якою він іде до своєї роботи. Він доступний щоранку о 4 ранку для тренувань. Кухар може готувати їжу, але 14 годин на зйомках, а не вдома, робить це майже неможливо зробити самостійно.
Тож Марк шукає дисципліни та виклику, який вибиває його з повсякденного життя і, можливо, показує йому свої межі. Це може мати багато переваг, і тепер ви можете дізнатися з розділів, чи встиг він протриматися 30 днів і скільки це коштувало з точки зору дисципліни, грошей та зусиль
- Фітнес: план тренувань
- Харчування: план харчування та вартість
- Піст: витрата власного життя
Фітнес: План тренувань для тренувань як THE ROCK (англійська)
Тренування як The Rock
- Понеділок - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування грудей вівторок - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування ніг в середу - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування на озброєння четвер - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування для спини в п’ятницю - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування плечей у суботу - 50 хвилин еліптичної форми,
- Тренування ніг (повтор) Неділя - відпочинок
План навчання детально
Тренування грудей
| Вправа | Набори | Представники | Підсумки | Примітки |
| Нахилений жим штанги | 4-й | 10.12.88 | 36 | |
| Прес для гантелей з плоскою лавою | 4-й | 12-й | 48 | |
| Нахилений молот міцності прес | 4-й | 12-й | 48 | Старі руки, початок витягнутий |
| Плоска лавка DB Fly | 3 | 12-й | 36 | |
| Кабельний кросовер Superset w/Dips | 3 | 15/відмова | 45 /? |
Тренування ніг
| Вправа | Набори | Представники | Підсумки | Примітки |
| Розгинання ноги | 4-й | 25-й | 100 | |
| Легкий прес Суперсет з зваженими пішохідними випадами | 4-й | 50/40 | 200/160 | |
| Рубати присідання машини | 4-й | 20-го | 80 | |
| Румунська тяга | 4-й | 12-й | 48 | |
| Лежачі ноги кучері | 4-й | 12-й | 48 | |
| Підняти теля стоячи | 5 | 75 | 375 | |
| Підняти теля, що сидить | 5 | 50 | 250 |
Тренування рук
| Вправа | Набори | Представники | Підсумки | Примітки |
| Проповідник Curl w/EZ Bar | 4-й | 12-й | 48 | Біцепс - виконуйте всі 3 як три сети, відпочивайте одну хвилину між ними |
| Стоячи BB Curl з EZ Bar | 4-й | 12-й | 48 | |
| Завиток гантелей | 4-й | 12-й | 48 | |
| Відштовхування мотузки | 4-й | 12-й | 48 | Трицепс - виконуйте всі 3 як три сети, відпочивайте одну хвилину між ними |
| Розтягування трицепсу на мотузці | 4-й | 12-й | 48 | |
| Трицепс опускається до відмови | 4-й | 12-й | 48 |
Тренування спини
| Вправа | Набори | Представники | Підсумки | Примітки |
| Підтягування (широкий захват) | 4-й | Невдача | ? | |
| Рядок DB з однією рукою | 4-й | 10.12.88 | 38 | |
| Сила молотка, два плечі | 4-й | 10 | 40 | |
| Розтягування зблизька | 3 | 12-й | 36 | |
| Кабельний ряд (набір з подвійним падінням) | 3 | 12-й | 72 | |
| Мотузковий светр Super Set з мотузкою High Row | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB знизує плечима | 4-й | 12-й | 48 | 15 секунд утримуйте кінець кожного набору |
Тренування плечей
| Вправа | Набори | Представники | Підсумки | Примітки |
| Сила молотка плечовий прес | 4-й | 10/10/10/8 | 40 | |
| Прес для плечей, що сидить | 3 | 10 | 30-й | |
| Стоячи збоку в бік | 4-й | 12-й | 48 | |
| Бічне підняття кабелю на одну руку | 3 | 20-го | 60 | |
| Машина зворотного польоту | 4-й | 12-й | 48 | |
| Нахилився над бічним підняттям | 4-й | 10 | 40 |
Їжа: План харчування харчуватися як СКІЛА
Щоденний план харчування з калоріями та макросами
Це план “Їжте за день” з калоріями та макросами
Піст: Скільки часу мені потрібно вкласти і чого це коштує?
Ось так це виглядає, коли ви попередньо готуєте їжу протягом 2-3 днів, щоб ви навіть могли встигати за калоріями.
Ось його розпорядок дня:
Запуск цього плану протягом місяця коштував 1262 долари США, або 42 долари на день, з яких 18 доларів були лише на тріску.
Намагання приготувати та приготувати всю цю їжу також величезні. Постояти на кухні 1,5 години кожні 2-3 дні і готувати, щоб ви отримали необхідні 15 кг їжі, це вже масивно. Марку вдалося скоротити час ще більше, давши тріску безкоштовно готуватись у дилера.
Єдиним солодким, який він їв у цей час, був солодкий картопля на день.
Ось так виглядає заздалегідь приготована їжа J
Ось так це виглядає, коли ви попередньо готуєте їжу протягом 2-3 днів, щоб ви навіть могли встигати за калоріями.
Але, звичайно, вам також потрібно розрахувати час, який потрібно з’їсти. Дві години двадцять хвилин щодня кожного дня тижня по 20 хвилин на прийом їжі. Сам Марк каже, що найбільшою проблемою було переривання, яке потрібно було кожні 2-3 години, щоб набити собі м’яса та овочів.
Це надзвичайно ускладнює повсякденне професійне життя, коли вам доводиться вибиратися зі зборів, щоб отримати виправлення білка. Крім того, постійні тяганини та планування днів, коли ви не в звичайному офісі.
Як вже згадувалося вище, він також тренується, як камінь, щоб спалити зайві калорії. Це 60 хвилин кардіо та 90 хвилин силових тренувань 6 днів на тиждень. За 120 хвилин на день це 12 годин на тиждень лише для тренувань.
Щоб зрозуміти, наскільки важкими є тренування, корисно знати, що ця процедура спалює близько 3550 калорій. Принаймні, це було для The Rock, коли він готувався до "Геркулеса" і виконував цей план протягом 6 місяців.
ВИСНОВОК: З 1 лютого по 1 березня це лише 60 годин навчання. Разом із часом приготування та їжі з гори їжі, що становить близько 5 годин на день. Порадившись з різними експертами, я дійшов висновку, що ВСІ мають лише 24 години на добу. Це величезна кількість зобов’язань часу.
Резюме або це було ВАРТІ?
До кінця цього проекту Марк не змінив свою вагу. Раніше він вже був активним і скотився з 92 кг до 93 кг, що насправді не є суттєвим. Але за його твердженням він значно збільшив м’язову масу.
«Мої руки підняті, а верхівка ніг виросла. Я також схуд, що було для мене абсолютно несподівано. Я почуваюся чудово у 37 років. Раніше у мене були болі в суглобах та інші проблеми тут і там. Це все зникло, і мій пульс у спокої впав на 4 бали. Я почуваюся фантастично! "
Його показники сили відображають його висловлювання, і з тренувальних ваг видно, що він став сильнішим на 10-15%.
- Похилий жим лежачи від 52 кг до 68 кг
- 80 повторень натискання ніг від 80 кг до 110 кг
Але він також зазначає, що цей план дуже складний, і ви не змогли б зробити це, не маючи вже чудової основи.
Врешті-решт ми дізналися, що можна жити як СКІЛА, але лише місяць. «Він працює надзвичайно напружено і повинен мати надзвичайну дисципліну. Це його ЖИТТЯ, кожного ДНЯ без винятку. Він настільки заробляє свої гроші, роблячи фільми та серіали, перебуваючи у СЕТ 14 годин на день ... Ця дисципліна більше, ніж просто вражаюча "
Марк міг їсти і вправлятися, як Скала, протягом місяця і вижити. Сама Скеля живе досить виснажливим, напруженим життям і, здається, не спить, а тому, швидше за все, зіграє вампіра наступного Дж
Звичайно, я знаю, що багато хто зараз скаже «так, з кухарем ... наркотики, які він приймає, щоб виглядати таким чином ... Актор теж не робота ...» Врешті-решт, впевнене лише одне, він там і робить все можливе. Він тренується, на знімальному майданчику, за столом з тріскою і завжди з посмішкою. Але для цього вам не потрібно бути ROCK, ви можете зробити це теж. Приносьте СВОЄ найкраще кожен день, і ВАС буде відзначати успіхи.
Ось посилання для завантаження цієї інфографіки:
Інфографіка, що потрібно їсти і тренуватися, як СКІЛА.