Стимулюйте метаболізм Найкращі поради для схуднення
Ви можете багато зробити самі, щоб стимулювати свій метаболізм - і навіть допомогти собі схуднути! За допомогою цих порад ви можете активізувати метаболізм.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Не у всіх добре функціонує метаболізм. У одних людей це нерівніше, ніж у інших, тому схуднути часто буває важко, якщо є бажання.
Але причин для паніки немає. Ослаблений метаболізм можна стимулювати дуже легко.
FIT FOR FUN називає різні варіанти, що дозволяють біохімічним процесам в організмі протікати оптимально та здорово.
Як працює метаболізм?
Травлення часто ототожнюють з метаболізмом. Це не зовсім неправильно, але це лише частина, лише попередній етап цілого.
Метаболізм також відомий як метаболізм, який включає всі біохімічні процеси та процедури в кожній окремій клітині.
Цей метаболізм складається з всеохоплюючих метаболічних процесів: метаболізму глюкози, синтезу білка (метаболізм білка) та метаболізму жирів.
Якщо всі обмінні процеси здорові та оптимальні, нам простіше підтримувати вагу або худнути.
Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, ви також можете розрізнити катаболічний та анаболічний метаболізм, в якому включено три згадані метаболічні процеси.
Катаболічний та анаболічний обмін речовин
Обидва процеси ніколи не відбуваються в одній клітині одночасно, але завжди один за одним - гормони та ферменти регулюють безпечний процес.
- Катаболізм - це розпад метаболізму, завдяки якому їжа розщеплюється на окремі молекули та хімічні сполуки, і таким чином отримується енергія - так би мовити, "двигун нашого тіла". Наприклад, білки перетворюються на амінокислоти, а вуглеводи - на прості цукри (глюкозу). Надлишок енергії, яка організму не потрібна для підтримання життєво важливих функцій, зберігається як так звана "енергія накопичення" в жирових клітинах або м’язових клітинах.
- Анаболізм є будівельним метаболізмом, який підтримує побудову та відновлення клітин. Амінокислоти, жирні кислоти та глюкоза перетворюються назад у більші компоненти клітин організму, такі як білки, жири та вуглеводи, і можуть бути використані для нарощування м’язів, загоєння ран, оновлення крові або загального оновлення клітин.
Наша книжкова підказка на тему метаболізму: "Принцип турбо метаболізму" вченого спорту Інго Фробьозе.
Стимулюйте свій метаболізм за допомогою вправ
Тіло потребує основної кількості енергії щодня, щоб мати можливість вижити. Ця енергія називається базальною швидкістю обміну речовин.
Однак якщо ви забезпечите своє тіло енергією більше, ніж йому потрібно протягом дня, вона буде зберігатися в жировій тканині та в м’язових клітинах.
Коли ви займаєтеся спортом або фізичними вправами у повсякденному житті, тіло може спеціально залучати накопичену енергію. Якщо цього не трапиться, і ви споживаєте більше енергії/калорій, ніж вам потрібно, ви наберете вагу.
Тому найкраща стратегія спалювати більше калорій і підтримувати метаболізм активним - це регулярні щоденні фізичні вправи та фізичні вправи.
Але не всі види спорту однакові: Є кілька способів збільшити базальний рівень обміну речовин і конкретно спалити жир.
Більше м’язів = менше жиру
Тренування з обтяженнями є одним з найефективніших варіантів підтримки активності метаболізму. Тіло спалює енергію не тільки під час фізичних вправ, а й згодом завдяки накопиченій м’язовій масі.
Отже, якщо ви регулярно кидаєте виклик своїм м’язам, ви, з одного боку, отримуєте вигоду від росту м’язів, стабільно вищої потреби в енергії і, врешті-решт, від ефекту післяопіки, завдяки чому після вправ можна спалити певну кількість калорій.
Коротше кажучи: цілеспрямоване нарощування м’язів збільшує швидкість базального метаболізму і дозволяє метаболічним процесам, таким як жировий обмін, відбуватися більш цілеспрямовано.
Регулярні тренування на витривалість
Цілеспрямоване інтервальне тренування під час бігу, плавання або їзди на велосипеді також підходить для збільшення споживання калорій та сприяння спалюванню жиру, особливо якщо ви їсте повільний вуглевод після тренування.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте (негативний енергетичний баланс/дефіцит калорій), ви наблизитесь до мети схуднення дуже швидко.
Кардіотренажери не завжди повинні тривати вічно - часто максимум 30 хвилин достатньо, щоб максимально спалити жир.
Ви досягаєте цього переважно за допомогою навчальних підрозділів високої інтенсивності, таких як HIIT. Чергування фаз напруги та відновлення дійсно підсилює ваш метаболізм. Тренуючись, ви висуваєте свої фізичні межі, оскільки використовується багато кисню.
Як результат, організм повинен витрачати багато енергії, а також є добре відомий ефект післяопіку: Як уже зазначалося, це також збільшує ваш базальний рівень метаболізму після фізичних вправ.
Ідеальна суміш для тренувань
Ваша увага повинна бути зосереджена в першу чергу на силових тренуваннях, а потім на одиницях витривалості - зміна режиму вправ є запорукою оптимізації метаболізму.
Пропозиція тренінгу:
- Новачок: 2–3 дні сили та 1 день витривалості на тиждень + регенерація
- Додатково: 3–4 дні сили та 2 рази витривалості на тиждень + регенерація
Найкраще ніколи не робити однакові тренування послідовно, щоб ваше тіло було змушене реагувати на нові тренувальні стимули.
Продукти, що стимулюють обмін речовин
Добре функціонуючий обмін речовин особливо важливий, якщо ви хочете схуднути. За допомогою збалансованої, натуральної та багатої вітамінами дієти ви можете оптимізувати обмінні процеси.
В основному харчові продукти, що містять клітковину, такі як цільнозернові продукти, вівсяні висівки, бобові та овочі, а також високоякісний білок з низьким вмістом жиру та здорові жири з позитивним співвідношенням омега-3 та омега-6 активізують метаболізм.
Тілу доводиться витрачати більше енергії, особливо при розщепленні багатої білками їжі - також відомої як термічний ефект їжі (TEF) або термогенез. Таким чином, організм вже спалює від 20 до 30 відсотків введених в організм білків, які, таким чином, більше не можуть сідати на стегна.
Що стосується жирів, переважно слід вживати рибу з високим вмістом жиру, лляну олію, конопляну олію, насіння льону, насіння чіа, оливкову олію або волоські горіхи, які містять багато жирних кислот омега-3, які підтримують рівень гормонів в рівновазі та сприяють нарощуванню м’язів.
Фотогалерея: Їжа, яка значно збільшує споживання енергії
Багато пиття також активізує обмін речовин
Чи можете ви приймати щонайменше 1,5 літра рідини на день? Німецьке товариство з харчування (DGE) надає це значення як орієнтир для дорослого.
Краще правило: 4 відсотки маси тіла. Наприклад 2,4 літра на 60 кілограмів.
Найкращий спосіб зробити це - використовувати воду з низьким вмістом вуглецю та несолодкі чаї.
Вживання достатньої кількості напоїв не тільки підтримує травлення, але і сприяє збільшенню основного обміну речовин: Дослідження, проведене Берлінським Шаріте, показало, що лише 500 мілілітрів рідини збільшують споживання енергії на 24 відсотки протягом наступних 60 хвилин.
Холодна вода також корисна час від часу для додаткового споживання енергії, оскільки тіло має використовувати енергію, щоб нагріти воду до температури тіла.
Роль сну і розслаблення
Тренер з фітнесу та харчування Сільке Каяделен висловлюється в двох словах: «Все, що постійно нас напружує, робить нас товстими. Оскільки наше тіло органічно постійно перебуває в режимі польоту, підтримує стабільно високий рівень цукру в крові, виробляє все більше і більше інсуліну і вводить все більше і більше цукру в клітини в клітини, де перетворюється на жир ".
Ваші відповіді на наступні запитання показують, чи панує у вашому житті стрес: Ви почуваєтесь постійно нудно, безсило та втомлено? Ви страждаєте безсонням і нервозністю? Вам важко зосередитися? Чи регулярно ви жадаєте алкоголю, багато кави чи таблеток?
Тричі "так" - це чіткий сигнал активно розслаблятися відтепер, якщо ви хочете схуднути!
Навіть незначні зміни у повсякденному житті можуть допомогти. Ви можете продовжувати крутити педалі на велосипеді - або відтепер ви можете включати в повсякденне життя невеликі засоби уважності: короткі дихальні техніки, кисень та перерви для пиття дають вам нову енергію та розслабляють.
Стрес як гальмо метаболізму
Розслаблення та схуднення або підтримка комфортної ваги йдуть разом, тому завжди слід дозволяти собі достатньо часу, щоб зменшити стрес. Оскільки постійний стрес часто призводить до надмірного вивільнення гормону стресу кортизолу.
Організм реагує захисною поведінкою, при якій він зменшує жировий обмін, не може повноцінно здійснювати процеси регенерації і зберігає більше води.
Крім того, збільшення тривалого вироблення кортизолу часто призводить до проблем зі сном. І занадто мало сну або сну з занадто короткою фазою глибокого сну ще більше призводить до вивільнення кортизолу - порочного кола.
Висипайтеся
Спокійний сон принаймні від семи до восьми годин особливо важливий для росту м’язів, регенерації м’язів та гормонального балансу.
Вирішальним фактором є фаза глибокого сну на початку нічного сну - вона повинна бути не менше двох годин. Все, що нижче, не дозволяє тілу відновитись.
Що станеться, якщо ви погано і занадто мало спите? Рівень інсуліну залишається порівняно високим, гормони ситості та апетиту лептин та грелін призводять до дисбалансу. Грелін вивільняється більше, це робить вас більш голодними і стримує жировий обмін.
Викид лептину також пригнічується, так що мозок постійно отримує сигнал про те, що ви голодні - ви, можливо, помітили, що якщо ви недостатньо спите, ви перекушуєте набагато більше, ніж зазвичай.
Обов’язково висиптесь і висиптесь, щоб ваш метаболізм був активним і в рівновазі.
Рецепти активного обміну речовин
У збалансованому харчуванні включайте багато овочів, які забезпечують вас вітамінами, мінералами та клітковиною.
Рецепти FIT FOR FUN також надають вам складні вуглеводи, корисні жири, рослинні та тваринні білки.
Для здорового та активного обміну речовин - весело готуйте.