Стрибкові домкрати докладно пояснені - журнал foodspring international
Стрибкові домкрати - це найкраща вправа для кардіотренування. Дізнайтеся в цій статті про їх переваги, як їх правильно робити та різні існуючі варіації. Як бонус знайдіть 30-денну проблему спалювання жиру !
Зміст
Що таке стрибки домкрати ?
Домкрати для стрибків також відомі як " стрибки в ширину "," зіркові стрибки "або" стрибки з бічним відривом ". Практикуючись із раннього віку під час занять спортом, вони часто недооцінюються спортсменами. Однак несправедливо. Дійсно, домкрати - це ефективна вправа, яка працює на весь організм, навчається витривалості та координації та зміцнює м’язи ніг та верхньої частини тіла.
Його численні таланти роблять його основним продуктом на сеансах ваги, якрозминка вправа або якчастина інтенсивного навчання HIIT.
Домкрати для стрибків складаються з стрибків з розведеними ногами і підняття рук над головою, потім повернення у вихідне положення, тобто ступні на ширині плечей і руки за спиною. Чим швидше змінюється положення, тим інтенсивніше вправа.
Які переваги стрибків із домкратів ?
Стрибки в розвороті здебільшого вважаються кардіо вправами через їх стрибки. Але насправді вони набагато більше, ніж це.
Завдяки великому діапазону рухів вправи ви мобілізуєте все тіло, від щиколоток до плечей, включаючи стегна. Ось чому підйомні домкрати часто використовуються в розминках.
Залежно від швидкості виконання, ця вправа на основі стрибків швидко піднімає пульс і збільшує споживання калорій за лічені хвилини, подібно до стрибка. Тому не дивно, що інтервальне тренування майже всі включають стрибки в бік або один із його варіантів. Виконуючись повільно, вони виступають як активне відновлення під час сеансу HIIT або як просте одужання.
Джеки, що стрибають, часто недооцінюються яксилові тренування. Особливо коли ви розводите, а потім зближуєте ноги, їхні м’язи особливо напружені. Потужно піднімаючи і опускаючи руки, ви також зміцнюєте м’язи верхньої частини спини і плечей. Але для цього ви, звичайно, повинні підтримувати напругу у вашому тілі на час руху.
Огляд переваг: стрибки домкратів ...
- мобілізувати суглоби і сухожилля,
- активізувати і зігріти все тіло,
- почастішання пульсу,
- збільшити споживання калорій,
- зміцнити м’язи ніг, грудей і верхньої частини тіла,
- може, залежно від швидкості виконання, служити сеансом інтенсивної сили витривалості або активного відновлення.
Погляньте на нашу сторінку тренувань: там ви знайдете безліч навчальних програм для всіх рівнів та цілей у фітнесі - все абсолютно безкоштовно !
Які м’язи використовують стрибкові домкрати? ?
Стрибкові домкрати працюють на все тіло. Тому в русі задіяно багато м’язів. Чим більше ви стискаєте своє тіло під час стрибка, тим ефективнішою є вправа і сприяє цьому розвиток м’язів.
Основні м’язи працювали:
- Стегновий квадрицепс/чотириголовий м’яз: квадрицепс, що складається з 4 голів, відповідає за розгинання коліна. У випадку з класичним джеком для стрибків, навіть якщо ви тримаєтеся рівно, під час стрибка коліна злегка згинаються, що створює велике навантаження на квадроцикли.
- Біцепсовий м’яз стегна: біцепс стегна є антагоністом чотириголового м’яза і, отже, також бере участь у стрибку цієї вправи.
- Трицепс сураль/литкового м’яза: Литкові м’язи активні під час руху та посадки. Вони дозволяють згинати колінний суглоб, а також опускати і обертати стопу.
- Аддуктори: аддуктори, які знаходяться на внутрішній стороні стегна, приводять ноги в вихідне положення.
- Викрадачі: викрадачі, які знаходяться на зовнішній стороні стегна і до яких також входить сіднична сідниця, відповідають за розведення ніг під час стрибків.
вторинні групи м’язів залучені:
- Велика сіднична/сіднична м’язи: при стрибках з розведеними ногами сіднична м’яз максимально дозволяє викрасти ноги, тобто ноги трохи повертаються назовні. Великий сідничний м’яз також відповідає за розгинання стегна.
- Дельтоподібний/дельтоподібний м'яз: дельтоподібний - найбільший м’яз плеча, а його задня частина розташована у верхній частині спини. Він стискається особливо при піднятті та опусканні рук.
- М'язи плеча та біцепси плечі/м'язи-згиначі руки: верхня рука повністю задіяна під час стрибка. Тому ці м’язи постійно перебувають під напругою.
- Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: прямий м’яз живота - важливий постуральний м’яз. Це допомагає зберегти рівновагу під час стрибка.
Скільки калорій ви спалюєте, виконуючи стрибки ?
Кількість калорій, спалених під час стрибків, залежить від багатьох факторів, таких як вік, зріст, стать і вага, а також швидкість виконання та скорочення тіла в цілому.
В середньому, за підрахунками, маса тіла 70 кг втрачає 50 ккал кожні 5 хвилин, інакше кажучи 600 ккал на годину.
На практиці мало хто робив би зіркові стрибки протягом години. Однак завдяки своїй ефективності ця вправа ідеально підходить для Тренування HIIT, які полягають у спалюванні великої кількості енергії за відносно короткий час.
Деякі ідеї тренувань HIIT, які можна робити вдома або в тренажерному залі, погляньте на наші Розділ тренувань, який містить безліч безкоштовних програм тренувань та генератор поту - включені відеоуроки.
Важлива інформація: людям, які хочуть збільшити витрату калорій, щоб схуднути, на додачу до тренувань слід також звертати увагу на свій раціон. Ваше тіло потребує розумної кількості високоякісних вуглеводів, білків і жирів. Смачний, як молочний коктейль, але з набагато менше калорій, наш Shape Shake 2.0 ідеально підходить для тих, хто звертає увагу на свою фізичну форму і фігуру. Ця заміна їжі допоможе вам створити та підтримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення, якщо замінити два прийоми їжі.
Техніка виконання: як правильно виконувати стрибки домкратів ?
Стрибок у ширину виглядає легко, але ви повинні бути обережними до тонкощів, щоб насолодитися усіма його перевагами.
Важливо підтримувати напругу в тілі протягом усього руху: від м’язів ніг до рук, включаючи прес. Не знімайте напруги, але зверніть увагу на свій м’язовий тонус.
Також будьте обережні, щоб не виходити назовні та не підгинати коліна (зігнуті ноги або суглоби), щоб не створювати зайвої напруги в колінах. В ідеалі пальці ніг завжди повинні бути спрямовані трохи назовні. Щоб допомогти вам досягти цього, ви можете скоротити сідниці.
Наша порада: чим тихішими будуть ваші стрибки, тим більше буде збережено суглобів і тим більшою напругою буде ваше тіло.
Варіанти стрибків
Стрибки з розводом - це класика. Ми покажемо вам інші варіанти цієї вправи, які не лише додадуть різноманітності вашому тренуванню, але й інтенсивності.
Тож погляньте на наш Розділ тренувань, який містить безліч безкоштовних програм тренувань та генератор поту - включені відеоуроки.
Домкрати, що стрибають спереду (вперед)
Для домкратів, що стрибають спереду, ви стрибаєте, розводячи ноги, ніби виконуєте звичайний зірковий стрибок. Однак замість того, щоб піднімати руки над головою, ви просто розкриваєте їх по боках, а потім витягуєте перед грудьми. Ви стрибаєте майже формуючи Т.
Зважені домкрати
Ви хочете, щоб у вас загорілися м’язи? Тож візьміть пару гантелей і піднімайте їх над головою, розводячи ноги. Ви можете взяти гирю в кожну руку або тримати її двома руками. В останньому випадку підніміть гантель над головою вертикальними рухами, а потім опустіть її перед грудьми.
Якщо ви хочете більше працювати ногами, ви можете розмістити стрічку опору навколо гомілок або вище колін. Тоді вашим викрадачам доведеться докласти більше зусиль.
Стрибки Джека в присідання
Щоб завершити День ноги, поєднуйте широкі стрибки та присідання. Є два варіанти: або встати, затягнувши ноги, і стрибнути прямо в сумо присідання, або ви стоїте, розставивши ноги, і стрибнути в тугий присідання.
Домкрати Criss Cross
Для цього варіанта ви схрещуєте ноги кожного разу, коли повертаєтеся у вихідне положення, тобто коли ноги розташовані на ширині плечей. Чергуйте положення ніг при кожному стрибку.
Зоряні стрибки
Ви ставите себе у вихідне положення і перед стрибком опускаєтесь у чверть присідання. Потім ви стрибаєте в повітря, розводячи і розгинаючи руки і ноги, не торкаючись землі. Потім ви сідаєте в щільне положення присідання.
Домкрати (планка)
Ця вправа є сумішшю дощок і стрибків: обов’язково для роботи на шоколадних плитках. Ви починаєте в положенні дошки, або на передпліччя, лікті під плечима, або на руках. Ваші ноги разом. Потім стрибніть, щоб розділити їх у положенні V, не знімаючи напруги в грудях. Тільки ноги рухаються, верхня частина тіла і стегна залишаються фіксованими.
30-денна проблема спалювання жиру за допомогою стрибків
Якщо це все або нічого для вас, і ви хочете встановити нові особисті рекорди у стрибках, тоді наш 30-денний виклик спалювання жиру - це саме те, що вам потрібно. Таким чином, ви будете покращуватись день за днем, і ваш ліпідний обмін буде працювати на повній швидкості.
Ви також можете поєднати цей виклик із силовими тренуваннями: погляньте на наші численні безкоштовні навчальні програми і знайдіть того, хто вас випробує !
Ось як: встановіть секундомір на 10 хвилин і виконувати наступні набори вправ якомога більше разів. Відзначте результат. Кожні 10 днів повторюйте програму, щоб побачити ваш прогрес. Веселіться !