Стрибайте на мотузці і хвилею на мотузці
Ви хочете сформувати своє тіло за рекордний час? Хвильова мотузка або бойова мотузка - це новий аксесуар для спортсменів. Різної довжини (від 10 до 18 метрів) він може важити від 7 до 20 кілограмів як найважчий. “Ця мотузка може вразити спочатку. Хоча це досить цікавий спосіб наростити м’язи. З одного боку, за допомогою сили тяжіння, щоб залишатися на землі на якорі, з іншого - за допомогою м’язових вправ рук і плечей », - підкреслює Жан-Клод Тагба, спортивний тренер та засновник тренувальної кімнати JCore в Парижі. Ви віддаєте перевагу займатися вдома без клопоту? Набагато «легший», скакалка також може досягти дуже хороших результатів. Підводимо підсумки.
Хвиляста мотузка
Як потренуватися ?
У приміщенні мотузка утримується посередині кільцем, прикріпленим до стіни, або закріплюється на землі вагою. На відкритому повітрі все, що вам потрібно зробити, це знайти фіксовану точку: стовбур дерева, зважену лавку, ліхтарний стовп ... Стоячи, повернувшись до опорної точки, візьміться в кожну руку за один кінець мотузки. Таким чином, він утримується горизонтально. Коліна зігнуті, черевний прес в оболонці, пряма спина трохи нахилена, ноги розведені по ширині тазу. Після встановлення людина виконує рухи хвилеподібними рухами вгору і вниз або рухи вбік, створюючи брижі по всій мотузці. Чим більша і регулярніша амплітуда хвилі, тим вона швидша і інтенсивнішою стає робота.
Для кого ?
Чоловіки та жінки можуть займатись у своєму власному темпі, не ризикуючи отримати травму. Вам просто потрібно адаптувати тривалість програми та вправ відповідно до своїх можливостей та цілей. Протипоказання: "Біль у плечах, який може підсилюватися рухами", вказує Жан-Клод Тагба.
Які вправи ?
Почніть з 10-секундних вправ з 20-секундним відновленням. Протягом сеансів ми перейдемо до 20 секунд, потім до 30 секунд. Обрані рухи залежать від сфер, над якими ви хочете працювати в пріоритеті.
- Щоб намалювати руки: прийміть вихідне положення, а потім підніміть руки якомога вище, перш ніж енергійно стукати мотузкою по землі одним рухом.
- Працювати абс: сидячи на землі на сідницях (ноги витягнуті на кілька міліметрів від землі), тримайте кінці мотузки в кожній руці поруч, поверніть грудну клітку, щоб торкнутися землі руками праворуч, а потім ліворуч.
- Для звуження стегон: встаньте на коліна на землю, випряміться, потім помахайте мотузкою з кожного боку, перш ніж повернутися у початкове положення, і повторіть.
Які переваги ?
"Це повноцінний метод для зміцнення серцево-судинної спроможності та спалення максимальної кількості калорій за короткий час. Це частина програм Hiit (Навчання з інтервалом високої інтенсивності), які завдяки постійним зусиллям дозволяють отримувати жир протягом 24 годин після тренування ", - говорить Жан-Клод Тагба. Хвилястий шнур також є інструментом для обшивки. Ноги піддаються напрузі, тоді як верхня частина тіла повинна залишатися статичною, що означає скорочення всіх м’язів (поперек, руки, прес).
Скакалка
Як потренуватися ?
Перед тим, як застрибнути, встановіть мотузку для стрибка. Стоячи, поставте одну ногу посередині мотузки і підніміть зап'ястя вгору до верхньої частини тіла. Якщо ви тільки починаєте, ваші зап’ястя повинні бути нижче плечей. Під час вправ встаньте прямо, голова знаходиться на одній лінії з шиєю та хребтом. "Злегка зігніть коліна, щоб обмежити вплив на суглоби і сконцентруйте ударну хвилю на квадрицепсах", - пояснює Ромен Лала-Буалі, спортивний тренер, керівник агентства "Just Coaching". Нарешті, черевні преси повинні бути добре скорочені, лікті зігнуті на 45 °, а кисті рук спрямовані до неба. Стрибки робляться на пальчиках, щоб захистити спину.
Для кого ?
Це дуже доступний вид спорту, якщо ви докладаєте поступових зусиль. "Однак я не рекомендую його людям із зайвою вагою більше 10 кілограмів, це може пошкодити їх суглоби", - підкреслює Ромен Лала-Буалі. Також уникайте, якщо у вас є грижа міжхребцевого диска, рецидивуючий тендиніт або проблеми з серцем. "Для жінок скакалка під час вагітності виключається, і бажано почекати, поки почнеться реабілітація промежини", - каже тренер.
Які вправи ?
Це особливо вибагливий вид спорту з точки зору серцево-судинних зусиль. Почніть з 5-10-хвилинних занять і збільшуйте тривалість з часом, не перевищуючи 30 хвилин поспіль вправ. Почніть з 10 секунд напруги, 30 секунд відновлення. Потім збільшуйте тривалість зусиль на 5 секунд через день. Зрештою, ви можете чергувати 2 хвилини зусиль з 1 хвилиною відновлення.
- Для формування всього тіла: виконувати стрибки двома ногами разом, щоб перебратися через мотузку. Досить маленьких навшпиньках. Потім варіюйте, пропускаючи одну ногу за іншою, потім надягаючи підбори до сідниць.
- Щоб обшити ваш прес: спираючись на праву ногу, підніміть ліве коліно до грудей і стрибніть. Підійміться на ліву ногу і зробіть невеликий стрибок ще раз, щоб пропустити мотузку тощо.
- Для зміцнення внутрішньої частини стегон і сідниць: чергуйте роздвоєний стрибок з приземленням, розставивши ноги, коли мотузка переходить вас над головою, зі стрибками, розставивши ноги, коли мотузка проходить під вашими ногами, приземляйтесь разом ногами.
Які переваги ?
"Скакалка - найвищий аксесуар для спалювання жиру! згадує тренер Ромен ЛалаБуалі. За півгодини ми встигаємо споживати від 700 до 1000 калорій! "Тому цей вид спорту рекомендується, якщо ви хочете швидко схуднути, будуючи своє тіло. Використовуються три групи м’язів нижньої частини тіла (литки, квадратики та сідниці), а також плечі та руки. Остання користь і не останнє: він зміцнює дихальну здатність та суглоби. Протягом сеансів хрящ щиколоток, стегон і колін ущільнюється.
Правильний вибір для початку
Існує кілька видів хвилястого шнура. Вони містяться в нейлоні, натуральній або синтетичній коноплі. Для початку краще вибрати нейлонову мотузку. Більш гнучкий, він полегшує рухи руками. Віддайте перевагу зручній довжині 15 метрів, що дозволяє змінювати інтенсивність тренувань. Що стосується ціни, порахуйте сто євро за придбання мотузки та набору для прив’язки. Щоб потренуватися у скакалці, ви можете обрати стандартну модель ПВХ, таку як модель Domyos 500 (7 євро). З іншого боку, не скупіться на пару кросівок (бігові чи фітнес) з хорошою амортизацією.