Стограмовий вуглеводний засіб
Стаття від T-nation.com
З Лікар. Майк Руссел та Кріс Шугарт
Лікар. Майку Русселу та Крісу Шугарту зав'язали очі і прив'язали до стільців у кімнаті без вікна. В їх напрямку спрямована автоматична штурмова гвинтівка.
Грубий голос каже: "Коли я порахую до трьох, ви обоє скажете мені одне, що вилікує епідемію ожиріння серед загальної популяції та допоможе прогресивним спортсменам і культуристам швидко втрачати жир".
Майк і Кріс чують металевий клацання. Пістолет був розблокований.
"Їжте приблизно 100 Грам вуглеводи в день! ", вони обидва телефонують одночасно.
Тиша. Пістолет опущений. Викрадачі посміхаються.
Чому? Оскільки навіть суїцидальна харчова моль знає, що це просте рішення має більше сенсу, ніж будь-яка інша харчова стратегія, яку хто-небудь спробує.
Потужність 100 грам
Ми обидва рекомендували цей смішно простий, але потужний підхід до харчування протягом багатьох років. Ми бачили, як він працює над усіма - від жорстких культуристів-чоловіків до вихователів дитячих садків.
Цей підхід не тільки розщеплює надлишки жиру в організмі, але й пришвидшує процес поліпшення здоров’я завдяки винятковому покращенню якості вашого раціону ... все лише за допомогою однієї невеликої рекомендації:
З’їдайте близько 100 грамів вуглеводів на день.
Чому 100 грам чарівне
Вживання 100 грамів вуглеводів на день є настільки близьким до поживної магії, як ви можете отримати:
100 грамів - це достатньо вуглеводів
Зі 100 грамів вуглеводів на день ви не будете в кетозі, але споживання вуглеводів все одно буде досить низьким, щоб забезпечити метаболічну піч накопиченими та дієтичними жирами, а не вуглеводами. Більше того, більшість людей не відчувають психічної сонливості або нестачі енергії, як це часто буває при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
У 100 грамах достатньо вуглеводів
З 100 грамів у вас все ще залишається достатньо місця для споживання вуглеводів, що швидко діють, як частину вашої дієти на основі фізичних вправ.
Ніколи немає жодної причини залишати тактичні вуглеводи, що споживаються під час силових тренувань. Вуглеводи, спожиті протягом цього періоду, не сприятимуть збільшенню жиру і навіть можуть прискорити процес втрати жиру. Щоденне споживання вуглеводів дозволяє як зменшити жир на животі, так і максимізувати анаболічний потенціал часового вікна, що оточує тренування.
Крім того, при дозволеному щоденному споживанні вуглеводів у 100 грамів немає жодної причини відмовлятися від харчових високоякісних продуктів, таких як фрукти, ягоди та овочі, як це було б від 20 до 30 грам Дієта повинен зробити. Це не тільки дозволяє їсти корисну для вас їжу, але також дозволяє ширший вибір варіантів їжі. Не обов’язково протягом 12 тижнів їсти лише бекон і сир.
Ключовий момент: якщо ви харчуєтеся 5 разів на день плюс тренувальний напій, 100 грамів вуглеводів - ідеальна кількість. При кожному з прийомів їжі ви отримаєте близько 10 грамів вуглеводів у вигляді овочів. (бажано зелені овочі з високим вмістом клітковини) або ягоди. Під час і після тренування ви можете насолодитися білково-вуглеводним коктейлем і отримати 100 грамів вуглеводів.
Ефект автоматичного регулювання
Щодня витрачаючи 100 грамів вуглеводів, пересічна людина відчує потужні ефекти саморегулювання, навіть якщо вони мало звертають уваги на інші макроелементи. Якщо дотримуватись 100-грамового вуглеводного лікування, то все інше вийде само собою:
- З обмеженням у 100 грамів вуглеводів, ви станете більш виборчим щодо типів вуглеводів, які ви їсте, особливо в дні тренувань, коли, залежно від дієти, яка вам потрібна, вам залишається лише близько 50 грамів вуглеводів.
Вам доведеться уникати всіляких високоопрацьованих/рафінованих вуглеводів і, очевидно, шкідливої їжі. В основному доведеться дотримуватися багатих клітковиною зелених овочів, невеликих порцій ягід та горіхів. У нетренувальні дні у вас буде місце для кількох зерен або білкових батончиків. Вуглеводи значною мірою контролюватимуться, оскільки ви виберете більше ситних і ситних продуктів. Ці ситні продукти, які знаходяться на нижньому кінці вуглеводної шкали, не спричинять різких коливань рівня цукру в крові, що може призвести до тяги та коливань настрою та рівня енергії, які ми часто намагаємось «виправити», вживаючи інші продукти (зазвичай не особливо завдяки речам, які підтримують струнке тіло).
Словом, важко переїдати, коли вибір їжі контролюється, а споживання вуглеводів не перевищує 100 грамів на день. Деякі люди - виродки з їжі, які читають ярлики, зважують їжу, перевіряють списки інгредієнтів, розпитують офіціантки - наприклад, скромні автори цієї статті та багато читачів цього сайту. Але не всі такі. У інших людей, ймовірно, є життя та інші справи.
Для цих людей правило 100 грамів стає навчальним інструментом, який вчить їх, як використовувати харчові стратегії, які можуть тривати все життя. 100-грамових людей змушують читати етикетки та перевіряти розмір їх порцій. Швидше за все, ви навчитеся готувати свої улюблені страви самостійно, оскільки у заздалегідь придбаних версіях є всілякі додані залишки вуглеводів.
Етикетки на 100 грамів не потраплять на сміття "з низьким вмістом жиру" та "з цільнозерновим борошном", яке ви бачите на всіх видах круп, хліба та пирогів. Ви уникатимете фруктових соків, більшості цукристих молочних продуктів, макаронних виробів тощо. Ви станете підозрілими щодо нібито здорових варіантів меню в мережах ресторанів, які часто межують з шахрайством. Іншими словами, 100-грамовий дієтолог виражається, звертаючи увагу на свої макроелементи, регулюючи свій раціон, дізнаючись про харчування та стаючи більш незалежним. Крім того, коли настане літо, він більше не буде схожий на скрученого кита.
Велоспорт на 100 грамів
Можна оптимізувати цей план ще більше, додавши елемент вуглеводного циклу.
Як згадувалося вище, у тренувальні дні ви можете споживати близько 10 грамів вуглеводів з високим вмістом клітковини за 5 різних прийомів їжі та пити білковий/вуглеводний коктейль під час/після тренування.
У нетренувальні дні ви більше не їсте овочі чи квасоля замість білково-вуглеводного коктейлю, щоб отримати 100 грамів вуглеводів. Натомість ви просто залишаєте білково-вуглеводний коктейль і не замінюєте його іншими вуглеводами. Таким чином ви будете споживати лише 50 грамів вуглеводів у нетренувальні дні.
Отже, ви їсте 100 грамів вуглеводів у тренувальні дні та 50 грамів у нетренувальні. Цей спрощений вуглеводний циклічний план може легко переправити вас на плато втрати ваги або пришвидшити поточні темпи втрати жиру.
Решта дієти
Існує кілька інших рекомендацій щодо решти дієти (тобто білків і жирів).
Їжте білок під час кожного прийому їжі: пару яєць, білковий порошок або шматок м’яса. З цією частиною важко помилитися.
Слід також додавати жир до кожного прийому їжі. Не слід перестаратися з горіхами та насінням, оскільки вони також містять певну кількість вуглеводів, так що 100-грамовий план швидко стає 250-грамовим. Волоські горіхи чудові, оскільки вони містять менше вуглеводів, ніж інші горіхи, і вони містять найрізноманітніший профіль жирних кислот (включаючи омега-3 жирні кислоти).
Нанесіть на овочі трохи олії та масла. Салати можна поливати різними оліями або посипати сиром. Не варто економити на жирній рибі, як лосось, а також приймати капсули з риб’ячим жиром.
Мить! Чому б вам просто не порахувати калорії?
Гарне питання. Звичайно, якщо ви просто з'їсте 1200 калорій чого-небудь на день, то ви схуднете. Дякую, закон термодинаміки.
Однак ви також можете втратити м'язи, зіпсувати метаболізм в довгостроковій перспективі, погано працювати в тренажерному залі, довго шкодити своєму здоров'ю, змусити неконтрольовано крутитися в крові, напасти на китайський буфет і звикнути до поганих харчових звичок з "дієтою Твінкі"?). Цей тип дієти також не є стійким у довгостроковій перспективі і призводить до накопичення жиру та ефекту йо-йо.
О так, ще один крихітний коментар: план дієти з високим вмістом вуглеводів "просто їжте менше нездорової їжі" має найвищий рівень невдач серед усіх стратегій втрати жиру, коли-небудь розроблених.
Зразки планів харчування Майка
Тренувальний день
Харчування 1: яйця, шпинат, яєчня з сиром
Харчування 2: білковий коктейль, волоські горіхи, 1 порція чорниці, суперфуд (продукт "Зелень")
Харчування 3: Салат (римський салат, помідори, огірок) з куркою та оливковою олією
Харчування 4: Стейк зі спаржею та маслом
Харчування 5: Куряча грудка з брокколі та оливковою олією
День без тренувань
Харчування 1: 4 яєчний омлет із сальсою та сиром, 1/2 грейпфрута (посипаний порошком підсолоджувача)
Харчування 2: білковий коктейль, лляне масло, полуниця, суперпродукти
Харчування 3: Куряча грудка на грилі зі шпинатом (зварена на сковороді з часником та оливковою олією) та невелике яблуко
Харчування 4: Екстра пісний яловичий фарш, тушкований з цибулею та перцем
Харчування 5: Лосось на грилі (покритий дижонською гірчицею перед смаженням) зі спаржею та квасолею
Резюме
Останнє повідомлення від tonito91 10 травня 2013 14:17