Струнка дієта під час сну доктора
Паскаль Папе
Лікар. Протягом багатьох років Папе пропагував свою концепцію «тонкий під час сну». Але що насправді стоїть за цим? Схуднення - це лише мрія чи реальність? Ми відчуваємо струнку під час сну дієту до зуба.
Яка теорія стоїть за стрункою дієтою під час сну?
Ключовим моментом для доктора Папі гормон інсулін, який він описує як "гормон збільшення ваги". Наш організм виділяє інсулін переважно після їжі. За словами доктора Однак Папе вивільняє більше інсуліну, якщо ви або A) споживаєте багато вуглеводів, або B) поєднуєте кілька вуглеводів з білками.
Гормон росту соматотропін або також відомий як HGH (гормон росту людини) також важливий. Організм виділяє цей гормон переважно вночі. Однак, оскільки інсулін є антагоністом гормону росту і пригнічує його вироблення, тонка дієта під час сну має на меті підтримувати рівень інсуліну на нічному рівні ввечері. Цього, у свою чергу, слід досягти, повністю уникаючи вуглеводів ввечері. "Гормон росту активно відкриває жирові клітини, якщо ви не їли жодних вуглеводів", - говорить доктор. Детлеф Папе.
Мало інсуліну призводить до збільшення гормону росту - насправді це звучить дуже просто?
На жаль, це не так, наше тіло набагато складніше. Вуглеводи відповідають за дуже високі стрибки інсуліну, але протеїни також спричиняють підвищення інсуліну. Однак набагато важливішим є вплив на гормон росту HGH.
Насправді інсулін та гормон росту мають зворотну залежність, а це означає, що викид гормону росту в організмі зменшується, чим більше інсуліну вже в крові. Також правильно, що ми виробляємо більшу частину гормону росту вночі. Тому, якщо коротко поглянути на нього, ви прийдете до висновку, що підвищений ріст інсуліну зменшує вироблення гормону росту приблизно на 3-4 години.
Як результат, той, хто вечеряє о 18:00 і лягає спати о 22:00, не відчуває негативного впливу багатої вуглеводами вечері на вироблення гормону росту.
Ага, але якщо ви заснули незабаром після обіду, вам доведеться обійтися без вуглеводів!
Це також не правильно, але припущення, засноване на короткому обстеженні рівня гормону. Однак дослідження показують, що коли в крові занадто багато інсуліну, наше тіло досить розумне, щоб усвідомити, що йому потрібно зберігати гормон росту і вивільняти його пізніше. Прийом вуглеводів порівнянний із силовими тренуваннями, наприклад. Тут теж давно вважали, що силові тренування ввечері зменшують вироблення гормону росту. Так, у перші кілька годин сну рівень гормону росту залишається нижчим, ніж без тренувань.
Однак рівень гормону росту відновлюється протягом ночі. Крім того, гормон росту вивільняється протягом самої доби, отже, для організму достатньо часу, щоб виробляти достатню кількість гормону росту протягом 24 годин. Поки ви не заважаєте йому робити це при постійно підвищеному рівні інсуліну. Поки що немає надійних досліджень, які доводять протилежне. Тому можна припустити, що «вуглеводи ввечері зменшують вироблення гормону росту» - це міф.
Тож струнка дієта під час сну - це казка?
Принаймні теорія доктора Папе нехтуючи тим фактом, що крім інсуліну та гормону росту в нашому організмі є багато інших гормонів, які відповідають за втрату жиру та нарощування м’язів. Існують різні дійові особи та противники, і гормони поводяться по-різному, залежно від того, з якими іншими гормонами вони працюють. Наприклад, струнка дієта під час сну нехтує негативною взаємодією кортизолу та інсуліну. І інсулін не тільки має анаболічну дію на жир, але і на наші м’язи.
Яке відношення кортизол має до втрати ваги?
Кортизол відомий як наш гормон стресу і має дуже негативну репутацію. Але гормони набагато складніші, ніж твердження про те, що гормон шкідливий, а гормон хороший. Набагато важливіше, щоб так званий біоритм був у гармонії. Чого багато хто не знає: кортизол дуже важливий і допомагає спалювати жир. Але тільки в тому випадку, якщо він працює в організмі без інсуліну. У гармонії всі наші гормони мають позитивний ефект і виконують своє призначення. Однак, якщо наше тіло виходить з біоритму, хаос спалахує, і гормони раптом негативно впливають.
Так само як і кортизол - у гармонії він допомагає організму швидко отримувати енергію, а також спалювати жир. Однак у поєднанні з інсуліном це робить негативний ефект і організм різко підвищує активність ферментів, що накопичують жир. Отже вуглеводи на сніданок запобігають спалюванню жиру ефекту кортизолу. Втрата ваги під час сну, так, схуднення протягом дня, ні.
Хіба струнка дієта під час сну також не є дієтою з біоритмом?
Це спосіб його розмноження. Однак біоритм базується на закономірностях, які наша біологія набула протягом мільйонів років. А тоді давайте оглянемося назад, як харчувався чоловік кам’яного віку. Якщо дотримуватися принципу тонкої дієти під час сну, тоді типовий печерний чоловік встав би вранці, взяв хліб, спечений напередодні ввечері, намазав густим варенням і їв справді ситим. Чи це відповідає дійсності? М’яко кажучи, я наважуся в цьому сумніватися.
Навпаки, ситуація завжди була зворотною. У перші дні вам часто доводилося голодувати, між ними могло бути кілька ягід, а пізніше в цей день було застілля - зрештою, здобич потрібно було зловити першою. Навіть якщо ми заглянемо у світ тварин, ми побачимо, як майже всі тварини, будь то тигр чи ведмідь, лягають спати повним шлунком. І не навпаки. То чому люди думають, що вони завжди повинні все перевернути догори дном, а потім також виправдовувати це біоритмом?
Чи можна пояснити це також гормонами?
Принаймні частково: вживання цукру (або збільшення глюкози в крові через потрапляння вуглеводів) дуже сильно впливає на гормон орексин і пригнічує його активність. Білки та амінокислоти, навпаки, позитивно впливають на орексин. Коротше кажучи, чим активніший орексин протягом дня, тим ми пильніші та гостріші. Отже: білки роблять вас здоровими, вуглеводи втомлюють.
У людей, що страждають ожирінням, було встановлено, що організм реагує менше на речовину-обмінник орексин, ніж у активних людей. Вправи та білки також означають, що ми в більшій мірі активніші та підтягнуті. Цукор і вуглеводи, навпаки, роблять нас втомленими і млявими - замкнуте коло. Тож якщо у вас є проблеми із засипанням, вам слід спробувати споживати більше вуглеводів ввечері.
Питання в тому, чого ви очікуєте від сніданку? Що це робить вас справді млявим? Потім вітаємо, продовжуйте їсти вуглеводи на сніданок.
Чи не можу я додати свій кортизол до дієти, що поєднує інсулін від Dr. Налаштуйте паппе, щоб принаймні краще схуднути?
Ні, кортизол дотримується встановленого добового ритму. Перш ніж вставати вранці, рівень кортизолу у нас найвищий, а потім повільно падає протягом дня. Стресові ситуації або тренування також впливають на рівень кортизолу, саме тому люди в стресі страждають від хронічно підвищеного рівня кортизолу, який недостатньо падає протягом дня.
Однак, оскільки наш кортизол найактивніший вранці, ми повинні підтримувати низький рівень інсуліну в цей момент часу, якщо хочемо отримати користь від спалюваного жиру ефекту кортизолу. З іншого боку, забагато інсуліну вранці кидає наш біоритм у хаос.
Які різні типи гормонів використовуються жінками на Dr. Папе говорить?
Тим часом доктор. Папе додав індивідуальну примітку до свого плану дієти: жінок можна розділити на різні типи гормонів, а потім доведеться відповідно відкоригувати свій раціон. Якщо я правильно зверну увагу, чоловікам, мабуть, приписують ковдру монотонність, тому, на жаль, ми не отримуємо жодних індивідуальних планів.
Для того, щоб визначити власний тип гормону, ви повинні відповісти на кілька запитань про типові характеристики та поведінку в тесті. Врешті-решт жінка з’ясовує, чи зазвичай вона керується материнським естрогеном і хоче створити сім’ю, чи у неї трохи більше тестостерону в крові, і тому вона любить їздити на парашуті по суботах. Цей результат повинен дати підказки про метаболізм вуглеводів в організмі і, в свою чергу, вплинути на дієту.
Що за цим стоїть?
Для нас це звучить більше як маркетинговий вир. Лікар. У відео Папе посміхається в камеру і пояснює типи гормонів та різні позитивні чи емоційні властивості різних жінок. Короткий час ми почувались як на AstroTV, коли зачитували гороскопи та різні знаки зодіаку.
Отже, вуглеводи мають однаковий вплив на кожну жінку?
Зовсім не. Давно відомо, що деякі люди гірше реагують на цукор або вуглеводи, ніж інші. Так само, як є люди, які переносять молоко гірше за інших. Це не є нічим новим, але передумови далеко не до кінця з’ясовані. І з невеликою вікториною ви навряд чи можете сказати. Тим більше, що чоловіки теж реагують по-різному.
Зараз існує незліченна кількість аналізів крові, які повинні дати точну таку ж інформацію. Як правило, за цим стоїть просто розумний маркетинг, і ви викидаєте гроші у вікно. Як люди з ожирінням погано реагують на гормон орексин, так і організм може погано реагувати на інсулін. У цьому випадку говорять про інсулінорезистентність.
Що означає резистентність до інсуліну та чутливість до інсуліну?
Я лише коротко розгляну тему інсулінорезистентності та чутливості до інсуліну. Наприклад, споживання вуглеводів або цукру збільшить рівень цукру в крові, також відомий як глюкоза. Для переробки цукру в крові організм виділяє інсулін. Інсулін образно «відкриває» клітини, щоб вони могли засвоювати цукор і використовувати його для енергії. Якщо наш організм стійкий до інсуліну, інсулін не відкриває клітини. Результатом є те, що у нас занадто багато глюкози в крові, і у відповідь організм виділяє все більше і більше інсуліну, щоб використовувати його.
Якщо наше тіло чутливе до інсуліну, воно працює як добре змащений автомобіль, і біологічний процес дуже ефективний. Натомість інсулінорезистентність має руйнівний ефект: збільшується жирова маса, збільшується кортизол, підвищується холестерин і утворюються руйнівні вільні радикали, що може призвести до хронічного запалення та багатьох захворювань, таких як інфаркти або артеріосклероз. Занадто багато вуглеводів або цукру провокують резистентність до інсуліну. Однак здорове тіло має різні чутливі до інсуліну фази навіть протягом дня.
Хіба нам не потрібно їсти вуглеводи на сніданок, оскільки вранці чутливість до інсуліну найвища?
Це теж неправильне припущення. Дослідження не показують, що наша чутливість до інсуліну найвища вранці, але що наша інсулінорезистентність може бути знижена за допомогою різних заходів. Це, серед іншого, включає піст. І тричі ви можете здогадатися, чим ви займаєтесь вночі, коли спите? Точно, ви нічого не їсте і поститесь.
Вирішальним фактором є триваліший період, коли ми нічого не їмо. Ті, хто не снідає та не обідає, також отримують користь від покращення чутливості до інсуліну. Те саме стосується, якщо, наприклад, ви пропустите інший прийом їжі протягом дня. Збалансоване співвідношення жирних кислот омега3 до омега6 жирних кислот також покращує чутливість до інсуліну. Ось чому ми рекомендуємо додавати капсули з риб’ячим жиром до кожної дієти.
Голодування також ефективно збільшує вироблення нашого гормону росту протягом усього дня. Гормон, який, крім інсуліну, як кажуть, зменшив дію Dr. Папе має бути причиною. В одному дослідженні вимірювалося середнє збільшення на 2000% у чоловіків та 1300% у жінок лише натще. Тож якщо ви хочете схуднути уві сні, спробуйте поститися.
Це все теорія розірвана - є багато людей, які худнуть за допомогою тонких під час сну дієти!
Якщо ви лінуєтесь до теорії: Дослідження дослідили, чи це важливо для схуднення, коли ми їмо калорії. І результати підтверджують наші припущення. Якщо ви вживаєте більшість калорій вранці на дієті, ви можете втратити більше кілограмів за короткий термін. Однак у довгостроковій перспективі ви досягнете кращих результатів у застіллях ввечері. Оскільки, хоча «вранці їдять» втрачають більше кілограмів, їхня м’язова маса також страждає. Натомість “вечірні їдачі” втрачають більше чистої жирової маси, набирають м’язову масу і мають тривалий успіх.
Тож погляд на ваги може бути оманливим. Крім того, струнка дієта під час сну дотримується багатьох принципів. Зазвичай учасники споживають менше вуглеводів, утримуються від закусок, часто п’ють більше, більше тренуються, споживають менше шкідливих жирів і часто більше білків. Багато факторів тонкої дієти під час сну позитивно впливають на втрату жиру, але це не обов'язково відповідає теорії дієти, що розділяє інсулін, на думку доктора. Папе.
Наш висновок щодо тонкої дієти під час сну
Згідно з нашим аналізом, струнка дієта під час сну точно протидіє біоритму. Дослідження доводять нашу теорію правою. Той, хто споживає вранці вуглеводи навалом, не тільки порушує жиророзчинні дії кортизолу, але також пригнічує орексин і тим самим стимулює організм втомлюватися і лінуватися.
Кортизол також є причиною того, чому ввечері має сенс відмовитися від усіх правил. Тому що лише якщо ви можете розслабитися ввечері, тоді ваше тіло може замкнутись, відійти від стресових буденних днів і відновитись спокійним сном. Якщо ви спробуєте дотримуватися правил ввечері, ви в гіршому випадку відкриєте двері для вигорання. Ось чому ми рекомендуємо нашим читачам: голод і правила - це порядок дня, релаксація - це порядок дня ввечері. І хороша їжа може допомогти.