СТРОЙТЕ СИЛЬНІ КНОПКИ, ВДОСКОНАЙТЕ СВОЄ ПОЗИЦІЮ І СПАЛЮЄТЕ ТУР ТЕЗ 5 ВПРАВ

4 ІДЕЇ МАСАЖУ ЗАГРУЗКИ, ЯКІ ВИ МОЖЕТЕ З’ЄСТИ ВЕЧЕР

ЧОМУ МИ ТРАНУВАТИСЯ ДО СКОРОЧНОГО ПЛАНУ ДЛЯ МАСИВНОГО СКУРДУ

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Якщо у вас сидяча робота, у вас часто будуть проблеми з сідничними м’язами. З часом вони стають болючими та атрофуються, тоді як ці м’язи дуже важливі для стимуляції сили ніг, підтримки хребта та стабілізації тазу.

Однак, якщо ви будете правильно ними працювати і регулярно, ви зможете збільшити силу сідниць, поліпшити положення тіла і навіть спалити жир. Завдяки потужним м’язам сідниць ви помітите різкі зміни у виконанні у високоінтенсивних заняттях та інших вправах.

Отже, ось 5 вправ, які допоможуть вам побудувати міцні сідниці, поліпшити поставу та допоможуть швидко спалити жир.

1. випади

Перша вправа довга і дуже ефективна для зміцнення сідниць і спалювання жиру. Для початку встаньте прямо і тримайте ноги приблизно на ширині стегон. Зробіть крок вперед однією з ніг і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

Зробіть принаймні три підходи по 10-20 повторень.

1. Зважений міст

Це буде серйозна вправа, оскільки ми будемо використовувати штангу, завантажену тарілками, сидячи на підлозі. Для початку сядьте на спину, згинаючи коліна, а ноги міцно лягайте на підлогу. Ноги повинні бути паралельні колінам і трохи далі ширини стегна. Тепер або використовуйте штангу або пару гантелей і покладіть їх на стегна і підніміть стегна від підлоги. Тримайте живіт, стегна і сідниці щільно на всьому протязі.

Виконайте три підходи по 15 повторень кожен.

1. Віслюкові удари

Ми почнемо стояти на четвереньках, розставивши коліна так далеко, як стегна, а руки до плечей. Тепер підніміть ногу до стелі, трохи нижче дна, і під час вправи підтягніть сідниці та живіт. Потім утримуйте це положення секунду-дві, потім поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся землі.

Виконайте три підходи по 15 повторень для кожної ноги.

1. Пульс присідання

Ця вправа створить для вас чудеса. Для початку встаньте прямо, тримаючи ноги приблизно на ширині стегон, а пальці ніг злегка назовні, а руки витягніть прямо вперед. Тепер зробіть присідання і тримайте м’язи преса і сідниць під час опускання. Під час вправи потрібно тримати спину прямо, а коліна в одній лінії.

Нарешті, встаньте так, ніби підстрибуєте, і стрибніть 15 разів, перш ніж досягти вихідного положення. Ви також можете взяти пару гантелей для глибшого розтягування.

Виконайте три підходи по 15 повторень кожен

1. Пожежний гідрант

Остання вправа адресована сідницям, животу і стегнам. Приведіть своє тіло в таке ж положення, як і при ослиних ударах, але цього разу розкрийте ноги в боки, доки внутрішня частина стегна не стане паралельною підлозі. Тепер поступово поверніть коліно у вихідне положення, але не торкайтеся підлоги.

Зробіть три підходи по 15 повторень кожен.

Бути сидячим - це страшно для вашого організму. Виконання цих вправ дозволить вам зміцнити сідниці і допоможе врятувати поперек від болю.

Переконайтеся, що ви в хорошій формі, і з’ясуйте, як працюють ці вправи. Після того, як ви освоїте правильну форму вправ, ви відчуєте себе краще і сильніше за найближчий час.

---