Створіть план харчування Створіть свій власний план за 5 хвилин! Віталімп
План харчування надзвичайно важливий, оскільки 60/40 - це узагальнена формула. Це означає: 40% успіху у фітнесі та бодібілдингу - це тренування. 60% успіху приходить завдяки правильному харчуванню. Я б скоріше назвав цю формулу символічною. Але це правда:
Це працює з правильним харчуванням та плануванням!
Я вчора це знову чув. Від панянки зі «сценічними амбіціями» у нашому магазині. Вона також визнає, що планування та коригування дієти їй допомогли.
У її випадку у неї був персональний тренер, який склав для неї план харчування. Це дуже індивідуально, але також пов'язано з відповідними витратами. Я покажу вам, як ви можете створити основу для власного плану харчування за 5 хвилин.
1. Зосередьтеся і знайте свою мету!
Що ти хочеш? Нарощувати м’язи і спалювати жир в процесі? Звичайно, хто цього не хоче. Але складно звести обидва в один план харчування. Я кажу важко навмисно, не неможливо. Все ж вирішіть, де має бути ваша увага.
Я не прихильник підрахунку калорій. Принаймні не протягом тривалого періоду часу. Але вам потрібно приблизне керівництво, щоб спланувати свій раціон. Для його розрахунку можна використовувати калькулятор калорій.
На фазі накопичення ви повинні покрити свої потреби в калоріях. Однак це не безкоштовний квиток на проїзд, щоб наповнити все у собі! Будь-яка калорія, яку ви вживаєте понад необхідне, зберігається у вигляді жиру. Горезвісна "масова фаза" давно застаріла
Натомість у дієті вам абсолютно необхідний дефіцит калорій, інакше ви не схуднете. Я раджу вам мати дефіцит 500-1000 калорій, залежно від того, наскільки швидко ви худнете.
Тепер ви знаєте свої потреби в калоріях і скільки енергії вам слід споживати щодня. Браво, найголовніше зроблено! Але знову ж таки: підрахунок калорій - це не наука. Якщо ви сумніваєтесь, краще покладатися на свої почуття.
2. Планування харчування на основі макроелементів
Зараз ми йдемо на крок далі. Енергетична цінність їжі (калорій) складається з макроелементів. Це білки, жири та вуглеводи. Оскільки ми є професіоналами, ми також враховуємо цей розподіл, створюючи свій план харчування.
Далі йде справді проста математика. Настільки просто, що ваша менша сестра чи брат могли б порахувати за вас;-). Кожен макроелемент має фіксовану теплотворну здатність. Ось як ви перетворюєте споживання калорій на окремі макроелементи. На практиці це виглядає так:
| Макроелементи | Фізіологічна теплотворна здатність |
| білка | 4,1 ккал/г. |
| жиру | 9,3 ккал/г. |
| вуглеводи | 4,1 ккал/г. |
Принаймні зараз думки, ймовірно, розділяться. Ви, напевно, чули про дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, метаболізм та анаболізм тощо. Існують різні підходи до розподілу макроелементів. Зрештою, лише ви можете знати, що для вас найкраще підходить. Моя рекомендація для вас виглядає так:
| На етапі розвитку | У дієті | |
| білка | 2 г/кг маси тіла | 2,5 г/кг маси тіла |
| жиру | 0,7 г/кг маси тіла | 1г/кг маси тіла |
| вуглеводи | залишилися відкритими калоріями | залишок відкритих калорій мінус дефіцит |
Візьмемо конкретний приклад: як спортсмен вагою 80 кг ви хочете наростити м’язи. Ви оцінюєте свою потребу в калоріях в середньому щодня на 3200 калорій.
Білок 80 х 2 = 160 х 4,1 = 656ккал
Жир 80 х 0,7 = 56 х 9,3 = 521 ккал
Вуглеводи 3200 - 656 - 521 = 2023/4,1 = 493г вуглеводів
A. Яєчний білок (білок)
Правильне споживання білка підтримує нарощування м’язів, а в дієті - підтримку м’язів. Білок часто називають будівельним матеріалом для організму і певним чином відповідає дійсності. Деякі амінокислоти з білка є життєво важливими для життя, і їх потрібно вживати через дієту. Білок також довше тримає вас ситими, що може бути особливо корисним при дієті.
B. Жир
Ваше тіло потребує жирних кислот для численних процесів, таких як вироблення гормонів. Тож без цього не виходить. Але не хвилюйтеся: жир не товстить! Занадто багато калорій роблять жиром. Переконайтеся, що вживаєте переважно «хороші» жири та економно порціонуєте жирну їжу. Оскільки висока калорійність на грам забезпечує пристойний запас калорій. Якщо ви помічаєте це, ви робите все правильно.
C. Вуглеводи
Вуглеводи насправді є єдиним макроелементом, без якого ви могли б обійтися повністю. Що я вам не рекомендую. Зрештою, є причина, чому наш організм так добре користується вуглеводами. Вони забезпечують вас енергією для вашого тіла, особливо для м’язів. Ви залишаєтесь фізично та розумово ефективними. Включайте у свій раціон вуглеводи, бажано навколо фізичного та психічного напруження.
3. Мої рекомендації щодо конкретного планування харчування
Мої рекомендації базуються насамперед на досвіді. Є багато загальних рекомендацій з практики. Дізнайтеся, що вам добре підходить, і змініть те, що вам не підходить оптимально. Адже кожен з них працює трохи по-різному.
З мого досвіду, представлений макет добре працює для більшості людей. У повсякденному житті з роботою, школою, університетом, дозвіллям та будь-чим іншим, ви залишаєтесь досить гнучкими.
Зрештою, найголовніше - це споживання калорій. Ви не зможете нарощувати м’язи, якщо ваше тіло буде постійно недостатньо забезпеченим. І які б фізичні вправи ви не робили, якщо у вас немає дефіциту калорій, ви не втратите вагу. При правильному споживанні калорій ви завжди будете мати половину успіху.
Який ваш досвід у створенні планів харчування? Напишіть мені коментар зараз.