Створення плану навчання на основі методу ILB

Курсова робота 2014 23 сторінки

Паулс 2011

Зразок для читання

Зміст

1 діагноз
1.1 Загальні та біометричні дані
1.2 Силові випробування
1.2.1 Процедура випробування
1.2.2 Результати випробувань
1.2.3 Висновки та наслідки

2 Постановка цілей та прогноз
2.1 Ціль 1
2.2 Ціль 2
2.3 Ціль 3

3 макроцикл
3.1 Обґрунтування
3.1.1 Метод навчання
3.1.2 Параметри навантаження
3.1.3 Форма організації
3.1.4 Періодизація
3.2 Подання макроциклу

4 мезоцикл
4.1 Уявлення про мезоцикл I
4.2 Причини створення мезоцикла
4.2.1 Вибір вправи

5 досліджень літератури
5.1 Дослідження 1
5.2 Дослідження 2

7 Список малюнків і таблиць
7.1 Перелік таблиць

1 діагноз

«Діагноз є на початку кожного плану тренувань. Для того, щоб мати можливість розумно планувати та контролювати навчання, нам потрібна інформація про поточні результати роботи замовника »(Крале, 2011, с.7). На підставі первинної співбесіди та проведення спеціальних початкових тестів збираються всі відповідні дані для реєстрації поточного стану.

З міркувань захисту даних, фіктивне ім'я Джулія буде обрано замовником у подальшому процесі розробки.

1.1 Загальні та біометричні дані

Рисунок не включений до цього витягу

Таблиця 1.1: Загальні та біометричні дані замовника (власна ілюстрація)

1.2 Силові випробування

Джулія завершує тест на міцність тестом X-RM, також відомим як тест на багаторазове повторення. Мета полягає у визначенні максимальної керованої ваги для певної кількості повторень.

Джулія вже звикла до силових тренувань, тому перевірка сили можлива без обмежень.

1.2.1 Процедура випробування

На початку проводиться загальна розминка з субмаксимальним навантаженням на крос-тренажер. Після цього проводиться спеціальна розминка за допомогою вправи, встановленої на відповідному пристрої, також під субмаксимальним навантаженням.

Кількість повторень встановлено на 20, оскільки перший мезоцикл призначений для силової витривалості.

Для першого тесту було обрано висувний пристрій, що вертикально до шиї. Після завершення першого тестового набору з 20 кг, після трихвилинної перерви, вага збільшується на 5 - 10 кг у кожному додатковому тестовому наборі, залежно від суб’єктивного відчуття напруги. Найвища навантаження, при якій 20 повторень все ще можна виконати правильно, використовується як результат для подальшого планування інтенсивності тренувань.

Всі інші вправи тестували за тією ж процедурою.

1.2.2 Результати випробувань

Рисунок не включений до цього витягу

Таблиця 1.2: Результати випробувань тесту X-RM (власна ілюстрація)

1.2.3 Висновки та наслідки

Після успішного проходження тесту на міцність, окремі дані можуть бути використані як основа для складання плану тренувань. Індивідуальне планування має важливе значення, оскільки зміст та методи спортивної підготовки повинні бути адаптовані до конкретних потреб та особливостей відповідного спортсмена (пор. Паулс, 2011, с. 18). Тому норми або референтні значення не враховуються. Тільки інтенсивність визначається за допомогою грубої сітки ILB. Індивідуальна інтенсивність розраховується на основі результатів тестування та віку підготовки.

Документація та аналіз розвитку індивідуальних показників додатково стають можливими завдяки регулярним випробуванням із точною стандартизацією умов випробувань. Крім того, забезпечується поступова адаптація тренувального опору.

Крім того, тест показує, що Джулія повністю еластична і володіє руховими навичками новачка після того, як фаза ознайомлення вже завершена. Ця класифікація враховується у грубій сітці ILB, а також впливає на вибір методів та обладнання для навчання.

Через біль у спині можуть існувати обмеження щодо стійкості, саме тому важливо звертати увагу на суб’єктивні больові відчуття та точне виконання рухів. Вказуючи напрям руху, підходить навчання на керованих машинах.

2 Постановка цілей та прогноз

«Формулювання цілей - це перший крок у диференційованому навчальному плані. Спосіб досягнення бажаних цілей визначається результатами теорії навчання, аналізом наявних варіантів та індивідуальними вимогами »(Паулс, 2011, с. 14). Тому в розмові з Джулією формулюються три цілі з урахуванням усіх згаданих аспектів.

2.1 Ціль 1

Зміцнення м’язів спини на 15% протягом 6 тижнів.

Юлія скаржиться на біль у спині через тривалу сидячу діяльність у повсякденному житті. Тому слід зміцнити м’язи спини і живота. Тренування м’язових груп, які стабілізують хребет, позитивно впливає на поставу (пор. Готтлоб, 2007, с. 17).

2.2 Ціль 2

Набір м’язів на 2 кг за 6 місяців.

Джулія хоче покращити свою фігуру в перспективі. Передумовою цього є нарощування м’язів. М’язи вимагають багато енергії, а збільшення м’язової маси супроводжується збільшенням рівня основного обміну речовин.

2.3 Ціль 3

Зменшення жиру в організмі на 1% за 6 тижнів.

Бажана мета формування фігури або схуднення включає не лише нарощування м’язів, але й зменшення жиру в організмі. Це робить успіхи Джулії у навчанні більш помітними.

3 макроцикл

3.1 Обґрунтування

«Плануючи навчання, ми розрізняємо цикли: макро-, мезо- та мікроцикли. Мікроцикл зазвичай триває тиждень. Мезоцикл містить 6-8 мікроциклів і, таким чином, триває 6-8 тижнів. Макроцикл, у свою чергу, складається з 3-6 мезоциклів і, таким чином, триває приблизно 4-12 місяців "(Крале, 2011, с.11).

3.1.1 Метод навчання

Метод ILB ідеально підходить для спортсменів, що займаються фітнесом та здоров’ям. Це дедуктивний метод, який виключає ризик надмірної або недостатньої вимогливості. Встановлені оптимальні тренувальні стимули, що покращує працездатність та регенерацію. У межах мезоцикла збільшення інтенсивності (поступове збільшення навантаження) здійснюється щотижня (див. Wahle, 2009, с. 19f.).

Опис методу ILB:

1. Створення плану тренувань (силова витривалість, гіпертрофія, максимальна сила), підбір вправ, визначення кількості повторень та підходів
2. Тестування максимальної ваги для кожної вправи із запланованою кількістю повторень у 2-3 тестових сетах
3. Впровадження результатів тестування в планування навчання відповідно до рівня результативності

(див. Wahle, 2009, стор. 18f.).

3.1.2 Параметри навантаження

Джулія має невеликий досвід силових тренувань, тренуючись менше шести місяців. Тому вона класифікується як новачок і, грунтуючись на цій класифікації в грубій сітці ILB, отримує такі параметри навантаження:

- Тренування для всього тіла
- 2 навчальних заняття на тиждень
- 1-2 вправи на групу м’язів
- 1-2 підходи на вправу
- 50-70% тестової ваги

Груба сітка ILB визначає кількість повторень:

Тренування на витривалість: 15-30 повторень

Тренування гіпертрофії: 8-15 повторень

Максимальна силова підготовка: 5-8 повторень

(див. Kempf & Strack, 2001 від Haupert, 2007, глава 2.3.3.2).

Ці параметри навантаження точно відповідають часовим рамкам Джулії, так що планування навчання може здійснюватися без обмежень відповідно до специфікацій методу ILB.

3.1.3 Форма організації

У першому мезоциклі Джулія закінчує навчання у формі кругового тренування, оскільки це підходить як для початківців, так і для базових тренувань (див. Pauls, 2011, с.74).

У наступних циклах Джулія тренується на основі станційної підготовки, оскільки це є більш ефективним варіантом умовного виснаження м’язів (пор. Паулс, 2011, с.73).

Оскільки Джулія може тренуватися лише два рази на тиждень, планується тренування для всього тіла. Крім того, часові рамки також відповідають кількості вправ, так що тренування для всього тіла можна легко виконати за заданий час.

Загалом також беруться до уваги фази відновлення, які необхідні для основних процесів адаптації в організмі (пор. Паулс, 2011, стор.20).