Структура їжі - коли і як часто ми повинні їсти щодня (офіційні рекомендації)

Якщо в 70-х роках їжа охоплювала 82% щоденного раціону, то в наш час, коли все біжить, закуски почали набирати обертів. Дослідження 2017 року показує, що закуски становлять 23% щоденного раціону. Це ж дослідження показало, що більшість людей, які не працюють позмінно, харчуються по 4,2-10,5 рази на день, єдиний раз, коли вони щось не споживають, найчастіше у вікні 1-5 вночі. Дієта впливає на роботу організму і є важливим фактором виникнення діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань. У цьому контексті виникають два питання: коли і як часто ми повинні їсти щодня. (1, 2, 3, 4, 5)

щодня

Незважаючи на класичні дослідження "триразового харчування", дослідження показують, що значення має не стільки кількість їжі, скільки якість їжі. Від цього залежить зменшення (або збільшення) ризику серцевих захворювань та ускладнень, пов’язаних із ожирінням. Є дані, що менші, але часті прийоми їжі зменшують почуття голоду, яке відчувають лише триразові прийоми їжі, але це може відрізнятися від людини до людини. Наприклад, дослідження понад 2500 добровольців показало, що люди, які їдять щонайменше шість прийомів їжі, споживають менше калорій, харчуються здоровіше і мають нижчий індекс тіла в порівнянні з людьми, які їдять менше чотирьох прийомів їжі. на день. Крім того, кілька прийомів їжі на день пов’язані із сприятливим впливом на рівень холестерину та інсуліну. (6, 7, 8)

З іншого боку, незалежно від того, їсте ви три рази на день або сім разів, загальна кількість калорій в кінці дня вплине на організм кожного. Більше того, нерегулярне харчування або пропуск їжі (особливо за сніданком) пов’язані з підвищеним ризиком набору ваги, гіпертонії та метаболічних проблем. (9, 10)

Офіційні рекомендації щодо структури їжі - коли і як часто ми повинні їсти щодня

Хоча конкретних рекомендацій щодо прийому їжі не існує, органи харчування пропонують ряд порад, які допомагають підтримувати нормальний стан здоров'я.

Першим у списку є сніданок. Багато людей пропускають перший прийом їжі протягом дня, але дослідження показують, що відсутність сніданку може збільшити ризик ожиріння, яке виникає із власними хронічними проблемами (діабет, метаболічні захворювання, серцево-судинні захворювання). Більше того, цікаве дослідження показало, що 74% людей, які пропускають сніданок, мають дефіцит вітамінів у порівнянні з 41% тих, хто снідає. (11)

Що стосується інших страв, Американська асоціація серця рекомендує вибирати корисні закуски (фрукти, жменю насіння тощо), а основні страви включають переважно овочі, фрукти, цільнозернові страви та пісний білок. (1)

Більше того, та ж організація каже, що не так важливо, скільки часу ви їсте, а що ви вирішили їсти. Наприклад, чаша мюслі та йогурту буде здоровішою та менш калорійною, ніж смузі, який може досягати 400 калорій. (12, 13)

З іншого боку, хоча час їжі загалом не має значення, все-таки бажано повечеряти принаймні за дві години до сну, щоб уникнути більш високого ризику інсульту та проблем зі сном. В ідеалі, також сказано, ми повинні приймати всі прийоми їжі протягом дня у 12-годинному вікні (наприклад, з 7 ранку до 7 вечора). Така програма знижує ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння. (14, 15, 16, 17, 18)

Навіть Міністерство охорони здоров’я дає ряд дієтичних рекомендацій. Документ під назвою "Посібник із здорового харчування" рекомендує вживати здорову їжу із такими деталями: (19, 20, 21, 22)

  • 6-11 порцій хліба на день (одна порція означає скибочку), крупи (одна порція важить близько 60 г), рис (одна порція 80 г) або макарони (одна порція 50 г)
  • 3-5 порцій овочів на день (одна порція шпинату означає 115 г, а одна з гороху - 75 г)
  • 2-4 порції фруктів на день (наприклад, 1 банан або яблуко - одна порція)
  • 2-3 порції молочних продуктів на день (невеликий йогурт, 250 мл молока або 40 г сиру - одна порція)
  • 2-3 порції м’яса та яєць на день (одна порція нежирного м’яса важить 85 г, а одне яйце - одна порція)
  • 1-2 порції риби на тиждень (одна порція важить близько 85 г)
  • невелика кількість насичених жирів та солодощів (доросла людина споживає близько 77 г цукру на день, але офіційна рекомендація для здорової дорослої людини становить 37,5 г для чоловіків та 25 г для жінок; для насичених жирів вони повинні бути до 13 г на день) (23, 24, 25)

Нарешті, як місцеві, так і міжнародні органи влади стверджують, що не так важливо, коли ми їмо, а те, що ми вирішили їсти, і режим їжі (тому, якщо ви берете обід о 3, щоб дотримуватися цього часу щодня). Тому що, хоча це здається кліше, ми є тим, що їмо.

Багато хто з нас пов’язує споживання клітковини зі здоров’ям органів травлення. Однак вживання в їжу насиченої їжі.

Калорійність, яка вважається одиницею виміру енергії, стосується харчування, коли йдеться про харчування, до en.

Повітряні кулі або метеоризм з болем або здуттям нерідко можуть заважати повсякденній діяльності. .

Учасники дослідження, які пройшли 6-місячну програму схуднення, за допомогою якої вони змінили свою.

Дієта, багата на арахіс, може бути секретом поліпшення здоров’я і, в свою чергу,.

Недавнє дослідження, опубліковане в науковому журналі Neurology, ще раз підкреслює переваги а .