Стилі плавання - правильне виконання та ефективні вправи Тренування на витривалість, силові тренування,
Ефективність вашого удару - це запорука успіху для вас як конкурентоспроможного плавця. Ефективне витягування руки за рахунок меншого перетягування і завдяки більш чистому виконанню введення рук і рук у воду та з неї значно зменшує ваші витрати енергії. І ця трохи додаткової енергії може дати вам швидший загальний час.
Коли ваші енергетичні запаси вичерпуються, і ви провисаєте в кінці курсу плавання, ви зможете перемогти, лише якщо будете правильно виконувати свою техніку до останньої десятої секунди. Кожен плавець знає відчуття: коли ти втомлюєшся в кінці перегонів, то твоя техніка дуже легко страждає. Найскладніша частина гонки починається тоді, коли ваші плечі горять, намагаючись зробити останні кілька ударів рукою.
Що стосується тренувальних тренувань, сезон може тривати до 10 місяців і довше, залежно від того, чи тренуєтесь ви на державному, федеральному чи міжнародному рівнях. В основному, тренування сезону відображає рівень вашого клубу чи складу.
Сезон орієнтований на національні чи регіональні чемпіонати, національні чемпіонати на короткі чи далекі відстані, чемпіонати Європи чи світу, Олімпійські ігри або Кубки світу. На якому б рівні ви не тренувались, ця стаття має на меті охопити всі тренування. Ваші індивідуальні навички та/або стандарти визначатимуть пропорційний склад цих одиниць під час вашого купального сезону.
технології
Переглядаючи техніку плавання для кожного удару рукою, проаналізуйте наступні моменти в наведеному порядку:
Удар ногою контролює вашу позу у воді, тоді як потяг на колінах забезпечує рушійну силу. Час між цими двома є критичним для ефективності застосовуваного стилю плавання, щоб досягти більш високої швидкості з мінімальними втратами енергії. Нарешті, вам потрібно проаналізувати свою техніку дихання, щоб переконатися, що під час дихання виконання вашої загальної техніки жодним чином не страждає і спричиняє збій у вашій працездатності.
Плавання вільним стилем
Круговий рух рук має найбільшу частку рушійної сили у вільному плаванні. Ноги забезпечують лише 10% від загальної швидкості у воді, залежно від того, чи використовуєте ви удар ногою 2, 4, 6 або 8. Основна функція ніг - підтримувати тіло врівноваженим, щоб воно могло ефективно функціонувати. Роблячи це, вони дозволяють бідним виконувати свою роботу. І вони тримають тіло в русі, коли коло рук знаходиться в найслабшому місці. Коло рук складається з наступних фаз:
Надводна фаза
Лікоть спершу залишає воду, спрямовуючи весь шлях вгору. Ваша рука розслаблена і знаходиться трохи нижче ліктя. Ваші пальці легко рухаються по воді. Потім рух йде вперед у вихідне положення.
Ловля води
На цьому етапі ваша витягнута рука готується до потягу, і ваша рука повинна бути правильно розташована. Долоня повернена великим пальцем вниз і трохи назовні, вона також трохи вигнута і розслаблена. Вхід руки у воду відбувається як "хапальний рух", ніби ви хочете схопити воду і відсунути її назад. Після досягнення найвищої точки в Краулалмзугу ваше плече трохи опускається. Це допомагає вам здійснити "хапальний рух" і ініціювати надводну фазу іншої руки.
Фаза витягування
У цій фазі ваша плеча рухається назад під прямим кутом до тіла на висоті плечей, передпліччя згинається і рука рухається дуже незначним рухом від осі тіла під тілом.
Етап друку
Фаза тиску починається з висоти плечей. Він робить найбільше рушія. Зі збільшенням розгинання вашої руки і зі збільшенням швидкості долоня долоні прилягає до води і рухається назад. Щоб мінімізувати водонепроникність, ваші рухи рухаються паралельно тілу. Тепер ваша рука готова до наступної надводної фази - спочатку лікоть.
На спині
Ноги відіграють більш важливу роль через обертання плечами, необхідне для плавання на спині та дещо слабкі м’язи для завивки. Вони надають руху додаткову динамічну складову. Запорукою успіху є те, що ноги працюють безпосередньо під поверхнею води, а не над нею. Це гарантує, що рушійна сила ногового удару використовується в цілому, а не просто “виснажується”. Коло рук складається з наступних фаз:
Гойдалка/надводна фаза
Спочатку великий палець виходить з води. Рука повністю витягнута. Поверніть руку боком повз тіло в плечовому суглобі, тримаючи його паралельно тілу. Поступово обертайте руку в зап’ясті, щоб бути готовим увійти у воду. Опускаючи інше плече, ви піднімаєте активне в даний час плече і тим самим допомагаєте руці тягнути, щоб досягти збалансованого руху. Крім того, ви створюєте умови для сильнішого руху вперед.
Фаза витягування
Під час фази витягування руки витягування води відбувається. Спочатку мізинець опускається. Опустіть плече і «схопіть» воду складеною рукою. Ваша рука повинна бути злегка зігнута в ліктьовому суглобі, щоб підтримувати хапальний рух. Зберігайте згинання рук, рухаючись рукою в бік, а потім вниз. При цьому потягніть руку до плеча і грудей і тримайте плече в опущеному положенні.
Етап друку
Тепер штовхніть воду до ніг. Тримайте руку близько до тіла і паралельно йому. Переконайтесь, що ваша рука повністю витягнута.
Плавання дельфінами
У цьому стилі плавання особливо важливі терміни удару ногою та тяги рукою. Неефективна техніка дельфінів витрачає величезну кількість енергії завдяки рухам рук, які виконуються одночасно з обох боків та удару ногою з обох сторін. Регулярні тренування допоможуть вам досягти досконалості. Чим ефективніше ви будете робити цей стиль, тим більше енергії ви зможете генерувати, коли це буде потрібно. Потяг за руку працює наступним чином:
Фаза польоту та маху руками
Обидві руки одночасно проколюють воду. Першими виходять руки і передпліччя. Руки махають назовні. Лікті злегка зігнуті, коли ви продовжуєте махати обома руками і стикатися над головою, при цьому великий палець і пальці першої зустрічі.
Фаза занурення
Спочатку пальці заходять у воду. Ви формуєте з обох сторін складену руку і "хапаєте" воду, готуючись до фази витягування. У той же час великий удар ногою закінчується.
Фаза витягування
Разом відсуньте руки в сторони, і ви почнете згинати лікті. Тепер маленький удар ногою починається аналогічно. Тримайте руки зігнутими. Ваші руки скручуються до центру і штовхають воду до тіла. Маленький удар ногою закінчується.
Етап друку
Коли ваші руки наближаються до тіла, вони підштовхують воду до ніг. Повністю витягніть руки, готуючись до швидкого виходу з води та фази гойдалок. Починається великий удар.
Брас
Як і дельфіновий заплив, ефективність фінального змагального стилю плавання, який ми аналізуємо тут, залежить від правильних термінів удару ногою та рукою. Оскільки правильний час також забезпечує бажаний кінцевий результат: швидший час плавання! Правильне виконання таке:
Ковзна фаза
Обидві руки - великі пальці разом - плавають вперед. Руки повністю витягнуті в ліктях. Удар починає штовхати назад, щоб спонукати рух вперед. Ваші руки залишаються в такому положенні, поки ви не закінчите бити ногами (коли ноги торкнуться).
Фаза витягування
Ваші руки повертаються в сторони. Ви формуєте складену в руку руку, щоб ви могли схопити воду. Потім відсуньте їх убік, злегка зігнувши руки в ліктях. Ваші руки все ще зігнуті. Потім ти тиснеш на воду до грудей. Ваші ноги зігнуті в колінах і стегнах, готуючись до удару.
Фаза повернення
Ваші руки стикаються в центрі грудей. Ваші зігнуті лікті щільно притискаються до грудей, щоб зменшити водонепроникність. Вони знову зустрічаються на поверхні води для початкового руху, а потім негайно переходять у ковзний рух вниз.
Тренування
Залежно від того, в якому циклі ви перебуваєте, ви часто проходите різні підрозділи: іноді тренування на витривалість та кондиціонування, іноді швидкісні та силові тренування. Існує багато різних навчальних занять на вибір протягом даного навчального циклу. Нижче наведено приклади того, що ви вбудовуєте в ці одиниці, з яким рівнем інтенсивності вам слід працювати і якою тривалістю повинні бути ваші перерви. Ці приклади повинні служити базою для кожного тренувального заняття. Почніть тренування з кваліфікованої розминки та повільного початку і закінчуйте повільною розминкою.
Вправи на витривалість
Кожен спортсмен-плавець повинен враховувати тренування на витривалість на сезонних тренуваннях та в будь-якому іншому циклі. Це створює вашу фізіологічну аеробну основу, яку ви можете потім розширювати залежно від ваших конкретних потреб - будь то для простого тренування або плавання на дистанції 400 м або 1500 м, або для спринтерських плавальних одиниць 50 м або 100 м.
Базова витривалість
Для цього вам потрібно тренуватися на 65–75% від вашого максимального пульсу (HRmax) протягом 15–60 хвилин. Періоди відпочинку в цих одиницях повинні становити 10–30 секунд, залежно від відстані, яку ви пропливаєте.
- Для одиниць розміром 20 х 100 м потрібно 10–15 секунд RI 60–75 HRmax (2000 м)
- Одиниці 5 х 400 м вимагають 20-25 секунд RI 60-75 HRmax (2000 м)
(RI = інтервал відпочинку, тобто інтервал між фазами відпочинку)
Поріг витривалості
Для цього тренуйтесь із частотою серцевих скорочень 80–85% HRmax протягом 15–45 хвилин. Періоди відпочинку в цих одиницях повинні становити 10–30 секунд, залежно від відстані, яку ви пропливаєте.
- Для одиниць розміром 10 х 200 м потрібно 15 секунд RI 80–85 HRmax (2000 м)
Короткі перевантаження
Іноді вам слід включати такий тип тренувань у свої тренування. Ви плаваєте із частотою серцевих скорочень 85–90% HRmax протягом 15–30 хвилин. Періоди відпочинку в цих одиницях не повинні перевищувати 30 секунд, залежно від відстані, яку ви пропливаєте. Головною метою цього виду тренувань є перевантаження м’язів, що беруть участь, з високою, але короткою інтенсивністю. Оскільки без тимчасових перевантажень ви не зможете досягти жодного прогресу за певний проміжок часу.
- Одиниці 5 х 200 м вимагають 15 секунд RI 85–90 HRmax, а одиниці 10 x 100 м вимагають 10 секунд RI 80–85 HRmax (обидва рази: 2000 м)
- Для одиниць 3 х 400 м потрібно 20-25 секунд RI 85-90 HRmax, а для одиниць 4 х 300 м - 15-20 секунд RI 85-90 HRmax (обидва рази: 2400 м)
Анаеробна підготовка через спринт
За допомогою спринтерських тренувань ви досягаєте анаеробної підготовленості на додаток до аеробної бази, яку ви створили завдяки тренуванням на витривалість. Це працює через 2 анаеробні енергетичні системи - енергетичну систему креатинфосфату та енергію лактату. Відповідне тренування передбачає короткі, швидкі повторення з достатніми інтервалами відпочинку між ними, щоб переконатись, що ви перенапружуєте обидві енергетичні системи. Додатковим плюсом спринтерських тренувань є те, що м’язи пристосовуються до швидкісно-орієнтованого тренування. Коли ви кидаєте виклик своїм швидким м’язовим волокнам, ви збільшуєте їх кількість та розміри, а також швидкість їх дратівливості. Наступні зразки вправ повинні бути інтегровані у ваш тренінг як основна одиниця.
Толерантність до лактату
Вам потрібно тренувати їх із частотою серцевих скорочень 90-95% HRmax, зі значним відпочинком у цих одиницях. Ваша мета - працювати на максимальній швидкості, а потім відпочити - протягом 3-5 хвилин. Це дає вашому організму час на розщеплення та виведення лактату.
- 6 x 50 м одиниць вимагають 4 хвилин RI в максимальному темпі
- 4 х 100 м одиниць вимагають 5 хвилин RI в максимальному темпі
Порогове навчання
Мета цього типу тренувань - також максимально наблизитися до максимальної швидкості. Однак зараз плануйте менші періоди відпочинку: від 1 до 3 хвилин. Це дає вашому тілу можливість потренуватися у побудові лактату у вашій енергетичній системі. Для цього тренуйтесь із частотою серцевих скорочень 90–95% HRmax.
- 10 x 50 м одиниць вимагають 1 хвилини RI в максимальному темпі
- 6 x 100 м одиниць вимагають 2 хвилин RI в максимальному темпі
Свердла
Нарешті, слід пояснити ще один тип тренувань, так звані тренування. Основна мета - уповільнити швидкість плавання, сконцентруватися на техніці та максимально досконало її реалізувати. Наприклад, сфокусувавши Краулярмзуг над поверхнею води, симетричний удар рукою під час плавання з дельфінами, час удару ногою під час плавання брасом або відкат назад плечем при плаванні назад. Ці тренування можуть бути частиною ваших вправ на розминку, вступ або розминку.
Ви можете досягти ще більш конкретних тренувальних робіт, використовуючи дошку для плавання або буй.
- Удари ногою плавниками або без них, або з дошкою для плавання, або без одиниць швидкості або витривалості, залежно від вашого поточного навчального циклу.