Струнка в будь-якому віці
Це справді здійсненно. Однак: правила гри виглядають дещо інакше в кожному десятилітті життя.
«Ти старієш - ти стаєш товстішим». Це те, що жінки звикли говорити і знизують плечима, ніби кажучи: «Це життя, не засмучуйся». Насправді, «Національне дослідження споживання» показало: з кожним десятиліттям життя на десять відсотків більше німців страждають від зайвої ваги. Але це лише одна сторона історії. Тому що сьогодні ми також знаємо: насправді можна залишатися стрункими в будь-якому віці. Звичайно: потреби нашого тіла змінюються. У 60 років нам потрібно щодня більше На 500 калорій менше, ніж тоді, коли вам було 20 років. Логічний наслідок: якщо ви продовжуєте їсти, як і в молодості, ви автоматично набираєте вагу. Тому протягом тривалого часу експерти рекомендували просто зменшити порції. Єдина проблема: нам потрібно приблизно однакова кількість вітамінів протягом усього життя і мінерали, щоб справді залишатися здоровими, тому старе правило “з’їсти половину” не є хорошим рішенням у довгостроковій перспективі.
У кожному десятилітті життя наш організм стикається з новими завданнями. Однак деякі тонкі правила стосуються всіх. Тож три постійні страви на день завжди ідеальні. Отже, наступний план схуднення на сніданок, обід та вечерю однаковий для всіх віків. Однак відрізняється невелика закуска між ними - так званий чарівний напій. Він спеціально пристосований до біологічних потреб - включаючи потребу в калоріях - вашого періоду життя і гарантує, що ви залишаєтеся стрункою, здоровою та здоровою.
КОНЦЕПЦІЯ
сніданок
Якщо у вас є апетит до чогось фруктового, є основний мюслі: 2 жмені свіжих фруктів, 150 мл молока або йогурту з 1,5% жиру, 2 ст. Ложки чистих пластівців, 1 ст. Ложки горіхів або ядер. Для тих, хто голодує до солоної їжі: 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою нежирного кварку, 1 скибочка нежирного м’ясного м’яса, сир, копчений лосось або яйце та будь-яку кількість сирих овочів. Кожен сніданок має близько 300 ккал.
Напої та додаткові страви
Ви можете пити необмежену кількість несолодких чаїв та безкалорійних напоїв. Інші напої - це суворо закуска. 200 мл нежирного молока для кави з молоком або 1 склянка просекко або 1 шприц з білим вином або 2 шприцери з яблуками або 1 плоска долоня, повна необроблених горіхів, мигдалю або ядер, або жменька фруктів - це нормально на день. Це відповідає приблизно 100 ккал.
Обід та вечори
Нижче ви знайдете 8 рецептів для двох великих страв - від вас залежить, приготувати ви щось тепле вдома, або змішати салат і забрати його. Кожна страва має близько 300 ккал.
Чарівний напій
Ви можете пити його вранці, опівдні або як перекус проти денного мінімуму - але краще не після обіду. Фокус: Оскільки молодим жінкам потрібно більше енергії, напої мають різний вміст: у напої з 30 плюс 300 ккал, у версії 40 плюс лише 200 ккал - і в напої з 50 плюс лише 100 ккал.
Правильне харчування з 30
Як допомагають манго та обліпиха
Ви сповнені енергії і можете викорчовувати дерева - і ви теж повинні. Тому що курс встановлений у професійному та приватному житті. Стрес зараз є найбільшою фігурною пасткою: він змушує нас харчуватися нерегулярно і викликає тягу. Причина: Наш мозок потребує енергії, але не може залучати енергію з наших жирових запасів. Він постійно вимагає постачання, яке можна швидко використати. Отже, нашу фігуру захищає не лише правильний раціон, але й три хороші звички у способі життя. З одного боку, регулярне харчування - вони завжди допомагають нам зберегти фігуру. З іншого боку, хороший нічний сон - «шість-вісім годин на ніч» - це тонка формула, яку багато досліджень підтвердили з тих пір. Третім фактором - навіть якщо це звучить банально - є вправи на розслаблення, оскільки вони захищають від стресу і, отже, від тяги, згаданої вище.
В іншому випадку ми контролюємо свою фігуру та здоров’я за допомогою поживних речовин. Зараз наш організм в основному потребує кальцію та вітаміну D з молока. Вони зміцнюють наші кістки, а також було доведено, що вони “засоби для схуднення” у довгострокових дослідженнях. Крім того, нашому організму зараз потрібно багато заліза - наша потреба значно вища, ніж у чоловіків. Тому мій чарівний напій містить кунжутну пасту тахіні - справжній залізний хіт. Обліпиха та апельсин забезпечують вітамін С, щоб ми могли краще засвоювати залізо. Бета-каротин з манго захищає клітини від передчасного старіння та зміцнює сполучну тканину. Родзинка: Усі ці фрукти - зірки фолієвої кислоти! Це важливо для ділення клітин - тому воно автоматично гарантує, що ми добре виглядатимемо і залишатимемось здоровими на цьому етапі життя.
МАГІЧНИЙ НАПІЙ
Очистіть 1/2 манго, наріжте м’якоть шматочками, пюреруйте зі 150 мл цільного молока, 2 столовими ложками солодкого обліпихового соку і 1 чайною ложкою тахіні (кунжутної пасти) у посуді для змішування за допомогою ручного блендера. Розведіть до питної сили апельсиновим соком. Якщо ви хочете, ви можете замінити манго на диню шаранте, розрізану на четвертини
Правильне харчування від 40
Чому безтурботність зараз робить нас стрункими
Між 40 і 50 організм скорочує вироблення естрогену - час зміни гормонів настав. До речі, це трапляється раніше у худорлявих жінок, а пізніше у повних жінок. Оскільки жирові клітини також виробляють естрогени та буферизують зміни. Наслідок змін: Наш смак змінюється, ми раптом відчуваємо апетит до солодощів, до шоколаду та торта з великою кількістю вершків. На цьому етапі рослинні естрогени в сої можуть допомогти полегшити симптоми. Вони також мають антиоксидантну дію, знижують ризик розвитку раку та зміцнюють кістки. У будь-якому випадку: на цьому етапі життя наше тіло потребує більше уваги, більше захисту від хвороб. Омега-3 жирні кислоти, які «очищають» наші вени, особливо важливі для нашого серця. Він міститься в лляній олії нашого чарівного напою.
Маленька порада: олія прослужить набагато довше, якщо її заморозити порційно, а потім взяти свіжою з льоду. Чорниця в напої містить антоціани, секретну зброю проти занадто великої кількості холестерину. Він омолоджує судини і захищає клітини від передчасного старіння. Ягоди також піднімають нам настрій. Ваніль підтримує цей ефект - і ми можемо використовувати його зараз. Часто наші діти відриваються від нас зараз; це вас засмучує - і горе зазвичай шукає втіхи у солодких речах. Іншими словами: чарівний напій також є зброєю проти цього порочного кругообігу закусок. Також нам допомагають здорові горіхи, все, що забезпечує нам багато білка. Йога також може допомогти - іноді внутрішній спокій насправді є найкращим помічником для гарної фігури.
МАГІЧНИЙ НАПІЙ
Пюрируйте 100 г чорниці (альтернативно: синій виноград), збийте зі 150 г соєвого молока, 1 щіпкою лляної олії та 1-2 чайними ложками ванільного меду *. * Просто покладіть вискоблені стручки ванілі в рідкий мед.
Правильне харчування від 50
Вода необхідна для гарної фігури
Наша потреба в енергії падає від 50 до 65 із захоплюючою швидкістю. Нам потрібно на 300 калорій менше на день - це еквівалентно невеликій їжі! У той же час життя стає спокійнішим - діти більше не роблять нас зайнятими, старші батьки, як правило, гальмують. Зараз особливо важливо активізувати обмін речовин за допомогою більшої кількості фізичних вправ та правильного харчування. Білок стимулює горіння і сприяє оновленню клітин - якщо він не супроводжується занадто великою кількістю жиру. Пісні молочні продукти, такі як сироватка в чарівному напої, ідеально підходять. Тому що вони мають вищу біологічну цінність білка, ніж м’ясо, і лише 20 калорій на 100 мл! Побічна дія: молочний цукор стимулює флору кишечника і тим самим покращує імунну систему. Тому що вона зменшується у другій половині життя.
Активні інгредієнти цингіберол (у імбирі), капсаїцин (у чилі) та олія кориці також підтримують імунну систему. Полуниця з фолієвою кислотою сприяє регенерації клітин. Загалом, фрукти та овочі зараз роблять для нас маленьке диво: вони забезпечують нас усіма цінними поживними речовинами, але менше калорій - саме те, що нам потрібно зараз. Це також стосується цільнозернових та здорових жирів. Інсайдерська порада із 50 і більше: пийте багато води зараз. Це не тільки здорово, але і наповнює шлунок. Результат: ви їсте лише те, що справді потрібно вашому організму. Крім того: Регулярні силові тренування покращують показники крові та надовго підтягують м’язи.
МАГІЧНИЙ НАПІЙ
Промити 150 г полуниці. Очистіть 1 см кореня імбиру, пресуйте через часникодавку. Пюре з ягодами, 100 мл натуральної сироватки, по 1 щіпці цейлонської кориці та порошку чилі та 1 чайній ложці сиропу агави у посуді для змішування за допомогою ручного блендера. Альтернатива ягодам: 1 невеликий апельсин
8 рецептів з багатьма варіаціями на кожен день
КАРТОФЕЛЬ З ТРАВНИМИ КВАРКОМ І СОЛОМОМ (теплий)
Зварити 2-3 маленьких картоплини (100 г) з шкіркою в невеликій підсоленій воді. Вимити і дрібно нарізати кілька стебел петрушки та цибулі. Змішайте 3 столові ложки нежирного кварку (100 г) з 1/2 чайної ложки лляної олії та тире мінеральної води до отримання кремоподібної маси, складіть трави. Приправити сіллю і перцем. Очистіть картоплю. Покладіть 2 скибочки копченого лосося (40 г) на тарілку з ще теплою картоплею і подайте до соусу.
Обмін: Ви можете замінити копченого лосося на шинку лосося або 1 філе оселедця або 1 смажене яйце. Різні трави або гарбузове масло роблять кварк різноманітним. Ви можете замінити картоплю 1 скибочкою цільнозернового хліба скибочками огірка.
ЛОПШІ З БРОКОЛІ І ПАРМЕЗАНОМ (теплі)
Зварити 40 г Спіреллі у великій кількості підсоленої води до стану денде, злити та набрати трохи макаронної води (або використовувати 120 г залишків варених макаронних виробів). Вимийте і почистіть 1 жменю квіток брокколі. Грубо подрібніть 1 сухий м’який помідор. Нагрійте 1 чайну ложку ріпакової олії на невеликій антипригарній сковороді і смажте броколі протягом 3 хвилин. Потім обсмажте макарони і помідори, додайте трохи води з макаронами, приправте сіллю і перцем. Розкладіть по тарілці і посипте 15 г шматочків пармезану.
Обмін: Замість пармезану використовуйте 50 г нежирного сиру фета або 1 невелике тверде яйце (розмір S), замість брокколі використовуйте бобові паростки або гриби, замість сушених помідорів використовуйте 1 свіжий помідор, приправте часником за смаком.
ЦЕНДР З МОРКОЮ І ЗМІШАНОЮ ЧИСТОКОЮ (тепла)
Вимити і почистити 1 моркву і 3 зелені цибулини. Моркву почистіть і наріжте тонкою соломкою. Грубу ріпчасту цибулю наріжте кільцями. Очистіть 1 борошняну картоплю (80 г), наріжте невеликими шматочками і пасеруйте з кільцями білої цибулі в невеликій кількості води з сіллю і мускатним горіхом. Посоліть і поперчіть 150 г філе судака, обсмажте на 1 чайній ложці ріпакової олії на сковороді з боку шкіри протягом 3 хвилин, коротко переверніть і оберніть алюмінієвою фольгою. Готуйте на пару овочі в запасі протягом 3 хвилин. Приправте за смаком сіллю, перцем, подрібненими листям коріандру та лимонним соком. Картоплю розімніть з кільцями цибулі-порею і 1 ст. Ложкою молока.
Обмін: замість картоплі-пюре картоплі або гарбузових клинків, замість моркви та цибулі, запарити 1 склянку гострої капустяної смужки або скибочки кабачків.
Філе курячої грудки з цукровими стручками (тепле)
Зварити 40 г провареного коричневого рису з 80 мл води, накрити кришкою і дати настоятися 15 хвилин на повільному вогні. Вимийте невелику жменю цукрового гороху, закріпіть кінчики і очистіть нитки. Промийте 1/4 червоного болгарського перцю і дрібно наріжте кубиками. Наріжте 100 г філе курячої грудки вузькими смужками. Очистіть 1 шматочок імбиру розміром з горіх і пресуйте його через часникодавку. Нагрійте у воку 1 чайну ложку ріпакової олії, обсмажте в ній курячу грудку, приправте сіллю, перцем та імбиром. Один за одним додайте перець, цукровий горошок і нарешті рис. Розкладіть і подавайте з соєвим соусом.
Обмін: 1/2 склянки гороху поміщається замість цукрового гороху, помідори замість перцю та пісне рибне філе замість курячої грудки.
ФРУКТОВИЙ САЛАТ З ТИРОВИМ ТИРОМ (холодний)
Почистіть 1/4 манго і наріжте невеликими шматочками. Помийте 3-4 міні-помідори і розріжте навпіл. Очистіть і наріжте кубиками невелику цибулину, змішайте з вичавленим соком 1/2 лайма і 1 чайною ложкою ріпакової олії, сіллю і перцем. Подавати все з помідорами та манго та посипати базиліком. Для цього намажте 1 скибочку цільнозернового хліба (50 г) 80 г нежирного козячого вершкового сиру і ненадовго просуньте його під гарячу решітку духовки. Посипте трохи чебрецю.
Обмін: козячий вершковий сир можна обміняти на нежирний вершковий сир з коров’ячого молока, сир або Harzer Roller. Ще простіше: намажте 2 скибочки цільнозернових чіпсів кварком з трав або вершковим сиром. Якщо ви не любите манго, візьміть шматочки дині або ананаса.
САЛАТ ЧІЛІ (холодний)
Промити 1 помідор з біфштексу, розрізати навпіл, видалити плодоніжку і четвертинку. Помістіть на друшляк 1 склянку консервованої зеленої квасолі і 1 склянку квасолі і процідіть. Наріжте кубиками 1 невелику цибулину. Розкладіть всі інгредієнти на тарілці і прикрасьте невеликою кількістю порошку паприки. Для заправки змішайте 1 столову ложку ріпакової олії з 1-2 ложками бальзамічного оцту. Приправте 1 чайною ложкою гірчиці, трохи солі і перцю. Полити салатом.
Обмін: Ще тонше: свіжу зелену квасолю самостійно запарити трохи водою. Замість квасолі можна також використовувати білу квасолю в банку або заморожений горох або щойно готувати 40 г червоної сочевиці протягом 15 хвилин у 150 мл води з сіллю і чебрецем.
ЕКЗОТИЧНИЙ КАВУСОВИЙ САЛАТ (холодний)
Змішайте 50 г кускусу (швидкого приготування) із 70 мл води, 3 столовими ложками лимонного соку, 1 щіпкою порошку каррі, 1 чайною ложкою оливкової олії та невеликою кількістю солі, і дайте їй просочитися. Промити 4 квасолі, видалити кінці і запарити. Половину 1 граната, видавити червоні насіння. Очистіть і дрібно наріжте кубиками 1 вузьку колонку дині. Приправте кускус сіллю і перцем, подавайте до столу. Розсип квасоля, по 3–4 столові ложки кубиків дині та зверху насіння граната. Зверху додайте 2 королівські креветки (охолоджуюча полиця, 40 г), лимонний клин і листя меліси.
Обмін Ви також можете обміняти кускус на булгур чи еблі - але їх потрібно готувати. Замість граната та дині можна також використовувати помідори та огірок, замість креветок 20 г нежирної фети.
НАПОВНЕНИЙ ХЛІБ ПІТА (холодний)
Наріжте 1/4 лаваша (60 г). Чверть авокадо, видаліть кісточку і викладіть на лаваш приблизно 2 столові ложки м’якоті. Вимийте 1/4 жовтого болгарського перцю, 1 коктейльний помідор, 1 шматок огірка і 2 листя салату і наріжте шматочками розміром з укус. Вилийте все в лаваш і прикрасьте 2 чорними та 2 зеленими оливками, пластівцями петрушки та чилі.
Обмін: 1 скибочка цільнозернового житнього хліба (80 г) або 3 скибочки хлібців більш ситні, ніж білий лаваш. Салат айсберг, ракета, дубовий лист або радиккіо забезпечують необхідний сорт. Замість оливок також можна використовувати 1 яйце, зварене круто. Все ще голодні? Тоді їжте скільки завгодно огірків. Він наповнює шлунок майже без калорій!