стратегії схуднення без голоду
Перш за все, потрібно визначити свою мету і порадитися з поінформованою людиною, бажано лікарем, тренером або дієтологом, оскільки ви можете виявити, що вам не потрібно худнути. Окрім класичного вимірювання ваги на вагах, переважно вимірювати відсоток жиру, тому що якщо він знаходиться в межах норми, то немає сенсу піддаватися різкому режиму схуднення. Крім того, майте на увазі, що кожен з нас потрапляє до певного соматичного типу, який ми не можемо змінити, тому нам потрібно ставити реалістичні цілі. Немає сенсу прагнути виглядати як модель на обкладинці журналів про фітнес. поки у вас немає фізичної структури, щоб туди дістатися. Це розчарування та непродуктивне ставлення.
Змініть свій спосіб життя
Зосередьтеся на прийнятті здорових звичок, які ви зберігаєте в довгостроковій перспективі. Пояси для схуднення слід розглядати лише як періоди, обмежені часом, з точно визначеною метою, але які повинні зробити перехід до здорового способу життя. Найбільша помилка - закінчити режим схуднення, при якому ви втрачаєте кілька кілограмів, а потім відновлюєте неправильний спосіб життя, який був до цього режиму.
Звички - це автоматична поведінка, яка не вимагає сили волі або попереднього планування. Здорові харчові звички сформувати непросто, як і позбутися старих непросто. На першому етапі вам буде важче, і пройдуть тижні чи місяці, поки здорові звички замінять старі.
Ведіть щоденник прийому їжі
Запишіть абсолютно все, що ви їсте за 24 години - кількість, час доби, пов’язані почуття (нудьга, емоції тощо). За допомогою цього щоденника ви зможете показати його спеціалісту, який скаже вам, де ви помиляєтесь і які корективи внести. Журнал допомагає вам знати про споживання певних продуктів, які ви б інакше не брали до уваги, але які сильно залежать від енергетичного балансу.
Зменште споживання калорій максимум на 500-1000 ккал/день
Дефіцит у 500 ккал на день призводить до щотижневого дефіциту в 3500 ккал, тобто втрата ваги на 0,5 кг. Вам не потрібно пропускати прийоми їжі, але зменшіть цінність кожного прийому їжі на 100-300 ккал, щоб ви мали постійну енергію для поточної діяльності та тренувань.
Зверніть особливу увагу на кількість жиру та вуглеводів у вашому раціоні, особливо якщо ви їсте в ресторані. Відмовтеся від солодких соків та алкогольних напоїв, зменшіть - але не повністю - кількість хліба (крім того, перейдіть на хліб з цільного борошна замість білого). Готуйте з меншою кількістю олії.
На закінчення викличте дефіцит 500-1000 ккал на день або зменшення на 15-20% добової норми калорій, необхідної для підтримки.
Намагайтеся не опускатися нижче мінімальної потреби в калоріях
За даними Американського коледжу спортивної медицини, мінімальна потреба в калоріях становить 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків. Ці значення є орієнтовними. Використовуйте формули розрахунків, представлені в цьому розділі, які є більш точними.
Харчуйтеся збалансовано
Навіть якщо ви сидите на дієті, не виключайте повністю жодної групи продуктів. Харчування має бути нормальним, збалансованим, багатим на поживні речовини. Багато хто задається питанням, чи не могли б вони замінити їжу добавками. Певною мірою так, але переважно складати свій раціон переважно з "натуральних" продуктів. Вибирайте страви, які легко приготувати і в яких ви точно знаєте, які поживні речовини містяться. Таким чином ви отримаєте реалістичне бачення режиму.
Їжте частіше і не пропускайте їжу
Ви повинні приймати їжу кожні 3 години. Їжте меншими, але частішими порціями. Довгі інтервали між двома прийомами їжі викликають в організмі реакцію, подібну до голодування.
Їжте в той час доби, коли вам потрібна енергія
Важливо, що і скільки ви їсте, але також зверніть увагу на те, "коли". Багато людей пропускають їжу вранці та в обід і добре харчуються лише ввечері, хоча більшість фізичних навантажень (професія, тренування) відбуваються в першій частині дня. Нелогічний, ні?
Наше тіло постійно потребує енергії, тому ми повинні забезпечувати поживні речовини протягом дня. Переважно їсти кожні 3-4 години, відповідно до структури: 3 основних прийоми їжі та 2 закуски.
Навіть якщо ви сидите на дієті для схуднення, не ходіть на тренування без їжі і поповнюйте запаси глікогену, коли повернетесь (у цьому випадку ви можете використовувати харчові добавки).
Не повністю виключайте жири зі свого раціону
Жир, який ви їсте, не обов’язково відкладається як жировий прошарок. Тіло також потребує жиру, щоб забезпечити енергією, зменшити почуття голоду і надати смаку їжі. Ідея полягає в тому, щоб зосередитись на вживанні "здорових" жирів - горіхів, насіння, оливкової олії, океанічної риби, багатої мононенасиченими жирами.
Уникайте насичених і частково гідрованих жирів («транс») - вибирайте дієтичне молочне та нежирне м’ясо та відмовтеся від смаженої їжі, фаст-фуду, маргарину, закусок, чіпсів тощо.
Захистіть свою м’язову масу
М’язи - це зброя, за допомогою якої ми «боремося» з жиром, оскільки на їх рівні відбувається метаболізм ліпідів. Чим більше у вас м’язової маси, тим легше схуднути як у спокої, так і під час фізичних навантажень (тренувань). Найкращий спосіб збільшити калорії - це наростити більше м’язової маси, саме тому силові тренування так важливі в програмі схуднення.
Тренуйтесь із поєднанням аеробних та анаеробних зусиль
Основним механізмом, за допомогою якого фізичні зусилля допоможуть схуднути, є не споживання жиру як енергії, а дефіцит калорій, який він створює. Давайте пам’ятатимемо, що для того, щоб втратити 1 кг жиру, ми повинні досягти дефіциту в 7000 ккал - і це досягається або вживанням менше їжі, або докладанням більших зусиль, або обом.
Кількість калорій, яку ви споживаєте під час фізичних вправ, залежить від кількох факторів: соматичного типу, типу зусиль, інтенсивності, тривалості, рівня спортивної підготовки.
Порівняно з інтервалом часу, зусилля з низькою та середньою інтенсивністю витрачає більше енергії для енергії, ніж інтенсивні зусилля. Але під час інтенсивних фізичних навантажень, хоча енергія надходить більше від вуглеводів, споживання калорій вище - і в підсумку важливим є кількість споживаних калорій.
Чим більше ви навчені, тим більше жиру ви «спалите», оскільки ви почнете його метаболізувати раніше під час тренувань (порівняно з непідготовленою особою), а крім того, ви зможете працювати з більшою інтенсивністю. Початківцю вам доведеться довше тренуватися з низькою інтенсивністю, щоб споживати ту саму кількість калорій, яку просунутий "спалює" за коротший час, але з більшою інтенсивністю.
Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу, що сприяє збільшенню рівня обміну речовин - це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час поточної діяльності.