Стратегії схуднення після того, скільки кілограмів ми хочемо схуднути - Корі Гремеску
Відмова від нездорової їжі та заняття спортом - це початок плану схуднення, але ви повинні збалансувати свою активність та дієту, щоб її підтримувати, і я надам кілька варіантів, залежно від кількості кілограмів, які ви хочете схуднути.
Останнім часом я виділяю досить багато часу на свій акаунт в Instagram, на якому я щодня публікую те, що я їжу, які тренування роблю, а також те, що їдять деякі мої клієнти. Це був момент, коли я отримав кілька повідомлень від тих, хто слідкує за мною, і, хоча багато хто з тих, хто читає мене, цінують мої вправи, були люди, які критикували мене за вибір їжі. З цієї нагоди я подумав, що вітається текст про концентрацію на різних етапах схуднення або відновлення способу життя, щоб підвищити ефективність цих змін способу життя.
Ми створили низку дієт та персоналізованих програм вправ, які можуть вам допомогти. Заходьте в магазин і замовляйте дієту або програму, яка вам підходить!
Потрібно розуміти, як ми адаптуємось
Важливо ретельно продумати, вибираючи ті аспекти, які нас цікавлять, адже не рідко ми бачили людей, які щойно відмовлялися від шкідливої їжі протягом декількох днів, що їх турбує органічна їжа, яку вони знайшли чи ні, або осіб, які вони ніколи раніше не займалися спортом, і вони планували щодня відвідувати спортзал. Цей початковий ентузіазм вигідний лише теоретично, оскільки насправді, в умовах власного опору змінам і відсутності постійності, ми ризикуємо демотивувати себе і посилити свої негативні почуття про себе.
Оскільки багато «я не можу знайти мотивацію для схуднення» або «мені важко відвідувати тренажерний зал» походить від непристосування власних очікувань до наших індивідуальних можливостей і, хоча у фітнес-зоні ідея перевищення меж для досягнення цілі, правда полягає в тому, що більшість з нас не можуть постійно жити далеко за межами зони комфорту. Часто рішення полягає в тому, щоб розумно жонглювати краєм зони комфорту та створити простір для адаптації, щоб ми могли розвинути ті навички, які допомагають нам мати кращий опір тренуванням та кращу організацію дієти.
Істина полягає в тому, що нам, як дорослим, потрібен час, щоб навчитися рухатися, навчитися готувати їжу та знайти альтернативні ресурси, які ми можемо активувати таким чином, щоб наближатись до нашої мети послідовно і відносно комфортно, інакше ми ризикуємо здатися через кілька днів або 2-3 тижні і залишитися в тому ж відомому колі голоду з подальшим переїданням і платними абонементами в кімнати, в які ми ходимо рідко або взагалі не відвідуємо.
Як скинути більше 20 кілограмів
Отже, якщо вам доведеться скинути більше 20 кілограмів, ми повинні розуміти, що це передбачає план принаймні на 25 тижнів. Це півроку. Щодня. На початку цього процесу, в перші 2-3 місяці, достатньо зосередитись на споживанні безкоштовних овочів, молочних продуктів з помірним вмістом жиру, м’яса без видимого жиру, необроблених фруктів і цільних зерен з помірним додаванням меду або сухофруктів. . Тобто їсти 3 основних прийоми їжі на день, можливо одну-дві закуски і ходити приблизно 2 рази на тиждень на заняття спортивними початківцями, пілатес, йога, швидка ходьба в парку, їзда на велосипеді з помірною інтенсивністю.
Як скинути 10-15 кілограмів
Якщо вам доведеться скинути від 15 до 10 кілограмів, ми повинні бути трохи обережнішими. Ми займаємось спортом 3 рази на тиждень, у 3 різних тренуваннях, помірної інтенсивності: година тонування матраца, година вправ з обтяженнями для всього тіла та година кардіо без впливу на суглоби, наприклад, помірний спінінг. Що стосується харчування, ми продовжуємо використовувати добрі звички. Тобто принаймні 1/2 нашої тарілки основного блюда покриті різнокольоровими овочами, зосередженими на зелених та червоних овочах, і ми їмо максимум одну картоплю на день на обід. М'ясо, яке вживається, повинно бути більш пісним: птиця, нежирна яловичина або риба, а молочні продукти відносяться до категорії природних ферментованих: нежирна сирна маса, йогурт та сана з максимальною кількістю жиру 4%.
Ми споживаємо 3 порції горіхів і насіння, але ми також обмежуємо зернові культури до 5 столових ложок на день і обираємо цільнозернові з низьким вмістом меду або цукру. Ми також замовляємо фрукти для ранкової закуски у випадку солодких, а ввечері обираємо ягоди. Порція фруктів під час їжі не повинна перевищувати розмір маленької чаші закуски. Ми також намагаємось запровадити мінімальний контроль за розміром порції, коли ми вирішуємо не їсти порції м’яса, більші за 3/4 долоні та товщину мізинця. Ми п’ємо воду, регулярно займаємось спортом і вчимося смачно готувати. Настав час випробувати азіатські та мексиканські спеції, які смакують нашу їжу, без надмірної солі та жиру.
Як скинути 5-10 кілограмів
Від 5 до 10 кілограмів, які ми хочемо схуднути, все починає ускладнюватися. Ми продовжуємо займатися спортом, цього разу замість стійких кардіотренувань (спінінг, біг підтюпцем або стаціонарний велосипед) ми обираємо напружену годину кардіо з інтервалами - кікбокс, рикошет, HIIT або спінінг для просунутих. Будь-яка тренування, яка викликає у вас відчуття, що ви помрете протягом наступних 5 хвилин, і все одно не вб’є вас, вітається. Вправи з обтяженням також важкі. Вищі ваги, суперсети, табата або кросфіт. Поки ви тренуєте всі м’язи, а через два дні болить все тіло, ви на правильному шляху.
Зараз мобільність дуже важлива, оскільки це допоможе вам прогресувати. Спорт, щоб бути дедалі вибагливішим та ефективнішим, повинен базуватися на все швидших і швидших вправах і зі зростаючою амплітудою. Тож відвідуйте просунуті заняття з пілатесу, які важкі і сумують як біс, плюс ви відкриєте нові м’язи на животі та стегнах) та заняття йоги Аштанга. Тож починайте серйозну роботу в спортзалі.
Він також працює над дієтою. Ви починаєте вимірювати порції, в принципі потрібно контролювати все, крім зелених овочів та ягід. Порція м’яса не повинна перевищувати 2/3 пальми, і його потрібно готувати дієтичним, в духовці, на пару або на грилі. Молочні продукти також вживають у помірних кількостях, тобто 1/2 пальмової порції нежирного сиру і не більше 350 г питного йогурту на день. Волоські горіхи, 3 столові ложки на день, цільні зерна, без цукру, не більше 5 столових ложок на день. Очевидно, забудьте про солодощі, соки тощо, їх можна вживати не більше одного разу на тиждень, у невеликих кількостях (близько 4-5 столових ложок будь-якої забороненої речі).
Останні кілограми і як ми підтримуємо себе
Я досяг останніх 5 кілограмів. Найнестерпніший, найважчий для пересування. Продовжуйте стежити за порціями, як і в останній період, їжте вуглеводи, цільнозернові страви, лише в дні з важкими тренуваннями і намагайтеся концентрувати фрукти лише в першій частині дня. Забудьте про їжу «на примху», обмежте заборонені продукти максимум 3 столовими ложками, які ви можете їсти раз на 2 тижні. Спорт на цьому етапі важкий і виснажливий, і непогана ідея вдаватися до косметичних процедур. Залежно від вашого бюджету, вітається будь-що від масажу до VelaShape або кріоліполізу, якщо ви робите це регулярно.
Коли ви досягнете своєї вагової мети, ви можете почати думати про технічне обслуговування, але я розповім про це більш докладно в іншому тексті. Важливо знати, що план дієти повинен складатися з урахуванням ваших дієтичних потреб, способу життя, який ви приймаєте, вашої історії схуднення з подальшим відгодівлею та аналізами крові та будь-яких проблем зі здоров’ям, які у вас можуть бути. з яким стикаєшся. Тож я раджу звернутися за порадою до фахівця і перед тим, як розпочати дієту та спортивну програму, звернутися до лікаря для загальної перевірки стану здоров’я.
КОМЕНТАРИ
Привіт.
Я йду за вами і вважаю, що спосіб життя, який ви пропагуєте, - це чисте здоров’я:)
Я хотів би знати, що ви думаєте про зворотну дієту в контексті, в якій до неї підходять після років голоду. Я знаю, що це досить суперечлива тема, і це справедливо, тому що дуже легко прослизнути там, де ви перевищуєте, скільки потрібно вашому організму.
Я почав збільшувати калорії, коли виявив, що мені трохи стало погано після тренувань з обтяженнями (я новачок у цій галузі, ми займаємось лише аеробікою, і я не набрав ваги з тих пір, як додав!). Я почувався надзвичайно втомленим і втрачав енергію з будь-якими зусиллями (наприклад, легко ходив 10 хвилин), а потім став дуже голодним.
Я згадую, що я рахую свої калорії та поживні речовини і що я здорово харчуюся.
Заздалегідь дякую, якщо ви готові відповісти на мій коментар.
Привіт, я думаю, що це один з небагатьох способів збалансувати вимучене тіло дієтами. Ось проста стаття про це, але ви можете почати читати. Займіться силовими тренуваннями, стежте за макросами і регулярно вимірюйте себе.