Стрес та регенерація в рекреаційному спорті
Ефективне тренування потребує регенерації або відновлення. Ті, хто тренується постійно або навіть занадто довго, занадто інтенсивно або занадто часто, не вдосконалюються, а навпаки потрапляють у фазу виснаження, перетренування. Успішне тренування, отже, складається з послідовності навантажень та відновлення, а не лише фізичних вправ.
Збільшення продуктивності після тренування
Кожне тренування, кожне навантаження є стимулом для організму, на який воно реагує. Якщо подразник надпороговий, тобто достатньо інтенсивний, організм реагує, коригуючи свою ефективність вгору. Ця адаптація до тренувального стимулу відбувається не під час, а після тренування. Це називається суперкомпенсацією, оскільки наслідки стресу, спричиненого тренуванням, не тільки збалансовані, але й коригування, яке виходить за рамки цього.
Оптимальна регенерація в спорті:
Запорука успіху для рекреаційних та змагальних спортсменів
Verlag Spitta: 193 сторінки
Просто купуйте у
Під час фази регенерації організм поповнює свої запаси енергії, тому поживна їжа є частиною успішної регенерації. Перш за все, запаси глікогену потрібно поповнювати, що вимагає вживання достатньої кількості вуглеводів. Крім того, відновлюються незначні травми та пошкодження, наприклад, м’язів, замінюються мінерали, втрачені внаслідок потовиділення, та проводиться багато інших ремонтних заходів. Крім того, існує довгий перелік змін і пристосувань в організмі, які в сукупності забезпечують поліпшення працездатності та фізичної форми.
Фаза регенерації
Потрібна регенерація після кожного тренування. Найважливішим аспектом цього етапу відновлення є час, який проходить без тренувань. Отже, значною мірою це просто питання частоти тренувань. Як часто ви можете тренуватися і як довго повинні бути етапи регенерації, залежить від ряду факторів.
Чим краща фізична форма або стан тренувань, тим коротша може бути регенерація. І навпаки, це означає, що нетренованим людям доводиться планувати тривалий час відновлення, якщо вони хочуть уникнути виснаження. Час регенерації також залежить від тривалості та інтенсивності попереднього тренування. Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтесь, тим довшим має бути подальше відновлення. Зрештою, здатність до регенерації - це також питання віку. Чим старше ви стаєте, тим більше часу вам доведеться планувати для відновлення. Нарешті, важливим фактором є індивідуальні відмінності. Деякі люди одужують швидше за інших. У вищому класі спорту такі відмінності мають вирішальний вплив на перемогу чи поразку, оскільки спортсмен, що має кращі здібності до регенерації, може тренуватися частіше або інтенсивніше, ніж той, кому потрібно більше часу на регенерацію.
Планування навчання
У високоефективних видах спорту найвищого класу здатність до регенерації має вирішальний вплив на розробку плану тренувань. Слід зазначити, що різні системи можуть регенерувати паралельно і в різний час. Наприклад, поки регенерація ще триває після силових тренувань, тренування на витривалість вже можуть відбуватися знову, або на етапі регенерації після тренування певних м’язових груп, тренування інших м’язових груп може проходити, не порушуючи та не перериваючи регенерацію. Тому створення плану навчання у цій галузі вимагає від тренера великого досвіду, знань та навичок.
Звичайно, в рекреаційних видах спорту діють інші правила. Доступний час тут часто є обмежуючим фактором, тому частота тренувань обмежується лише цим. Насправді спортсмени-рекреатори менше ризикують займатися занадто багато або перетренуватися. Однак з початківцями тренувань часто трапляється так, що вони переоцінюють себе і не забезпечують необхідної регенерації. Наслідками є відсутність поліпшення роботи, виснаження та підвищена сприйнятливість до травм. Як результат, багато хто відмовляється від навчання так само швидко, як було розпочато. У цій галузі також важливий розумний план тренувань, який включає достатнє відновлення.
Регенерація та схуднення
Багато початківців починають займатися не через те, що їм так подобається обраний вид спорту, а тому, що вони хочуть схуднути. Тоді критерієм частоти та тривалості тренувань часто є споживання калорій. Такі аспекти, як регенерація, підвищення продуктивності та розумна структура тренувань, часто здаються цілком нецікавими для цієї групи початківців тренувань.
Цьому виду тренувань сприяють широко розповсюджені списки, з яких можна побачити споживання калорій певними видами спорту. Вони дають зрозуміти, що витрата енергії на фізичні вправи повністю залежить від виду спорту та часу, витраченого на фізичні вправи. Насправді ви можете використовувати набагато більше енергії, розумно нарощуючи тренування, підвищуючи результативність та покращуючи форму.
Регенерація в практиці новачка
У початківців тренувань виникає питання про те, як часто і наскільки інтенсивно їм слід тренуватися, щоб уникнути перевантажень, при цьому використовуючи якомога більше енергії та покращуючи свою фізичну форму. Як правило, можна сказати, що тренування тричі на тиждень - це хороший старт для початківців. При тренуванні, яке триває півгодини, для початку більшість їде досить добре. Через деякий час ви помітите, чи вас кидають надмірно чи недостатньо, і тоді ви зможете реагувати відповідним чином.
Інтенсивність та частота тренувань якраз підходять, якщо ви почуваєтесь добре, вдосконалюєтесь і не отримуєте жодних проблем із будь-яким тренуванням. Перевантаження можна розпізнати за відсутністю поліпшень, зростаючим небажанням займатися фізичними вправами, а також порушеннями сну, дратівливістю та проблемами концентрації уваги, підвищеною сприйнятливістю до інфекцій та багатьма іншими симптомами. Якщо ви амбітні і хочете точно знати, вам доведеться провести діагностику ефективності та скласти план тренувань, який на цій основі складе професіонал. Багато що допомагає - це девіз, який не допомагає, коли ви починаєте тренуватися. Достатня регенерація важливіша, ніж ви думаєте.
Активна регенерація
Регенерація складається не лише з часу, який проходить між двома тренувальними заняттями. Ви можете активно робити щось для сприяння регенерації. Активна регенерація включає релаксацію, регенеративні тренажери, альтернативні види спорту, а також багато видів дозвілля. Крім того, існує дієта, що відповідає видам спорту, і загалом здоровий спосіб життя. Регенерація також важлива у вільний час, включаючи фітнес-тренування, і не слід недооцінювати.