Страт; подарунки для здорової ваги; Фонд "Серце та інсульт"

Контроль над своєю вагою зовсім не обов’язково означає зміну способу життя. Робіть це невеликими кроками, ставіть перед собою невеликі, реалістичні цілі, а потім будуйте звідти. Невеликої стійкої втрати ваги на 1 або 2 фунта (½ до 1 кг) на тиждень легше досягти та оздоровити ваше серце, ніж велика і раптова втрата. Дослідження також показують, що у вас буде менше шансів повернути втрачену вагу.

Що їсти?

Їжте багато овочів та фруктів, наповнюючи ними половину всіх своїх страв та закусок. Виберіть цільнозерновий хліб та крупи, коли це можливо, щоб почувати себе ситими.

Вибирайте білок з різних джерел, включаючи боби та сочевицю, горіхи та насіння, нежирні йогурти та сири, нежирне м’ясо, птицю та рибу.

Смакуйте різноманітну здорову їжу, від червоного перцю та салату до темно-зеленого листя, цільнозернового хліба, бобових, квасолі, тофу, молока з низьким вмістом жиру, нежирного м’яса та овочів, горіхів, щоб отримати користь від різноманітних необхідних поживних речовин.

Прочитайте таблицю "Факти харчування" на упаковці харчових продуктів, щоб оцінити кількість калорій та кількість насичених жирів, цукру та солі у продукті. Також зверніться до таблиці Факти харчування, щоб дізнатись про вміст корисних поживних речовин, таких як білки, клітковина, комплекси вітамінів А і С, залізо та кальцій.

Уникайте високообробленої або надмірно обробленої їжі, оскільки вона є основним джерелом насичених жирів, цукру та солі. Загалом, ці продукти містять велику кількість інгредієнтів, поставляються в упаковці і вимагають незначної підготовки. Ось кілька прикладів:

перероблене м’ясо (хот-доги, гамбургери, м’ясні нарізки);
смажена їжа (картопля фрі, цибулеві кільця);
заморожені страви (піца, макарони);
закуски (чіпси, сухарики, пончики, печиво).

Що пити?

Пийте переважно воду протягом дня.
Вибирайте молоко з низьким вмістом жиру (знежирене, 1%).
Уникайте газованих напоїв, солодких напоїв, фруктових соків та алкоголю.

Скільки їсти?

Зробіть порції розумного розміру. Уникайте гігантських порцій та других страв.
Використовуйте менші тарілки, миски та чашки.
Наповніть половину тарілки овочами та фруктами, чверть цільнозерновими, а іншу чверть білковою їжею.

Коли їсти?

Їжте три рази та дві закуски на день, через рівні проміжки часу.
Обов’язково пообідайте. Люди, які снідають, як правило, підтримують здорову вагу.

Як їсти?

Їжте повільно, насолоджуючись ароматами та текстурами.
Зробіть їжу соціальною діяльністю з родиною чи друзями, що може запобігти переїданню.
Уникайте "безглуздої їжі" за робочим столом, у вашому автомобілі або перед телевізором.

Будьте фізично активними

Дорослі у віці від 18 до 64 років, а також люди похилого віку у віці від 65 років повинні займатися щотижня щонайменше 150 хвилинами фізичної активності середньої та енергійної інтенсивності.

Ледь 30 хвилин помірної активності на день, більшість днів тижня, наприклад швидка ходьба, не тільки допомагає схуднути, але є важливим фактором утримання цих кілограмів в довгостроковій перспективі.

Канадські настанови з фізичної активності рекомендують дорослим у віці від 18 до 65 років отримувати щотижня принаймні 150 хвилин помірної та енергійної фізичної активності. Спробуйте скористатися крокоміром, щоб мотивувати себе до активності щодня, підраховуючи свої кроки.

Здорова лінія талії

Вимірювання розміру талії може допомогти оцінити ризик для здоров’я, пов’язаний із ожирінням. Навіть при здоровій вазі надмірна вага навколо талії може збільшити ризик високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Найкращий спосіб визначити, чи збільшує ваш розмір талії ризик серцево-судинних захворювань, - це виміряти це. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю "Здорова талія і вага".