Створіть план тренувань у 5 кроків до бажаної фігури
Ось як цілі здійснюються: Створіть план тренувань і тренуйтеся послідовно
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Новий рік, новий я: Багато хто використовує початок року для спортивних рішень. Що потрібно для реалізації? Мотивація та план тренувань. Тут ми пояснимо, як це створити.
Як створити план тренувань? 5 кроків до успіху
Крок 1: Визначте свій час та цілі
Чим точніше ви формулюєте, чого саме ви хочете досягти, тим цілеспрямованіше ви можете працювати над цим. Ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі? Тоді ви повинні отримати собі вагу саме з цією функцією. Тож у вас завжди є огляд.
Ці шкали надійно визначають відсоток жиру в організмі:
Створення плану тренувань: фактор часу
Переконайтеся, що ви розумієте, скільки часу ви можете вкласти, і коли в ідеалі ви хочете побачити перші результати. Скажімо, ви одружуєтесь через сім місяців. Отже, у вас є 28 тижнів, щоб попрацювати над фігурою своєї мрії. Однак не можна присвячувати тренінги 24 години на добу, зрештою, у кожного є інші обов’язки. Отже, чітко визначте, скільки часу ви можете робити вправи на тиждень.
Створіть план тренувань: можливі цілі
Доведіть свої побажання до пункту у вашому власному плані тренувань. Можливо, ви хочете втратити жирові відкладення? Нарощувати м’язову масу одночасно? Поставити цілі і визначити їх якомога точніше у своєму фітнес-плані. Замість того, щоб намагатись «схуднути», ми рекомендуємо точне, вимірюване твердження, таке як «втратити три відсотки жиру в організмі». Якщо швидке схуднення є вашим пріоритетом, план тренувань для схуднення може підійти саме вам.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
У кожного свої ідеали свого тіла. Конкретні цілі навчання може бути:
- Я хочу скинути від трьох до чотирьох кілограмів і визначити м’язи рук протягом наступних семи місяців до дати мого весілля.
- Я хочу набрати два відсотки м’язової маси протягом найближчих чотирьох місяців.
- Я хочу, щоб через десять тижнів я отримав видимий шість пакетів для відпустки в Мексиці.
- Після відлучення я хочу, щоб через десять місяців я знову зміг одягнути свої старі джинси з прямими ногами з високою талією.
- Я хочу втратити два відсотки жиру в організмі до 4 березня 2021 року.
Яка ваша мета? Ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів чи хочете поліпшити свою витривалість? Для досягнення власних цілей допомагає скласти план тренувань
Крок 2: Зробіть підсумок - а як щодо вашої фізичної форми?
Настав час зіткнутися з правдою. Це важливий крок - не тільки для початківців, але і для досвідчених спортсменів. Зробіть інвентаризацію та зафіксуйте результати письмово.
- Скільки ви важите? Запишіть свій Злітна вага.
- Наскільки твій високий Відсоток жиру в організмі?
- Вийміть мірну стрічку і запишіть її Окружність надпліччя, грудей, талії, стегон і стегон.
- Скільки годин ви можете робити на тиждень інвестувати у тренування? Завжди пам’ятайте, що постійно будуть відбуватися речі, які полегшать вам зміну планів. Наприклад, спонтанні напої з друзями або новий випуск цікавої серії Amazon Prime. Порада: Переконайтеся, що на період плану тренувань ваші спортивні цілі мають пріоритет і бути суворими. Щоб підготуватися, вам потрібно подолати своє слабше Я.
- Де можна тренуватися? Ви є учасником такого спортивного додатку, як "Міський спорт"? Ви ввійшли в тренажерний зал або хотіли б робити вправи за планом тренувань вдома? Якщо це останнє, вам слід придбати необхідне обладнання, якщо у вас його ще немає, і в першу чергу зосередитись на тренуванні з власною вагою з власною вагою.
Замовте комплект гантелей для домашнього тренажерного залу тут:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Крок 3: Дослідження - які вправи вас досягнуть?
Зараз час деталей. Пам’ятайте про свої цілі та шукайте ефективні вправи для їх досягнення. Кілька прикладів:
Крок 4: визначте свій раціон і повторення
Сьогодні я біг 30 хвилин. Тренувальний щоденник ідеально підходить для контролю успішності вашого тренувального плану. Тут ви також можете встановити повторення вправ
План харчування
Важливою частиною гарного плану тренувань є також харчова стратегія. Ви повинні споживати продукти, які сприяють втраті жиру та сприяють нарощуванню м’язів. Тому складіть відповідний план харчування. На додаток до тренувань ви повинні споживати достатню кількість вуглеводів, жирів (переважно з ненасичених жирних кислот) та білків. Звичайно, ви також можете сісти на дієту, яка підходить для спортсменів, наприклад, на так звану абс-дієту, за допомогою якої ви зможете схуднути всього за шість тижнів, або на середземноморську дієту з низьким вмістом вуглеводів, яку легко здійснити і також смачний.
Правильна кількість повторень
Кожен має різний рівень складання та фізичної форми, тому важко сказати, як часто ви повинні робити кожну вправу. Завжди відчувайте своє тіло, не перевантажуйтесь і звертайтесь до фахівця, якщо у вас є сумніви. Тим не менше, приблизна інструкція: Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід робити близько трьох-п’яти підходів до кожної вправи. Кожен сет повинен містити вісім-дванадцять повторень.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Важливо: Робіть між хвилинами перерви у дві хвилини. Обов’язково отримайте професійну консультацію!
Крок 5: ведіть щоденник
Щоб виміряти ваш успіх, вам слід вести щоденник тренувань. У ньому ви записуєте різну інформацію. Врешті-решт, ви повинні використовувати книгу, щоб контролювати свій успіх. Це також хороша мотивація, щоб запустити тренування надовго. У ваш щоденник входять такі пункти:
- Коли ти займався спортом Також включайте час.
- Який вид спорту ви зробили?
- Які силові вправи зокрема?
- Скільки речення а скільки Повторення ти це зробив?
- Як довго вони були Перерви між?
- Як був твій Пульс?
- Як ти почувався після тренування відчував?
- Що у вас про день з'їдені?
- Тривалість тренування
- Ви займалися бігом або плавали Запишіть крита доріжка.
Ви можете використовувати звичайний зошит для своїх нотаток або спеціальний щоденник навчання. Останній варіант підходить людям, яким подобається мати їх якомога чіткіше.