Стрес, втома, травлення 7 меню на обідню перерву, адаптоване до моїх потреб
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Приносити обід на роботу модно, і це добре! Тому що це дозволяє вибирати здорову їжу, яка підходить кожному. Ось кілька ідей для створення збалансованого харчування на ходу.
Будьте в курсі
Я в стресі = мій найкращий салат з магнію
3 ст. вареної сочевиці (100 г), 1 жменька дитячого шпинату, 1 помідор, нарізаний кубиками, 2 скибочки копченого лосося, 1 ч. л. кава, смажене насіння гарбуза, 1 ч. л. оливкової олії і 1 ч. л. ріпакова олія + 2 скибочки хліба із спельти з непросіяного борошна (або зі злаками) + 30 г органічного Емменталю + 2 інжиру = 760 ккал
Чому це добре: ми поповнюємо магнієм завдяки бобовим, насінням та хлібу з борошна грубого помелу. Ми також підсилюємо омега-3 (проти депресії) завдяки жирній рибі, шпинату, ріпаковій олії та органічним молочним продуктам (багатшим, оскільки корови пасуть більше трав).
Мені бракує енергії = мій залізний козир
Салат з фенхелю/апельсина, грецький йогурт і лимонний соус, 1 чайна ложка насіння кунжуту + напівфабрикати спагетті (60 г сирих) болоньєз (100 г яловичого фаршу, 2 помідори, 1/2 цибулини, петрушка, 1 столова ложка оливкової олії) + 1 жовтий ківі = 730 ккал
Чому це добре: пропонуються крохмалисті продукти з низьким глікемічним індексом (напівфабрикати), у яких вуглеводи повільно переганяють свою енергію. Ви поповнюєте свої запаси заліза, зосереджуючись на м’ясі (яловичина трохи багатша), птиці або рибі. Ми обираємо фрукти та овочі, багаті вітаміном С проти стомлення (кріп, апельсин, лимон, ківі).
Мені бракує концентрації = моє меню max omega 3
1 шматочок тріски на пару + 1 чаша рататую (кабачки, баклажани, помідор, перець, цибуля, часник, 1 столова ложка оливкової олії) + 1 горіховий рулет + 30 г сухого козячого сиру + 1 десерт з абрикосової ферментованої сої = 680 ккал
Чому це добре: ми наполягаємо на білках, що стимулюють пильність (тріска, сир, соєвий десерт) і обмежують вуглеводи, надлишок яких сприяє сонливості. Ми покладаємось на омега 3 (горіхи, соя) та вітаміни В1 (хліб), В6 (тріска) та В9 (коза), які мозку потрібно правильно харчуватися.
Я постійно застуджуюсь = мій салат з підвищенням цинку
2 жмені кучерявого, 100 г м'яса гризона (або печінки птиці), 2 столові ложки насіння чорної смородини, 1 столова ложка підсмаженого мигдалю в пластівцях, 1,5 столові ложки зародкової олії пшениці + 2 скибочки цільнозернового хліба + 30 г морб'є + 1 банан = 770 ккал
Чому це добре: ми підвищуємо захисний захист завдяки цинку (м’ясо птиці, м'ясо баштану, мигдаль), залізо (печінка, хліб із непросіяного борошна), вітамін С (чорна смородина) та, вибравши олію, що містить омега 6. Ми піклуємося про її мікробіоти ( бути в рівновазі, щоб захисні сили були вгорі) з ферментованою їжею (сирі сири) та пребіотичними клітковинами, які її живлять (банан).
Я хочу збільшити свій транзит = мій бутерброд, багатий клітковиною
2 скибочки житнього хліба з ікрою з баклажанів (м’якоть 1/2 звареного баклажана, змішаного з 1 столовою ложкою оливкової олії, 1 рискою лимонного соку, 1/2 зубчиком часнику і 1 натяком кмину) і 2 скибочками вареної копченої шинки + 1 звичайний 3% білий сир з рідким цикорієм і 1/2 чайної ложки насіння льону + малина = 665 ккал
Чому це добре: ми віддаємо перевагу цільнозерновим продуктам. Ми наполягаємо на овочах Вибираємо фрукти, багаті клітковиною. Ми також збільшуємо споживання клітковини за допомогою насіння льону або чіа, не кажучи вже про йогурти або свіжі сири, ферменти яких зміцнюють кишкову флору.
У мене чутливий кишечник = мій салат проти корма
Салат +1 зварене круто яйце, 1/2 олова тунця в розсолі, 5 ст. Л. Вареного тайського рису, 1/2 маленького очищеного та насіння огірка, 1 жменька дуже тонкої зеленої квасолі, 2 ст. Л. Волоських горіхів + 1 простий йогурт + 1/4 нарізаної кубиками дині з 1 чайною ложкою родзинок, набряклих в яблучному соку = 700 ккал
Чому це добре: ми обираємо овочі та крохмаль без "кормових карт" (ферментований цукор у товстій кишці) та йогурти, лактоза яких легко засвоюється. Віддають перевагу вареним овочам, волокна яких менш дратують. Ми вибираємо фрукти з помірним вмістом клітковини. І ми добре пережовуємо їжу.
Ходжу на обід до спортзалу. = моя ремінералізуюча їжа
За 1 годину до: 3 сливи Рейне Клода або 4 сливи. Після тренажерного залу: гаспачо (помідор, огірок, червоний перець, цибуля, часник, 1 чайна ложка оливкової олії) (або готовий креалін в GMS) + куряче каррі (1 куряча грудка, каррі, 1 помідор, 1 столова ложка кокосового молока, 1 чайна ложка ріпакової олії) + картопляне пюре, 1 столова ложка оливкової олії + 1 карамельний десертний крем = 765 ккал
Чому це добре: 1 год. раніше ми смакуємо фрукти сезону, щоб уникнути гіпоглікемії, яка «порізала б» ноги. Повернувшись до роботи, ми зволожуємося супом із сирих овочів для посилення антиоксидантів, їмо картоплю, напівповільний цукор дозволяє досить швидко відновити запаси глікогену (цукру). Ми закінчуємо молочним продуктом, швидкі білки якого сприяють відновленню.