СТОП! Ви вже вживаєте занадто багато білка, ось чому; Клуб природних спортсменів

занадто

Білок - це часто неправильно зрозуміла частина нашої дієти. Це потрібно всім спортсменам. Вегетаріанці та вегани часто задають собі такі запитання:
- "Але де я можу знайти білки?" "
- "Чи тваринні білки кращі за інші джерела? "
Як спортсмен, ви, напевно, регулярно вживаєте білок, будь то тваринного, рослинного або порошкоподібних добавок.
Крім того, ви, напевно, вже чули, що вам потрібно споживати велику кількість легко засвоюваного білка після тренування.

Ви насправді знаєте, скільки білка потрібно вживати на день і коли найкращий час для його споживання? ?

Насправді у вас, мабуть, немає вам не потрібно стільки білка що ви так думаєте, навіть якщо дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти або навіть палео.

Що таке білки ?

Білок - це один із трьох макроелементів, які потрібні вашому організму, поряд з вуглеводами та жирами. Ваше тіло потребує великої кількості цих макроелементів для росту, метаболізму та інших життєво важливих функцій.

Білки складаються з амінокислот. Коли ваше тіло вживає продукти, що містять білок, воно розщеплює їх на амінокислоти, а потім по-іншому відновлює їх і створює потрібні йому білки. Дев'ять з амінокислот називаються "необхідними" тому що наш організм не може самостійно їх синтезувати. Це означає, що ви повинні отримувати їх з нашої їжі.

Чому білок важливий для вашого організму ?

  • Ці поживні речовини необхідні нашій архітектурі як людині. Ваші клітини, органи, м’язи, сполучні тканини та кістки складаються з них.
  • Вони важливі для нашого обміну речовин. Всі ферменти, що викликають хімічні реакції, є білками.
  • Вони допомагають нашим імунним функціям. Більшість ключових молекул вашої імунної системи - це білки.
  • Вони транспортують поживні речовини в нашому організмі.
  • Вони зберігають м’язову масу.
  • Вони сприяють нашому зростанню.

Де знайдені білки ?

Вони містяться в м’ясі, птиці, рибі, сирі, молоці, горіхах, бобових, крохмалистих продуктах та овочах. Насправді більшість продуктів містять білок.
Якщо ви їсте лише фрукти, вуглеводи, жири та алкоголь, ви, мабуть, отримуєте недостатньо білка.
Однак, якби ви дотримувались такої дієти, мало б шансів, що ви читаєте цю статтю. !

Чи обов’язково нам їсти білок тваринного походження ?

Кажуть, що тваринні білки є «повноцінними», це означає, що вони містять усі необхідні нам амінокислоти.
Тож ви можете подумати, що вам доведеться їсти м’ясо.
Але не ! Ви також ніколи не можете їсти м’ясо і все одно споживати повноцінні білки. Ось неповний перелік продуктів, які містять повноцінні білки:

  • Кіноа
  • Насіння конопель
  • Тофу та місо
  • Темпе

Крім того, з 23 амінокислот лише 9 не синтезуються організмом, а також вони містяться у фруктах, овочах та горосі, таких як морква, капуста або нут. Тому вважати міфом міркуванням про те, що ви абсолютно повинні їсти "всі типи" білка.

Врешті-решт, скільки грамів білка потрібно на день ?

Парадокс білків полягає в тому, що вони дуже важливі для нас, але надмірне споживання може спричинити серйозні проблеми для нашого серця, нирок та травної системи.
В даний час його консультує ANSES (Національне агентство з охорони здоров'я
їжа, навколишнє середовище та робота) споживати від 0,83 г до 2,2 г на кг білка на день.
Наприклад, якщо у вас 70 кілограмів, вам потрібно буде споживати від 58 до 150 г білка на день.

У клубі природних спортсменів ми рекомендуємо наступне:

  • Якщо ви не прагнете набрати м’язи, вам слід споживати близько 1 г/кг/день, що більш ніж достатньо.
  • Якщо ви шукаєте збільшення маси або інтенсивного скорочення протягом певного періоду часу, вам слід споживати близько 1,4 г/кг/день.

Коли слід вживати білок ?

Як вже було сказано раніше, ви напевно чули, що необхідно споживати швидко засвоювані білки до і особливо безпосередньо після тренування.
Насправді загальне споживання білка на день набагато важливіше, ніж коли ви їх приймаєте.
Наукові дослідження (1, 2, 3) показують, що час прийому білка не має помітного впливу на збільшення або відновлення м’язової маси.
Цей міф, ймовірно, зумовлений кількома причинами:

  • "Терміновий" ефект прийому білка відразу після фізичних вправ, що сприяє використанню дієтичних добавок, сприяє продавцям.
  • Почуття голоду часто відчувається після важких зусиль.
  • Міф про "більше білка на день = більше м'язів"

Найчастіше найкраще слухати своє тіло: якщо ви відчуваєте голод відразу після тренування, найкраще з’їсти зерновий батончик, щоб підбадьоритися. Краще уникати повноцінного прийому їжі відразу після тренування, краще почекати від 1/4 год до 1/2 год.

Якщо ви приймаєте білкові порошкові добавки ?

Апріорі, якщо ви особливо не хочете набирати масу або пересихати і харчуєтесь правильно, не потрібно додавати білок у свій раціон.
Якщо у вас виникають проблеми з повноцінним харчуванням або ви перебуваєте в періоді збільшення або схуднення, можливо протягом певного періоду часу збільшити споживання білка. Більш докладно про це ми поговоримо зовсім скоро. !

На закінчення слід сказати, що білки є важливими поживними речовинами для організму, але передозувати їх не слід. .
Вам потрібно буде від 1 г/кг до 1,4 г/кг білка на день, якщо ви регулярно тренуєтесь і дотримуєтесь своїх цілей.
Для цього не обов'язково їсти м'ясо або птицю, оскільки білки містяться також у певних овочах, бобових та злакових культурах.
Нарешті, час прийому всередину має значення дуже мало в порівнянні із загальною кількістю споживаного білка протягом дня.

Ви знаєте когось, хто їсть занадто багато білка для великої кількості "GAINZ" ?
Збережіть його та поділіться цією статтею 😉 !