Стратегії повсякденного життя щодо створення щоденника продуктів харчування Digital Citizen

У попередній статті ми обговорювали переваги та підводні камені журналу про їжу, і було зроблено висновок, що існують вагомі причини для створення та ведення журналу. Особливо, коли ви хочете схуднути або зберегти свою вагу. Але як ви стежите за всім, що ви їсте? Щоб допомогти вам, я хочу поділитися з вами своїм досвідом та обговорити деякі стратегії ведення щоденника їжі за допомогою мобільного додатка MyFitnessPal.

життя

ПРИМІТКИ: Перевіривши кілька таких додатків та послуг, я вирішив використовувати мобільний додаток MyFitnessPal для створення свого щоденника про їжу. Ця програма має версії для всіх основних мобільних платформ, включаючи Windows Phone.

Як розпочати?

Моніторинг харчування включає кілька речей. Це звичка, яку потрібно створювати і підтримувати. Нам потрібна хороша пам’ять і активний дух спостереження, коли ми вразливі (коли ми голодні). Але отримана таким чином інформація може бути безцінною. Ми бачили випадки, коли просте усвідомлення результатів моніторингу харчових продуктів творило чудеса, набагато ефективніше інших відомих методів.

Перш за все, у вас повинна бути дуже вагома причина вести харчовий щоденник. Зрозумійте, що ця причина може змінюватися з часом. Я почав з того, що хотів схуднути, і я придумав більш збалансоване харчування та створення довгострокової статистики.

Якщо у вас немає вагомих причин, ви легко відмовитеся від цієї звички. Я пам’ятаю, як мій тренер з фітнесу казав мені записувати, що я їв, не розповідаючи, чому і як це робити. Я зазнав невдачі і через кілька днів втратив інтерес. Мені зараз це смішно. Зараз у мене є майже 9 місяців повних даних, які я хочу в якийсь момент опублікувати як відкрите джерело (раніше я публікував свої біометричні дані з березня 2014 року). І я продовжуватиму збирати дані щодня.

Коли записувати їжу, яку ви їсте?

Найпростіший спосіб - записати відразу після їжі. Однак це може бути дивним у певному соціальному контексті. Подумайте про те, щоб вийти на вечерю з друзями і перервати розмову, щоб записати, що ви з’їли. Переживаючи цю ситуацію кілька разів, я вирішив запам’ятати, що я з’їв, і записати це через кілька годин. Я все ще вважаю за краще записувати, як тільки їжу, що я роблю більшу частину часу.

Іншими стратегіями, які ми бачили, є:

  • Запис усієї інформації в той самий час доби. Для цього потрібна досить хороша пам’ять і дисципліновані харчові звички. Часті перекуси вплинуть на ці дані в довгостроковій перспективі. Ах, але ці закуски все одно не потрібні 🙂
  • Запис даних перед їжею. Цей підхід є простим, особливо для людей, які готують (а отже, планують) свою їжу. Вони точно знають, що і коли їсти. Вони також добре знають, які їх інгредієнти та пропорції.
  • Використання олівця та паперу протягом дня та передача даних у визначений час (наприклад, ввечері) в електронній формі. Я також використовував цей метод, коли мені зламали телефон.

Побічним ефектом ведення харчового щоденника є те, що ви усвідомлюєте, що прийом їжі набагато більше повторюється, ніж ви коли-небудь вважали можливим. І це дозволяє краще планувати харчування, а також записувати дані перед тим, як насправді їсти.

Чи є у вас альтернативна стратегія ведення харчового щоденника? Ми хотіли б знати.

Найпоширеніші причини неспостереження за їжею

Звичайно, ми не завжди можемо ідеально записати всю їжу, яку ми їмо. Але чи потрібно це? Поки ми розуміємо, що їмо, мабуть, ні.

Ось кілька причин, чому ви не можете вести щоденник харчування:

Як мені вдалося створити звичку?

Чесно кажучи, я поставився до цієї проблеми як до будь-якої нової діяльності: я вклав якомога менше зусиль і намагався досягти найкращих результатів. Я повторював, поки добре не зрозумів інформацію про їжу або, якщо не вдався, змінив стратегію.

У перші 2 тижні я користувався електронною таблицею, де кожна клітинка відповідала таблиці. Я швидко записав у цій камері речення і повернувся пізніше, коли встиг, оцінити калорії, використовуючи веб-базу даних про калорії. Чому я обрав такий примітивний метод? Я не хотів навчитися добре користуватися новим додатком з його сильними і слабкими сторонами.

Я також поставив перед собою порівняно легку мету - фіксувати 12 прийомів їжі на тиждень (замість загальної кількості близько 21). Я вибрав це, бо впевнений, що невеликі зміни стійкі з часом. Як результат, я переконався, що не відчуваю себе винним у тому, що не записав усіх страв з самого початку, а скоріше відповідав своїм очікуванням. Будучи конкурентоспроможною людиною, я досить швидко подолав свій план і менш ніж за місяць я вже все записував.

За період навчання я досяг кількох речей:

  • Втрата ваги - це головним чином питання планування їжі та самопізнання.
  • Деякі люди уникають запису їжі, оскільки це «трудомістко» і «неточно». Ось чому з’явився ряд випаровувальних програм, які вирішують цю, здавалося б, важливу проблему, наприклад Healbe GoBe. Але реальність така, що вам не потрібні ідеальні дані, і якщо у вас є поважна причина, ви будете готові ввести дані вручну.
  • Ви їсте одні і ті ж речі частіше, ніж ви думаєте. MyFitnessPal допоможе вам у цьому, склавши список найпоширеніших продуктів з кожного прийому їжі.

Рекомендації щодо оцінки споживання їжі

Спочатку навчіться дивитись на тарілку перед їжею. Через місяць чи два після того, як я почав вести свій щоденник їжі, не усвідомлюючи цього, я вивчав вміст своєї тарілки на сніданок. Я виявив, що коли я їв у місті, я писав їжу після того, як замовив і до того, як приїхав, тому що кількість інгредієнтів відображалося в меню. Мені було дуже легко це зробити, тому що я швидко вирішую, що їсти, і встигаю записати, як довго вирішують інші люди за столом. Тоді я вирішив зробити це більш сумлінно. Потрібно лише трохи сили волі (хоча імпульс, коли ти голодний, досить сильний).

Таким чином, ми отримали дуже важливу навичку: оцінювати кількість їжі лише дивлячись. Пізніше я детально розповім, як ви можете практикувати цю навичку. Візуальне сканування їжі дозволяє мені вводити її пізніше, якщо я не встигаю це зробити або не хочу. Цей підхід добре поєднується з моєю особистою філософією, щоб якомога швидше розпочати день із важливих речей, іноді бажаючи якомога швидше дійти до нагальних проблем цього дня.

Це також дає мені кращий огляд того, що я їжу. Раніше я наповнював свою тарілку 1 або 2 інгредієнтами, і неодноразово ходив до холодильника, щоб додати ще. Це "приходь і йди" бентежить мене в розмові з людьми, які були зі мною за столом, а також обмежує мою здатність розуміти, що я їв і в яких пропорціях.

Показуючи друзям, як записувати, що вони їдять, перебуваючи в місті, я виявив, що дійсно корисно візуально вивчити їжу перед їжею, щоб визначити, на які основні інгредієнти слід звернути увагу, а також їх кількість.

Хорошим побічним ефектом було те, що я зараз їжу набагато простішу їжу. Можливо, мені лінь записувати складніші страви, але я перевідкрив багато простих смаків, про які зовсім забув.

Тепер перейдемо до кількостей. Правильний харчовий щоденник означає правильну ідентифікацію інгредієнтів та правильне введення кількості з’їденої їжі. Коли я почав реєструвати їжу, я хотів розробити стійкий метод оцінки кількості їжі, який би добре працював як вдома, так і в місті, у відпустці чи у відрядженнях. Це означало, що я міг покладатися лише на електронну шкалу для своїх оціночних навичок. Ось кілька корисних коментарів:

  • Він не прагнув досконалості. Нас цікавлять статистично відповідні кількості їжі. У моєму випадку статистично релевантне означало, що я міг передбачити свою вагу з гідним коефіцієнтом помилок, виходячи із записаних даних та споживаних калорій.
  • Подумайте про завищення (для схуднення та підтримання ваги) або заниження (для збільшення ваги). Оскільки я в першій ситуації, я постійно переоцінюю на 10-15% (можливо, лише якщо ви зважуєте їжу за допомогою електронної ваги).
  • Виберіть для їжі, яку ви вводите, варіант із середньою кількістю калорій, але не перебільшеним. В їжу слід вводити всі макроелементи (білки, клітковина, жир тощо), а також не повинно містити непропорційно великої кількості калорій. Особисто я усунув усі високі та низькі значення і вибрав щось середнє. Це корелює з різними стилями приготування однієї і тієї ж їжі. Наприклад, картопля фрі може містити більше або менше олії, а може готуватися з соняшниковою або пальмовою олією.

Як розділити їжу на інгредієнти

Оцінка їжі зводиться до оцінки одного інгредієнта. Чому? Вчені тільки починають розуміти вплив приготування та приготування сирих інгредієнтів на морських свинок, і ще не були оцінені у людей. Знайдіть тут і тут дослідження, як приготування кількох інгредієнтів разом може вплинути на загальну кількість калорій. Але жоден з цих попередніх експериментів не виявляє різниці більше ніж на 10-15% між сирими та приготованими інгредієнтами, і рівень помилок не впливає на мету та статистичну значимість ведення харчового щоденника.

Щоразу, коли я вживаю більш складну їжу, я намагаюся оцінити її основні інгредієнти (ті, які вносять найбільше калорій). І завищивши їх кількість (як я вже згадував раніше), я можу врахувати ефект від способу приготування. Якщо у мене напружений день або я дуже втомився, я записую лише основні 2-3 інгредієнти, щоб отримати хоча б приблизну оцінку того, що я їжу. Як я вже говорив раніше в цій статті, харчовий щоденник приносить із собою рівень обізнаності, який призведе до споживання простіших продуктів, зменшуючи кількість таких ситуацій в довгостроковій перспективі.

Щоб навести простий приклад, у чизбургері вас в першу чергу зацікавлять булочки, м’ясо, сир, шинка та соуси (якщо не незначна кількість).

Як ви оцінюєте кількість з’їденої їжі

Щодо кількості, ми почали з візуального спостереження за щільністю основних інгредієнтів продуктів харчування, упакованих у супермаркеті, і використовували округлі підрозділи більших упаковок (наприклад, чверть, половина). Я також тримав у руці порожню тарілку і клав інгредієнт на тарілку, щоб побачити, як відчувається її вага. Це найкраще працює з пластиковими пластинами, оскільки вони дуже легкі. Я знаю, це не екологічний вибір, але це процес навчання!

Через три місяці після того, як я створив харчовий щоденник, моя дружина отримала в подарунок електронну вагу. На той час я вже записував їжу вдома, на роботі і навіть у відпустці чи у відрядженнях, тож одразу почав вживати. Я використовую його в основному для тренування своїх навичок зважування, особливо для складних інгредієнтів. Хороший приклад - авокадо, кісточка якого має значну вагу від загальної ваги. Використовуючи шкалу, я з’ясував, що переоцінював авокадо.

Висновки та особисті результати

Звідки я знаю, що ці методи працюють? Ну, оскільки цього року я схуд на 23 кг, я записав прогнозовану вагу (використовуючи спалені калорії та харчовий щоденник) із фактичним.

Як бачите, кошторис спрацював дуже добре! Зростаюча різниця в кінці діаграми пояснюється технікою завищення, про яку я згадав раніше.

Запис їжі - це щоденна звичка, яка може споживати максимум 5 хвилин на день, як тільки ви добре навчитеся для цієї мети. Існує багато проблем, від створення звички до підбору потрібних інгредієнтів з бази даних про харчові продукти та оцінки їх кількості. І останнє, але не менш важливе: ділові поїздки та відпустки, як завжди, впливають на наш розпорядок дня.

Ведення харчового щоденника протягом 9 місяців було шаленою поїздкою, в якій я дізнався багато нового про себе та свої звички! Я описав усі свої невеликі боротьби та всі свої маленькі перемоги (оцінка очей, завищення, здатність передбачити свою вагу). Якщо колишній "анти-що-небудь", як я, може робити ці речі менш ніж за 5 хвилин на день, ви можете це робити теж.!

Переклад та адаптація за оригінальною статтею, написаною Андрієм Ісмаїлом - досвідченим програмістом, який працює як для стартапів (uberVU), так і в академічній галузі (він має ступінь кандидата штучного інтелекту).