Струнка з білком Що за цим стоїть
Хто не знає дієтичних коктейлів від Almased, Herbalife, Beavita, Slimfast та друзів. Худніть під час сну - не голодуючи. Але що стоїть за цією галузевою диво-зброєю? Ці шейки працюють чи це просто хороший маркетинг? Спершу розглянемо детальніше інгредієнти.
Маючи 50% соєвого білка, Almased використовує, скажімо, дешеве джерело білка. Тут використовується мед (25%). Для вершковості, серед іншого, використовується порошок знежиреного йогурту. Інші інгредієнти вносять у гру кілька мінералів, кольору та вітамінів.
Slimfast працює з сухим молоком, молочними білками, мальтодекстрином та сукралозою як підсолоджувачами. Мальтодекстрин (полісахарид) забезпечує струшування вуглеводів. Згущувач ксантан використовується для приємної консистенції. Ви також знайдете аромати та барвники для смаку та очей.
Як і Almased, Beavita використовує соєвий білок (45%). І тут мед використовують для підсолоджування. Додаткові вуглеводи в цьому коктейлі також надходять від мальтодекстрину. Гумка рожкового дерева і лушпиння псилію забезпечують стабільну консистенцію. Також у списку інгредієнтів є ароматизатори, барвники, вітаміни та мінерали, як і у всіх інших дієтичних коктейлях.
У Herbalife картина майже однакова. Соєвий білок (40%), фруктоза (вуглеводи з високим ступенем солодкості) та чотири різні загусники. Окрім інших наповнювачів, ароматизаторів, вітамінів та мінералів, є концентрат молочного білка та глюкоза.
На перший погляд помітно, що чотири великі гравці в дієтичному бізнесі дотримуються відносно подібних стратегій щодо інгредієнтів. З одного боку, це високі показники білка, із середнім вмістом вуглеводів і низькою концентрацією жиру (нижче 10%). Значення білка становлять від 35% до 51%. Тільки Slimfast явно нижче цього рівня для білка - лише приблизно 14%.
Якщо проаналізувати численні інші «коктейлі для схуднення» від інших виробників, ви знайдете в першу чергу чисті білкові коктейлі, тобто надзвичайно високі концентрації білка (70-80% вмісту білка). Тож вміст білка, здається, є запорукою успіху.
Це твердження підтверджується, якщо ми подивимось на конкурентну дієту культуристів та важкоатлетів, які починають дієту з метою зниження ваги за рахунок втрати жиру при збереженні м’язової маси. За допомогою цих дієт білки також потрапляють у фокус розрахунку харчової цінності. Багато високоякісних білків із зниженими вуглеводами та мінімальним вмістом жиру Отже, в принципі дуже схожий на дієтичні коктейлі, згадані вище.
Але що стоїть за цією стратегією, тож як можна за допомогою білків розумно і стійко схуднути?
Тут відповідають три основні ефекти:
Ефект 1: Білки - погані джерела енергії
Білки складаються в основному з амінокислот. Вони використовуються в організмі як будівельні матеріали. Це означає, що побудовані такі структури, як м’язи, волокна та інші клітини. Крім того, існує ряд інших важливих завдань амінокислот в організмі людини (див. Посилання “Білки”). Однак вироблення енергії за допомогою білків, як правило, не призначене, воно є громіздким і не дуже економічним для людського організму. Тому надлишки білків не так легко перетворюються в запаси енергії і зберігаються, як жирові відкладення. Більша частина надлишку білків виводиться у вигляді сечовини.
Ефект 2: Білки не дуже ефективні
Вуглеводи та білки зазвичай забезпечують приблизно 4 ккал на грам. Тож вони мають однакову теплотворну здатність в організмі на папері. У випадку з білком, проте, до 30% теплотворної здатності втрачається через перетворення в тепло. Це називається термогенезом або тепловим ефектом, який негативно впливає на ефективність. Щоб було легше зрозуміти, візьмемо такий приклад: Коли ми споживаємо 100 г вуглеводів, ми споживаємо калорійність (4,1 ккал х 100) 410 ккал. При однаковій кількості білка (4,1 ккал х 100) однакова теплотворна здатність 410 ккал, з яких до 30% втрачається в результаті обмінних процесів. Отже, в якості чистої теплотворної здатності залишилось лише близько 315 ккал.
Ефект 3: Білки стимулюють обмін речовин і надають ситний ефект
Білки часто називають метаболічним турбо. Це означає, що споживання багатих білками страв прискорює наш метаболізм. Двигун внутрішнього згоряння в організмі працює на повній швидкості і спалює більше палива (додаткові вуглеводи та жир). Крім того, білки мають сильну ситну дію. Також перевага, якщо ви хочете зменшити калорії і позбутися баласту.
На закінчення ви можете сказати, що “тонкий з білком” застосовується, якщо ви робите це правильно. Не має значення, споживаєте ви тваринні або рослинні білки. Важливо, щоб білки були якісними та містили всі необхідні амінокислоти. Як прихильник веганської їжі, ми рекомендуємо натуральні рослинні білки.
Але будьте уважні: “багато що приносить багато” буде неправильною стратегією. Залежно від фізичної будови та особистої активності, рекомендоване значення білка становить від 0,8 до максимум 1,8 г/кг ваги. Крім того, особисте здоров’я завжди повинно бути на першому плані. Збалансовану дієту ніколи не можна замінити дієтичними коктейлями або односторонніми білковими стравами. Тому білкові коктейлі доцільніше доповнювати або замінювати разовий прийом їжі. Наприклад, багато хто замінює вечерю білковим коктейлем. Це має сенс, а також сприяє регенерації м’язів. Дієтичний коктейль однієї з вищезазначених компаній чи протеїновий коктейль із спортзалу - вирішувати вам. Тільки вміст білка є визначальним для планового контролю ваги. Однак можна обійтися без наповнювачів і загусників з чистою совістю.
Якщо ви хочете трохи більше натурального білка у своєму меню, ви знайдете його тут: