Стів Кук - Формула Харріса Бенедикта - ShapeYOU
Скільки можна/потрібно/потрібно з’їсти, щоб бути міцною та красивою?
Ми всі хочемо бути сильними і красивими. Але як? Цільове навчання - звичайно! І здорове, збалансоване харчування - звичайно! Але що це насправді означає?
Для багатьох це основне питання про те, що їсти і скільки вправ робити, щоб отримати гарне спортивне тіло. Однак на нього не можна відповісти так просто, як формулюється питання. Зрештою, дуже важливо знати свої енергетичні потреби, а це означає, що ви повинні знати, скільки кілокалорій споживає ваше тіло протягом дня. Якщо ви з’їсте більше їжі, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу, якщо з’їсте менше - схуднете. Загалом, важливо давати своєму тілу достатньо поживних речовин для нарощування м’язів. Тільки так ріст м’язів може відбуватися ефективно.
Для детального планування дієти перш за все потрібно розрахувати ваші енергетичні потреби. Тема дещо складна, але я зараз витрачу час і спробую все за допомогою Формула Харріса-Бенедикта пояснити:
Залежно від вашого зросту, ваги та щоденних потреб у фізичних вправах, ви можете робити своє Загальний енергообіг розрахувати в кілокалоріях на день. Загальний енергообіг складається з Швидкість базального метаболізму, Оборот продуктивності та навчання разом.
Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму на добу, з фізичним здоров’ям та повноцінним відпочинком протягом 24 годин для підтримання своєї функції. Базальний рівень метаболізму розраховується за формулою Гарріса-Бенедикта:
Для чоловіків: [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки])
Для жінок: [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст [см]) - (4,7 * вік [роки])
Оборот продуктивності - це кількість енергії, яка потрібна організму протягом доби, щоб мати можливість виконувати повсякденну роботу. Сюди входять ваші дозвілля та робота, час у школі чи університеті. Оборот результатів залежить від так званих значень PAL (PAL = Рівень фізичної активності). Весь предмет насправді досить складний, але завдяки зразковому розрахунку, який я зробив колись, все стає трохи зрозумілішим. Ви думаєте про те, як довго ви виконуєте будь-яку діяльність у звичайний день: наприклад, 8 годин сну, 7 годин в університеті чи школі, 3 години роботи на ПК, 2 години перегляду телевізора, 2 години відпочинку з друзями, 2 години в Ванна кімната та кухня. Ці погодинні значення множать на відповідний коефіцієнт PAL, і цей результат ділиться на 24 наприкінці, оскільки день має 24 години. В кінці ви розрахували свій індивідуальний коефіцієнт, який відповідає вашому рівню руху.